5+2轻断食让肝脏脂肪减少20%，专家推荐护肝饮食方案

5+2轻断食让肝脏脂肪减少20%，专家推荐护肝饮食方案

近年来，随着生活方式的改变，肝脏健康问题日益凸显。幸运的是，通过健康饮食和规律运动，我们可以有效改善肝功能，降低肝脏疾病的风险。复旦大学的一项最新研究为我们提供了有力的科学依据。

5+2轻断食：科学验证的护肝方案

2024年10月，复旦大学研究人员在《美国临床营养学杂志》上发表了一项重要研究。该研究纳入了60名脂肪肝患者，通过为期3个月的随机对照试验，比较了5+2间歇性轻断食和持续热量限制两种饮食干预方案的效果。

研究结果显示，5+2轻断食组的参与者肝脏脂肪减少了20.5%，而持续热量限制组则减少了15.5%。此外，5+2轻断食还带来了其他代谢指标的改善，包括体重减轻、胰岛素抵抗改善、甘油三酯和肝脏硬度降低等。

如何实施5+2轻断食？

5+2轻断食方案的具体操作如下：

• 轻断食日（每周2天）：这两天需要将热量摄入限制在平时的25%左右，即女性每天摄入约500千卡，男性每天摄入约600千卡。可以选择食用鸡蛋、蔬果和代餐等低热量食物。

• 正常饮食日（每周5天）：在这5天里，可以正常饮食，但需要注意营养均衡，避免高热量、高脂肪的食物。

为了帮助读者更好地理解这一饮食方案，北京协和医院临床营养科主任医师陈伟提供了详细的食谱建议：

正常饮食日（5天）

• 早餐：50克粗细搭配的主食，1个鸡蛋，250毫升牛奶或豆浆，一片复合维生素。
• 加餐：150克脱脂酸奶。
• 午餐：50克粗细搭配的主食，100克蛋白质食物（瘦肉50克+1个鸡蛋或豆腐100克或豆干50克），250克蔬菜。
• 加餐：200克水果。
• 晚餐：50克粗细搭配的主食，100克蛋白质食物（瘦肉50克+1个蛋白或豆腐100克或豆干50克），250克蔬菜。

轻断食日（非连续2天）

• 早餐：7:30食用低热量的代餐或少量蔬果。
• 午餐：12:00食用少量蛋白质和蔬菜。
• 晚餐：18:30食用少量蛋白质和蔬菜。

其他护肝食物推荐

除了5+2轻断食方案，日常饮食中还可以多摄入一些对肝脏有益的食物：

• 绿叶蔬菜：如菠菜、油菜等，富含维生素和矿物质，能促进肝脏解毒功能。
• 坚果类：如核桃、杏仁等，富含不饱和脂肪酸和抗氧化物质，有助于改善肝功能。
• 红枣和黑芝麻：具有养血功效，适合肝血不足的人群。

规律运动：肝脏健康的助推器

除了健康饮食，规律运动也是改善肝功能的重要途径。南方医科大学中西医结合医院的陈逢生主任医师建议，每周应保持150分钟左右的有氧运动。适合的运动方式包括：

• 游泳：全身性运动，能有效提升心肺功能。
• 慢跑：简单易行，适合大多数人群。
• 快走：对关节冲击小，适合各个年龄段的人。

对于肥胖者来说，减掉5%的BMI指数是逆转脂肪肝的关键。因此，将健康饮食和规律运动相结合，是实现这一目标的有效方法。

结语

肝脏是人体重要的解毒和代谢器官，通过健康饮食和规律运动，我们可以为它提供最佳的工作环境。5+2轻断食方案不仅科学有效，而且具有较高的依从性，适合长期坚持。同时，适量的有氧运动能进一步提升肝脏功能，降低疾病风险。让我们从今天开始，为自己的肝脏健康投资，享受更加活力充沛的生活！