热量盈余还是赤字？一文读懂体重管理

热量盈余还是赤字？一文读懂体重管理

体重管理的核心在于热量平衡：当摄入的热量超过消耗的热量时，体重就会增加；反之，当消耗的热量超过摄入的热量时，体重就会减少。无论你是想要减肥还是增重，理解并应用这个简单而科学的原理，是达成目标的关键。

「体重管理（Weight Management）」可以说是营养师的主要工作之一，它不仅包括减重，也包括增重。无论是需要增加食欲的病人，还是需要调节体重的运动员，都属于体重管理的范畴。

卡路里为王！控制摄入和消耗的热量

热量就是能量，我们通常用“卡路里”作为它的计算单位。在体重管理中，热量平衡是一个核心概念，指的是调节我们摄入和消耗的热量。

我们可以将热量平衡想象成一个摇摇板。一端是热量的摄入：无论是日常饮食、营养补充品，还是病人饮用的“营养奶”，都是从外界摄取的卡路里。

摇摇板的另一端，则是热量的消耗或支出，主要来自三个方面：

• 基础代谢率 (BMR)： 身体在静止状态下所需的能量。身体即使不动也需要能量来维持基本的生命功能，如呼吸、心跳和细胞分裂，这部分通常占总能量消耗的60%-70%。
• 日常活动和运动： 如行走、扭动身体等，通常占总能量消耗的15%-30%。这部分受运动时间、强度和类型的影响。
• 食物产热效应： 消化、吸收和代谢食物所需的能量，根据饮食组成而异。

“热量盈余”=增重；“热量赤字”=减重

理解了热量平衡的要领后，实现体重目标就不再困难：要维持体重，热量摄入必须等于热量支出。要增加体重，就需要创造热量盈余（摄入卡路里 > 消耗卡路里）；要减轻体重，则需要创造热量赤字（消耗卡路里 > 摄入卡路里）。

有人认为热量赤字是减肥的“王道”，这种说法大致是正确的。因为所有有效的减肥饮食最终都是减少卡路里的摄入。无论是断食、生酮饮食还是其他策略，其根本目标都是创造一个有助于达成热量赤字的环境，使身体消耗储存的脂肪作为能量。例如，断食通过限制进食时间来减少卡路里摄入，而生酮饮食则通过高脂肪和高蛋白增加饱腹感，同时减少碳水化合物的摄入，从而达到热量赤字。

断食和生酮饮食，也可以是“增肥法”？

断食或生酮饮食是“减肥法”吗？其实，它们描述的是进食行为，但决定体重的关键始终是热量，与采用何种饮食法没有必然联系。具体来说，如果你在断食的16小时后，在可以吃东西的8小时内疯狂吃喝；或者在生酮饮食中大量食用高脂肪的叉烧和牛排；又比如，虽然素食被认为有助于减肥，但如果吃的是天妇罗和沙拉酱焗土豆，只要摄入的卡路里超过消耗的卡路里，同样会导致体重增加。反过来说，即使每餐吃三大碗白饭加上饭后甜点，只要保持热量赤字，体重仍然可以减轻。

下回将深入探讨人们在达成热量赤字时常遇到的困难与迷思，帮助读者更好地理解和管理体重。

本文原文来自肝病中心