远离高脂陷阱，科学控制血脂：营养专家的七条建议

远离高脂陷阱，科学控制血脂：营养专家的七条建议

“要想控制血脂，关键在于减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，同时避免过多的精制糖和精白淀粉。”中国农业大学营养与健康系研究员范志红如是说。作为一位资深的营养学专家，范志红教授在低脂饮食领域有着深入的研究和丰富的实践经验。今天，就让我们跟随范教授的步伐，一起来探索如何通过低脂饮食来有效控制血脂。

“很多人认为，只要不吃肥肉、荤油，少吃油炸食品，就能做到低脂少油。其实还差得很远呢。”范志红教授指出，一些看似无害的甜点和零食，往往隐藏着极高的脂肪含量。比如酥性饼干、曲奇、华夫饼等，这些口感酥脆的食品，通常都含有大量的油脂。即使是粗粮、全麦的食品，也可能因为加入了过多的脂肪而变得不那么健康。因此，想要控制血脂，首先就要远离这些高脂肪的甜点和零食。

在日常饮食中，主食的选择也非常重要。“很多人都喜欢酥饼、烧饼、千层饼之类加了油的主食。没有较多的油，是做不成这类产品的。”范志红教授建议，控血脂时应注意尽量吃原味主食，如加了部分杂粮的米饭，不加糖的杂粮粥，全麦馒头，加入杂粮粉的馒头、煎饼、发糕等。

“很多人都喜欢吃丸子，特别是牙齿不太好的中老年人，觉得丸子软软的，又鲜又香又好嚼。用肉馅做成的各种加馅食物，也是很多人的心头好。但是，丸子和肉馅往往都是高脂肪的。”范志红教授建议，最好自己制作低脂丸子，用土豆泥、荸荠、熟海带碎等食材替代大部分肥肉，可以起到降低脂肪含量，同时维持良好口感的作用。

如果已经选择了高脂的原料，如排骨、鸡翅等，还可以用烹调措施来减少食材中的脂肪。例如，先把肉类放在电炖锅中，慢炖出油，然后去掉浮油。也可以留下少量浮油来煮高纤维的蔬菜，从而省去煮菜的油。

鱼类对控血脂和预防心脑血管疾病有益，主要是因为有 ω-3 脂肪酸的优势。如果烹调鱼类时加入太多的烹调油，就会引入过多的 ω-6 脂肪酸，失去其健康优势。而且 ω-3 脂肪酸本来就容易因受热而发生氧化损失。所以要避免吃油炸鱼、油煎鱼、干烧鱼等，推荐清蒸、清炖、烤箱烤之类烹调方法。红烧的时候，用少量油轻轻煎一下就可以了。

蛋类本身的脂肪含量并不很高，但吸油能力特别强，所以应当尽量选择少油烹调方法，如整煮、煮荷包蛋、蒸蛋羹等。

蔬菜减油烹调并不是少放油那么简单，因为很多炒菜油放少了的确不好吃。换掉烹调方法才是解决之策。推荐常用以下几个减油烹调方法：
一是直接蒸熟，或加少量面粉蒸后蘸汁食用；
二是白灼（焯熟后要少淋明油）；
三是水油焖；
四是凉拌或焯拌（拌的时候也要少加油而不是泡在油里）；
五是蘸酱或蘸调料吃（但也要少加酱，避免过咸）。

低脂饮食的兴起源于20世纪50年代美国生物学家安塞尔·基斯的研究，他通过“七国研究”将脂肪与心脏病关联起来。然而，低脂饮食的普及也带来了一些问题，比如反式脂肪酸和碳水化合物的过度摄入。因此，在实践低脂饮食时，还需要注意以下几点：

1. 选择低脂食物：同一类食物中脂肪含量有高有低，使用低脂肪食物替代脂肪含量较高者，就可减少脂肪摄取。比如，用猪后腿瘦肉取代猪五花肉，每100克可减少33.9克脂肪；用低脂鲜奶代替全脂鲜奶，每杯可减少4.3克脂肪。

2. 控制主食量：适当减少主食的摄入量，避免过多的精制糖和精白淀粉。

3. 巧妙烹调：多采用蒸、煮、炖等低脂烹调方式，减少油炸和煎炒。

4. 注意食材搭配：多吃蔬菜和水果，吃完蔬菜再吃肉，有助于控制脂肪摄入。

5. 自制酱汁：减少市售调味品的使用，自己制作低脂酱汁。

通过以上方法，我们可以有效地控制饮食中的脂肪摄入，从而达到降低血脂的目的。但需要注意的是，低脂饮食并不意味着完全不摄入脂肪，适量的健康脂肪（如橄榄油、坚果等）对身体是有益的。同时，低脂饮食也需要结合适量的运动，才能达到最佳的降脂效果。