冬季维生素B12补充指南：蛏子肉等食材助力御寒养生

冬季维生素B12补充指南：蛏子肉等食材助力御寒养生

随着冬季的到来，许多人可能会忽视维生素B12的重要性。这种维生素不仅对血液健康至关重要，还能维护神经系统功能。缺乏它可能导致贫血、疲劳甚至神经系统问题。专家提醒，特别是素食者和老年人，更应注意补充维生素B12。通过合理膳食搭配或适量补充剂，可以帮助我们度过寒冷季节，保持身体健康。让我们一起了解维生素B12的神奇之处，为冬天做好准备吧！

维生素B12是人体在体内制造红血球和修护所有细胞DNA的重要营养素。它几乎只能通过荤食在日常饮食中摄取，蔬菜水果类是不含有维生素B12的。因此，因宗教或健康、环保理念而吃素的人，便容易出现维生素B12不足症。

维生素B12不足会引发慢性疲劳、四肢无力、末端神经损伤、味觉障碍、健忘、情绪不稳、头晕、脸色不佳、视力低下这些症状。由于它能被储藏在身体中，于是造成日常平均摄取不足的好几年后才出现维生素B12不足的症状。

对于老年人来说，冬季养生十分重要。老年人在冬季要做到以下内容，可以平安度冬。

冬季饮食

冬季是自然界万物收藏的季节，人们要注意防寒保暖、敛阴护阳。其中，老年人因自主神经功能下降、体温调节功能减退及基础代谢率低，导致防寒能力较差，更应根据气候变化调整饮食，加强身体抗寒防病的能力。

要注意多补充热源食物

老年人在冬季要增加热能的供给，以提高身体对低温的耐受力，这样的食物包括碳水化合物、脂肪、蛋白质，其中尤其应考虑补充富含优质蛋白质的食物，如瘦肉、禽肉、鸡蛋、鱼、牛奶、豆制品等。

一般来讲，平时身体怕冷的老年人宜吃温性和热性的食物

如生姜、羊肉、狗肉、大蒜等，不宜吃绿豆、雪梨、苦瓜、冬瓜、荸荠及银耳等寒性或凉性的食物；怕热的老年人则相反。

要多补充富含蛋氨酸和无机盐的食物

蛋氨酸通过转移作用可提供一系列耐寒适应所必需的甲基，进而提高人体的御寒能力。因此，老年人在冬季应多补充含蛋氨酸较多的食物，如芝麻、葵花子、酵母、乳制品、叶类蔬菜等。

另外，有研究表明，人怕冷与饮食中缺少无机盐有很大关系。所以，老年人在冬季应多吃含根茎的蔬菜，如胡萝卜、百合、山芋、藕及青菜、大白菜等，因为蔬菜的根茎里含无机盐较多。

钙在人体内含量的多少可直接影响心肌、血管及肌肉的伸缩性和兴奋性，补钙也可提高人体的御寒能力。含钙较多的食物有牛奶、豆制品、虾皮、海带、发菜、芝麻酱等。

要多补充富含维生素的食物

寒冷的气候使人体的氧化功能加强，维生素代谢也发生了明显变化，容易出现如皮肤干燥、皲裂和口角炎、唇炎等。所以，老年人在冬季要多吃富含维生素B2、维生素A及维生素C的食物。维生素B2主要存在于动物肝脏、鸡蛋、牛奶、豆类等食物中。维生素A主要存在于动物肝脏、胡萝卜、南瓜、红心红薯等食物中。维生素C主要存在于新鲜的蔬菜和水果中。

冬季，寒风凛冽，人体的新陈代谢逐渐减慢，许多人容易出现食欲增加、抵抗力下降的情况。这时，合理的饮食搭配显得尤为重要。而在众多冬季美食中，蛏子肉作为一种鲜美营养的食材，无疑是补充身体能量和提高免疫力的绝佳选择。

