科学减肥新姿势：一周瘦十斤不是梦

科学减肥新姿势：一周瘦十斤不是梦

近日，国家卫健委发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，为科学减肥提供了权威指导。这份指南不仅细化了不同地区的食谱示例，还强调了健康生活方式的重要性。让我们一起来看看，如何通过科学的方法，实现健康减肥。

在饮食方面，指南建议优先选择全谷物、新鲜蔬果和低脂肪的食材。具体来说：

• 主食应以全谷物为主，适当增加粗粮，减少精白米面的摄入。
• 每天要保障足量的新鲜蔬果，但要注意减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。
• 优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
• 奶类则建议选择低脂或脱脂产品。

同时，要少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物。减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。此外，减重期间应严格限制饮酒。

在进食方式上，建议定时定量规律进餐，重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，细嚼慢咽，适当改变进餐顺序，按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐。

运动是减肥的重要组成部分。肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。具体来说：

• 每周进行150300分钟中等强度的有氧运动，每周57天，至少隔天运动1次。
• 抗阻运动每周23天，隔天1次，每次1020分钟。
• 每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律保证每日7小时左右的睡眠时间。对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3~5分钟。

在减肥过程中，有几个常见的误区需要避免：

1. “少吃多动”要掌握分寸：如果一边像自虐一样地饿着自己，另一边又像自残一样地动着自己，最后你会发现，除了自我感动，体重秤马上就会一动不动。当你的肌肉和脂肪一同流失，你将要面对的是搞心态的平台期。所以，如果想要可持续的减脂，那么当你少吃时，运动不要过量。如果你运动到位了，就不要吃得太少。

2. 没有局部减脂的“黄金动作”：肌肉可以局部练，脂肪却不能局部减。在减脂过程中，脂肪是全身动员的。只要你还是个人类，永远做不到“指哪减哪”。

3. 不要盲目相信减肥食谱：世界上不存在任何一种吃了就能瘦的食物。正常吃一碗饭胖不了，但吃10片健康的全麦面包就很难不胖。抛开食物的“量”，只看食物的“质”，这是不合理的。

4. 不要过度减少主食：分解体内脂肪，碳水化合物是刚需。盲目的断碳，很有可能最后脂肪没减掉，减掉的却是你肚子里的胃容量和你头上的发量。

5. 没有“神药”：包括司美格鲁肽在内的“减肥神药”，只能在医嘱下作为辅助使用。真正的“神药”，只有生活方式的改善。

减肥要循序渐进，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%10%，合理的减重速度为每月减24kg。5个月减50斤，这个成绩虽然令人自豪，但这绝非减肥的重点。这恰恰是另一个全新的起点。“减重”是5个月的成绩，但“保重”却是一辈子的事业。

记住，减肥不是一蹴而就的事情，需要我们坚持下去。只要按照科学的方法去做，相信你一定可以实现健康减肥的目标。