ACE指南：6种目标下有氧重训的最佳顺序

ACE指南：6种目标下有氧重训的最佳顺序

有氧运动和重量训练，哪个应该先做？这个问题困扰着很多健身爱好者。美国运动委员会（ACE）给出了专业建议，帮助你根据不同的健身目标，合理安排训练顺序。

根据不同健身目标的训练顺序建议

1. 增强耐力：先进行有氧运动，再进行重量训练。
2. 燃烧脂肪和减重：先进行重量训练，再进行有氧运动。
3. 增加肌肉力量：先进行重量训练，再进行有氧运动。
4. 上半身重量训练：可以先进行任意一项。
5. 下半身重量训练：先进行重量训练，再进行有氧运动。
6. 一般健身：可以先进行任意一项，但建议先做你不太喜欢的项目。

每周应该进行多少次有氧运动和重量训练？

美国卫生及公共服务部（HHS）建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，同时每周至少进行两次力量训练。具体安排如下：

• 重量训练：每周2-4次
• 低强度有氧运动：每周5-7次
• 中等强度有氧运动：每周3-4次
• 高强度有氧运动：每周1-3次

可以在同一天进行有氧运动和重量训练吗？

高强度训练，如Tabata或Barry's Bootcamp课程，将力量和心血管训练结合在一起，可以在较短时间内取得效果。研究表明，这种训练方式不会对生理水平产生负面影响，而且能更有效地利用有限的时间。

如果计划在同一天进行两次单独的训练，确保它们之间留有足够的恢复时间。私人教练Eric Bowling建议，在高强度有氧运动和重量训练之间需要大约八小时的间隔，以避免过度训练。

如何根据你的健身目标结合有氧运动和重量训练？

增肌：先重训再有氧

原因很简单：重训很辛苦，你需要充足的能量（无论是身体上还是心理上）来正确操作适当的动作和技巧，以避免受伤。研究表明，先进行有氧运动会限制重量训练的次数，降低肌肉力量，增加受伤风险。

减脂：先重训再有氧

研究显示，在重量训练后进行有氧运动，在有氧运动的前15分钟内可以燃烧更多的脂肪。此外，阻力训练比有氧运动更有效地减少与心血管疾病相关的心脏脂肪。

提高心血管耐力：先有氧再重训

如果在做有氧运动的前一天进行大重量训练，可能会使肌肉疲劳，导致无法维持正确的姿势，增加受伤风险。研究还表明，先进行重量训练可能会影响耐力表现。

结论

重量训练和有氧运动都应该纳入你的训练计划中，你可以在同一训练时间内兼顾两者。根据你的健身目标，决定先进行有氧运动还是重量训练。