蛏子肉富含高蛋白、低脂肪，不仅味道鲜美，还具有丰富的铁元素，是猪肉的30倍！此外，它还富含锌、钙、磷等多种矿物质，以及丰富的维生素B12，对健脑益智、益肾补虚、调节血脂等都有显著的作用。特别是在冬季，经常食用蛏子肉可以增强体质，抵御寒冷。

凉拌蛏子肉

食材：蛏子500克，大蒜4瓣，姜1小块，香菜适量，小红辣椒2个，酱油2勺，醋1勺，香油1勺，白糖半勺

具体做法：

1. 将蛏子浸泡在淡盐水中2小时以上，让其吐尽泥沙，然后洗净；烧一锅水，加入姜片和几滴料酒，待水沸后放入蛏子焯水，直到蛏子壳张开即可捞出，用冷水冲凉后剥取蛏子肉备用。

2. 将大蒜和小红辣椒切末，加入酱油、醋、香油和白糖搅拌均匀，制成调味酱汁；将蛏子肉、香菜和酱汁混合拌匀，装盘即可。

凉拌蛏子肉口感爽滑，鲜香微辣，特别适合作为开胃小菜。蛏子的鲜甜与酱汁的酸辣完美结合，非常清爽，既能保持蛏子肉的原汁原味，又不会掩盖其天然的鲜美，非常适合怕油腻的朋友。

辣炒蛏子肉

食材：蛏子500克，青红辣椒各1个，蒜瓣4个，姜1小块，生抽1勺，老抽半勺，料酒1勺，盐少许，食用油适量

详细做法：

1. 同样先将蛏子浸泡吐沙并焯水后取肉；青红辣椒切段，蒜切片，姜切丝备用。

2. 热锅倒油，放入姜蒜煸炒出香味，将蛏子肉放入锅中快速翻炒，加入料酒、生抽、老抽调味，放入青红辣椒段，继续翻炒均匀，最后加少许盐调味，出锅装盘。

辣炒蛏子肉火候掌握得当，蛏子肉鲜嫩不老，搭配辣椒的辛香，使这道菜充满层次感，尤其适合喜欢重口味的食客。冬天吃一口热辣鲜香的蛏子肉，瞬间驱散寒意。

蒜蓉粉丝蒸蛏子肉

食材：蛏子500克，粉丝50克，大蒜6瓣，小葱适量，酱油2勺，蚝油1勺，香油1勺，盐少许

做法如下：

1. 同样将蛏子吐沙焯水后取肉；用温水将粉丝泡软，捞出沥干备用。

2. 将大蒜剁成蒜蓉，加入适量酱油、蚝油和香油搅拌均匀。

3. 取一个深盘，将粉丝铺在底部，上面放蛏子肉，均匀淋上调好的蒜蓉汁；放入蒸锅，大火蒸5-8分钟，出锅后撒上葱花即可。

蒜蓉粉丝蒸蛏子肉是蛏子肉的经典吃法之一，粉丝吸满了蒜蓉和蛏子鲜汁的香气，口感软嫩入味，蒜香浓郁却不掩盖蛏子的原味。清淡而不失鲜美，非常适合全家共享。

冬天，蛏子肉不仅是一道美味佳肴，更是健康滋补的良方。无论是凉拌、辣炒还是蒸制，每一种做法都能展现蛏子肉的独特风味和营养价值。如果你还没有尝试过这些做法，不妨动手试试，让这个冬天更加鲜香美味！

虽然一般人群无需额外补充，但以下情况可能需要适量服用复合维生素B片（需遵医嘱）：

• 不良饮食习惯或嗜好（如挑食、吸烟、酗酒）。
• 特殊生理阶段（如妊娠哺乳期、儿童生长发育期）。
• 某些疾病状态（如消化吸收功能减退）。

过量摄入某些B族维生素可能导致副作用，例如维生素B3过量会引起胃肠道不适，而维生素B6或B12过多可能引发神经系统症状。因此，在考虑补充剂前，最好咨询医生或营养师的建议。

通过合理搭配日常饮食，我们可以轻松获取充足的维生素B12。同时，注意避免单一食物过度摄入，以确保全面摄取所需营养素。让我们一起迎接一个健康、温暖的冬天吧！