大豆的独白：吃法不同营养不相同

大豆的独白：吃法不同营养不相同

又是一年"全民营养周"
今天的主题里有一个"新朋友"


啊~是我，大豆！
为啥推荐大豆？
大豆那么多种，怎么选？
怎么吃更健康？
更多大豆冷知识，咱们一篇看懂

此豆非彼豆
大豆家族有三兄弟
黄豆、黑豆和青豆
这里需要澄清一下绿豆、蚕豆、豌豆、绿豆、红豆、鹰嘴豆可不是大豆家族的成员，他们属于杂豆家族。
大豆家族营养价值高，能够提供较多优质蛋白质和钙，经常与肉蛋奶相提并论，而杂豆家族主要提供碳水化合物淀粉。

在中国居民膳食宝塔中与谷薯类放在一列，下面这个表里比较了黄豆、绿豆和小麦的主要营养成分，很明显，绿豆等杂豆的营养成分更接近小麦，跟黄豆等大豆类中的差异相距甚远。
黄豆、绿豆和小麦的营养素对比


注意！方法不同
营养价值大不相同
大豆家族虽然营养价值高，但含有一些抗营养因素，如胰蛋白酶抑制剂等，其蛋白质消化率只有65%。

但是我会七十二变！
大豆经过浸泡、研磨、加热、发酵、发芽等一系列处理后制成豆制品，去除了抗营养因素，明显提高了消化率：
豆浆消化率为85%
豆腐消化率提高至92%~96%
不过黄豆在加工过程中会损失一部分膳食纤维和水溶性维生素，建议大家可以换着种类买，种类多样，营养更全面。

大豆的七十二变：豆浆、南豆腐、北豆腐、内酯豆腐、豆干、黄豆芽、腐竹、豆腐皮、素鸡等等。
真的建议多吃我
常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益，降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等发病风险，还有助于延缓老年人肌肉衰减。

痛风的朋友也别急！
豆腐、豆干等大豆制品在加工、制作、烹饪过程中，嘌呤含量有所降低，高尿酸血症及痛风患者可适量食用。

当然也要注意量！
成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品。
2～3岁儿童每天摄入5～15克大豆或相当量的大豆制品。
4～13岁为15克。

将大豆家族融入一日三餐中。例如早餐安排豆腐脑或豆浆，午餐、晚餐可以使用豆腐、豆腐丝（豆腐干）等做菜，既变换口味，又能满足营养需求。（按照蛋白质含量进行换算，20g大豆相当于北豆腐约60g、南豆腐约110克、内酯豆腐约140克、豆浆约300克、豆腐干约45g、豆腐丝约30克、素鸡约40克。）

营养美味推荐
美味又营养的大豆美食给大家推荐几款：

豆花

坚果豆浆

豆腐丸子

鲜虾豆腐饼
健康中国，营养先行
大家每天都要记得
好好吃饭哦