2025年“四九”养生指南：专家解析冬季健康防护要点

2025年“四九”养生指南：专家解析冬季健康防护要点

“四九”是中国传统“数九寒天”中的第四阶段，从冬至开始算起的第四个九天。2025年的具体时间如下：

• 冬至：2024年12月21日。
• 四九时间：
  • 根据干支纪日法，从第一个壬日（2024年12月24日）算起，则四九为2025年1月20日至1月28日。
  • 若直接从冬至开始计算，四九则为2025年1月17日至1月25日。

因此，“四九”大致在2025年1月下旬，是一年中最寒冷的日子之一，也是保护阳气的关键时期。在这个时候，我们应该注意饮食、作息和生活习惯，以确保身体健康。

冬季是一年中最寒冷的季节，气温骤降，空气干燥，人体的新陈代谢减缓，免疫力受到挑战。因此，掌握科学的冬季养生方法，不仅能帮助我们抵御严寒，增强体质，还能为来年的健康打下坚实基础。

心脑血管是冬季防护重点

随着气温的下降，心脑血管病也进入了高发期，成为威胁生命的健康杀手之一。在心内科门诊上，常有患者反映：“平常吃着药，今天气温低，早上吃饭以后出来散步觉得头晕，不舒服。”

东南大学附属中大医院心血管内科主任医师解释，温度变化会影响到血管，“受冷空气影响，气温降低、早晚温差大，交感神经系统会受到刺激和干扰，外周血管的阻力也不断增加，随之会带来心率加快、血压升高、心脏负荷加大等多种症状，增加心脑血管疾病的发生风险。特别是有高血压、心脏病等基础病患者，是心血管疾病发病的高危人群。”同时，秋分之后，北半球昼短夜长，日照时间减少，会影响人的情绪，情绪波动也是心脑血管疾病的危险因素。

警惕冬春传染病，预防和诊治同样重要

冬季正是流行性感冒、水痘、支原体肺炎等传染病的高发季节。如何预防这些疾病？江苏省卫生监督所传染病防治监督处处长张一凡建议：一方面要多注意休息，保证充足的睡眠，通过适量的运动，提高自身的免疫力；另一方面要规律饮食，做好健康监测，如果被诊断为流感、诺如等呼吸道或者肠道等传染病时，既要遵医嘱科学安全用药，也要尽量避免前往人群聚集场所，减少交叉感染。

对于大家关心的流感疫苗接种问题，江苏省疾控中心的专家解答：通常接种流感疫苗应选择在9月或10月，但是即便错过了这一时间接种也不要紧，现在去接种，大概在两周以后就开始产生抗体，那么对未来半年的流感防护也是能起到非常显著的预防效果。专家建议每年进行接种，这样做的原因有两个：一是流感病毒容易发生变异，每年的流行毒株多有不同，为了使流感疫苗针对不同的流感流行株有更好的保护效果，世界卫生组织每年都会推荐不同的流感疫苗株组合。流感疫苗株组合中，既有与以往相同的疫苗株也有与以往不同的疫苗株。二是流感疫苗的持续保护时间相对较短，对一般人群的持续保护时间在6—8个月。

经常“盯”上小朋友的诺如病毒也是很多家长关心的焦点。南京市第二医院感染科副主任医师陈亚玲介绍，诺如病毒具有很强的传染性和快速的传播能力，其实，不仅是小朋友容易感染，大人们也容易感染这一病毒。感染这一病毒后，最常见的症状是腹泻和呕吐，其次为恶心、腹痛、头痛、发热、畏寒和肌肉酸痛等；孩子则主要是以呕吐为主。感染这一病毒后，不要慌张，因为其是自限性疾病，病情轻微的通常2—3天以后就可以好转。而预防这一疾病，办法很简单：一是做好个人卫生，常洗手；二是注意饮食卫生，洗净入口的食物，吃熟食。

保暖重点是头、胸、脚

“冬，终也，万物收藏也”，江苏省中医院普外科主任中医师朱宏表示，冬日气温低，尤其要注意保暖，躲避寒气做好“养藏”，以免阳气散失。此时养生滋补核心在于一个 “藏”字，需要多“储蓄”、少“透支”。

俗话说，“小寒时处二三九，天寒地冻冷到抖”，小寒时节处于“二九”到“三九”的时段，冷空气降温过程频繁。朱宏介绍，因为这一时节地表寒气深重，稍不留神就会被风寒侵袭，导致感冒、咳嗽、发烧、鼻炎、哮喘等一系列疾病。

冬季的“藏”主要体现在保护人体的阳气和阴精上。阳气是人体生命活动的动力源泉，而阴精则是构成人体和维持生命活动的基本物质。冬季寒冷，人体阳气内收，毛孔紧闭，气血趋向于里，此时应注重保暖，避免寒气侵袭，以防阳气外泄。

