全谷物饮食，让你长寿不是梦！

全谷物饮食，让你长寿不是梦！

最近，《美国临床营养学杂志》发布的一项研究表明，通过调整饮食模式，特别是增加全谷物的摄入，可以显著延长寿命。研究指出，如果从40岁开始采用“长寿优化饮食”模式，男女预期寿命可分别延长6.2年和6.3年。这一发现再次引发了人们对全谷物饮食的关注。

全谷物是指未经精细加工或虽经碾磨但仍保留完整谷粒的四个部分（谷胚、胚乳、糊粉层、谷皮）的谷物。与精制谷物相比，全谷物的营养成分保留得更多，从而让我们在吃谷物类食物的时候摄入更多的营养素。

常见的全谷物包括燕麦、糙米、黑米、紫米、小米、薏米、荞麦、藜麦、高粱、青稞等。此外，保留完整的杂豆类和薯类也可以作为一种广义的全谷物食物。

全谷物膳食可为机体提供更多的微量营养素和生物活性物质，有效提高纤维摄入量，对肠道微生物产生有益影响。全谷物膳食有助于控制体重、降低2型糖尿病和心血管疾病的患病风险，降低肠道癌症的患病风险。全谷物中的各类营养物质所构成的“营养包”可能比单个营养素更加有利于人体健康。

《中国居民膳食指南（2022）》建议每天摄入适量的谷物200300g，其中包含全谷物和杂豆类50150g、薯类50100g。建议尝试将糙米与精米饭搭配食用，根据糙米的含量适当增加加水量，一般情况下煮糙米的水要比白米多出1.21.3倍左右。如果多加水还是觉得口感较硬，可以考虑在煮饭前将糙米提前浸泡一段时间，通常建议浸泡2~3小时。

有人认为全谷物饮食可能对肠道造成损伤，引发健康问题，但这种观点存在争议。实际上，全谷物饮食已经被广泛推荐，并且在过去的50年里成为主流，许多谷物早餐、面包和其他烘焙食品都被标榜为健康食品。

全谷物饮食不仅有助于延年益寿，还能提升生活质量。不妨从今天开始，逐步增加全谷物在日常饮食中的比例，让健康从每一餐开始。