告别手机依赖，提升睡眠质量
告别手机依赖，提升睡眠质量
“晚上不睡，早晨不起”，这句看似调侃的话，却道出了许多人的真实生活状态。在信息爆炸的时代，手机成了我们最亲密的伴侣，尤其在睡前，许多人习惯性地拿起手机，刷着社交媒体，看着短视频，时间不知不觉就溜走了。然而，这个看似无害的习惯，却可能正在悄悄损害我们的健康。
研究表明，手机屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，这是一种帮助我们入睡的重要激素。美国一家睡眠评估平台的数据显示，78%的受试者有“报复性睡眠拖延症”，玩完手机后的平均入睡时间需要1小时。更令人惊讶的是，感光视神经细胞只要受到蓝光刺激约8分钟，就能让身体持续兴奋超过1小时，导致生物钟紊乱。
这种睡眠模式的改变，不仅影响第二天的精神状态，长期下来还可能导致严重的健康问题。英国神经科学家马修·沃克在《我们为什么要睡觉》一书中提到，在过去的100年时间里，人类的睡眠时间减少了1小时，30%的人正在承受睡眠障碍的痛苦。而手机等电子产品，就是偷走睡眠的“最大嫌疑人”。
除了睡眠问题，睡前玩手机还可能对我们的身体健康造成其他影响。长沙市中心医院皮肤科专家张力表示，长时间熬夜玩手机，可能会影响皮肤代谢、废物排出、内分泌紊乱、肝脏排毒能力下降，导致皮肤出现干燥、失去光泽、肤色暗沉、皱纹增多、皮肤松弛、毛细血管扩张、皮肤加快色素沉着、皮肤长斑等问题。同时，长时间接触高能蓝光会增加DNA损伤和细胞组织死亡及损伤的数量，加速衰老过程并加速皮肤色素沉着过度。
此外，关灯玩手机对眼睛也非常不利。长沙市中心西医院眼科主治医师陈茜介绍，晚上关上灯玩手机时，瞳孔在黑暗的环境中会散大，可能诱发青光眼急性发作。长时间眼睛盯着手机屏幕会减少眨眼的次数，使得眼外肌长时间紧张痉挛从而出现眼疲劳、干眼症、屈光不正等一系列眼病，一般表现为眼痛、干涩、眼痒、胀痛等，这些症状不仅严重影响生活。随着时间的推移对视力也会产生严重且不可逆的伤害。
在脊柱方面，这种危害显得更加的明显。长沙市中心医院脊柱外科副主任医师何友智强调，长时间低头玩手机对颈椎有很大危害。这种危害对部分习惯躺着玩手机的人一样适用。“当你习惯长时间枕着高枕头、或是喜欢靠在沙发扶手、床头的情况下看手机，颈椎的屈曲程度（低头的程度）都会比平时低头的程度更严重。”何友智提醒，平躺看手机容易造成颈椎曲线变直，甚至反弓，两侧受力不平衡，进而导致颈椎胸椎小关节紊乱，引发颈曲变形。如果腰背部悬空，腰椎失去支撑，几乎全部上半身的重量会压迫腰椎，导致腰肌劳损，甚至腰椎间盘突出。长时间保持这一姿势玩手机会严重影响颈椎健康，日积月累可引发手麻、脖子僵硬、腰酸背疼、头晕以及脊椎疾病，甚至可能引发颈椎疾病和颈椎外观的一些改变。而这种低头程度，在那些长时间熬夜“玩家”中更为严重。
很多人晚上爱玩手机，其实是患上了“手机依赖症”。比如，一旦无法使用手机或手机不在身边，就会表现出烦躁、注意力难集中等近似于物质成瘾的情绪症状。一直沉迷手机还会影响人际关系，增加孤独感，而摆脱孤独的渴望，又会导致他们对手机更依赖，造成恶性循环。
面对这些危害，我们该如何摆脱睡前玩手机的习惯呢？以下是一些实用的建议：
设定无手机时间：睡前30分钟停止使用手机，这段时间可以用来阅读、冥想或与家人交流。如果一时半会戒不掉手机，在睡前30分钟停止使用手机，也有利于大脑更快进入睡眠状态。睡前把手机放到离床远的地方在这个电子产品时代，晚上丢掉电子设备可以帮助你实现更好的睡眠。
调整环境光线：如果必须用手机，开启夜间模式减少蓝光，并确保周围光线柔和。睡前要么不玩手机，要么开灯玩。如果觉得光线太亮，可以使用亮度较低的照明灯，同时将手机亮度也调低一些。另外，夜间模式使用的对比度和颜色可减少眩光，帮助我们的眼睛更轻松地适应周围的光线，从而减轻眼睛疲劳，让夜间阅读相对普通模式来得轻松和舒适。
优化使用姿势：尽量坐直使用手机，避免躺着或趴着，减少对颈椎的压力。如果睡前实在要使用手机，建议开启环境灯，把手机调亮或者采用夜间模式，减少蓝光对视网膜的刺激。如果一定要将手机置放在卧室，也应该在睡前调低屏幕亮度，同时保证双眼与屏幕之间至少相隔36厘米，这样褪黑素的分泌就不会受到太大影响。
培养其他兴趣：寻找替代活动，如阅读、运动或学习新技能，减少对手机的依赖。关闭所有通知，除了你需要继续工作的通知，以及你妈妈给你打电话时的铃声。# 3物理上与你的手机分离如果你想吃得更健康，你可能会听到一个常见的建议，那就是避免在家里放垃圾食品。如果不健康的食品放在家里，那么你就可以不费吹灰之力的得到它，如果不放在家里，那么你得到它需要一些努力，这样就不太容易去吃垃圾食品了。同样的想法也适用于手机成瘾~
规律作息：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使周末也要保持一定的一致性。不要过分贪睡，也要避免长时间躺卧。另外，夜间有打鼾、憋气等情况的人，侧卧位睡觉可一定程度改善夜间缺氧。
注意饮食：避免在睡前大量进食，尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物。尽量避免茶、咖啡和可乐等含有刺激性物质的饮品。避免夜间饮酒，饮酒可能导致睡眠深度下降。
适度运动：白天进行适度体育锻炼，有助于消耗能量、减轻压力。上午运动并接受光照，有助于充分生成机体内源性动力维持夜间睡眠。另外，夜间睡前避免过多的液体摄入，防止频繁起夜干扰睡眠。对于有午睡习惯的失眠患者，尽量将午睡时间控制在20—30分钟。
良好的睡眠是健康生活的基石。让我们从今天开始，逐步改变睡前玩手机的习惯，给自己一个高质量的睡眠，迎接更加充满活力的明天。