人体的头、胸、脚这三个部位最容易受寒邪侵袭，尤其对于老年人而言，身体一旦受寒，会使抵抗力下降，肺、心、肾等脏器的功能紊乱。所以，朱宏强调，冬季切不可“要风度不要温度”。在穿着方面，要及时随温度降低而增加衣服的厚度及保暖性，注重贴身，保护阳气免受侵夺；外出时可以佩戴帽子、口罩、手套等防寒保暖用具，在抵御寒风的同时可以降低感染流感等病毒的概率；足部冰凉的人可以选择较为厚实的棉袜；临睡前进行中药温水泡脚也是很好的选择。

朱宏还提醒，寒冷的冬天也是关节炎的高发季节，寒主收引，遇到湿冷的天气，疼痛加重。关节炎患者，除了要注意防寒保暖，最好每日能够热敷患处，进行适当的肢体锻炼，穴位按摩、中药敷贴也有一定作用。另外，冬季气温低，人体血液循环较慢，会使人反应迟钝，肢体协调性下降，容易摔伤，中老年人机体各方面都在退化，容易发生摔倒后的骨折。因此，除了防寒保暖外，中老年人还要注意补钙、预防摔倒。

作息要早睡晚起，保证充足睡眠

立冬之后，建议遵从“早卧晚起，必待日光”，晚上早些入睡，早上待太阳升起时再起床。晚上尽量不要熬夜，好的作息规律更利于阳气潜藏。

饮食要清淡，避免油腻和高盐

饮食应避免过度油腻与高盐摄入，对于老年群体而言，糖分的摄取量亦要加以适度节制。清淡饮食是“主旋律”，各类蔬菜以及易于消化的食物应成为餐桌上的主角。蔬菜富含丰富的维生素、矿物质与膳食纤维，它们能够为身体提供必需的营养元素，维持身体机能的正常运转，同时有助于促进肠道蠕动，减少便秘等问题的发生，进而减轻心脏负担。此外，像小米粥、南瓜粥等易消化的食物，既能温暖肠胃，又不会给心脏带来过多的消化压力，是冬天饮食的上佳之选。

运动要适度，选择温和的有氧运动

立冬时节运动，应该注意防寒保暖，不宜过早外出，运动强度不宜过大。不要进行剧烈运动，可以选择八段锦、太极拳、慢跑、健步走等，以微微出汗而不损伤阳气为宜。

进补不是大吃大喝，要根据个人体质

“冬季进补，上山打虎”，冬天是进补的大好时节，也是养生的关键时期。但是，进补并不代表就要大吃大喝，也不是所有人都要进补。科学进补还需要根据个人体质进行，市民切勿盲目进补。

随着人们生活水平的提高，日常热量摄入足够，冬季并不需要摄入过高的热量来抵御严寒。家中暖气充足，外出衣物抗寒，我们也不需要自身脂肪抗寒，所以市民无需盲目进补，特别是不要通过大吃大喝来进补。进补要适度，不要过多吃燥热、肥甘厚腻的食物，可以选择进补平补类食物，如莲子、芡实、苡仁、赤豆等，这些食物性平，可以健脾养胃、祛湿扶阳，适合冬季平补。

还需注意的是，一些市民认为，喝酒后身体会发热，冬季喝点小酒可以御寒，这是不科学的。喝酒之后会使体内的血液循环加速，身体的热量会释放，所以会有发热的感觉，但在酒劲过后，由于散发了热量，这个时候身体反而会变冷，所以喝酒并不能御寒。

穿衣不是越多越好，要注意层次和保暖性

进入冬季，天气越来越冷，很多人觉得衣服穿得越多就越暖和，但实际上衣服本身不产生热量，只起到隔离和保暖的作用，使人体热量得以保存。而且穿衣过多、过重，会妨碍身体自身的体温调节，减弱人体的防寒能力。而且，衣服穿得多而紧，会压迫身体，阻碍血液循环，反而不感觉暖和。冬季穿衣，可以最外面穿一件防风材质的外套，不易让冷空气入侵；中间穿一件薄毛衣或卫衣，再在里面穿一件舒适、吸汗的贴身内衣就可以了。由于冬季供暖，室内外温差大，要采取洋葱穿衣法，里面的衣服不要穿得太厚并便于穿脱，做到室内外可以灵活加减，以避免腠理过度开泄，招致寒邪的侵袭，进一步损伤阳气，抑或患上感冒。

除此之外，对于头、手、脚、脚踝、背部、膝关节等特殊部位要加强保暖。

运动不宜过度，应选择温和的有氧运动

冬天，万事万物都在收藏，人体的精华、气血也“藏”在体内，很多热爱运动的人，到了冬天仍然天天剧烈运动，挥汗如雨，但是这样反而会损耗身体的能量，影响健康。冬季更适合有氧运动，如八段锦、瑶医易筋经、快走等。

不要长时间待在门窗紧闭的室内

冬季是流感以及呼吸道疾病比较高发的季节，虽然气候寒冷，但门窗紧闭抵御寒冷并不可取。一定要注意室内空气流通，要经常开窗通风换气。市民可以选择在阳光充足的时间段，开窗通风，同时晾晒被褥，或在室内没人的情况下，开窗通风换气，以免室内空气浑浊。

让我们一起科学养生，度过一个健康的寒冬吧！