春天抓住补钙“黄金期”，多吃这两种蔬菜，比牛奶钙含量还高！

春天抓住补钙“黄金期”，多吃这两种蔬菜，比牛奶钙含量还高！

目前我国骨质疏松症患病人数约为9000万，其中女性约为7000万。而钙对维持骨骼健康很重要，你知道吗？春季是补钙的“黄金期”！

为什么春季是补钙的黄金期？

1. 春天天气好，是踏青、赏花、游玩的好季节，户外锻炼多了，骨骼对钙的吸收、利用也随之增加。
2. 春天阳光较为充足，晒太阳可以帮助我们转化维生素D，帮助促进钙吸收。
3. 春天蔬菜水果的种类较为丰富，多吃一些钙含量高的蔬菜和富含维生素、矿物质的水果，对于补钙、维持骨骼健康是有好处的。

缺钙是骨质疏松症的重要风险因素

由中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会编制的《原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）》中指出：

• 50岁以上人群：骨质疏松症患病率为19.2%，其中女性为32.1%，男性为6.9%。
• 65岁以上人群：骨质疏松症患病率为32%，其中女性为51.6%，男性为10.7%。

骨质疏松症主要特征是骨量减少、骨密度降低、骨组织微结构退化，从而导致骨骼脆性增加，发生骨折的几率就会增加。

这两种蔬菜比牛奶钙含量还高，春天可以常吃

每100克牛奶含有107毫克钙，是含钙量比较高的食物，也是重要的钙来源。以下这两种蔬菜，比牛奶的钙含量还高，春天可以常吃。

1. 荠菜：每100克荠菜含有294毫克钙，是100克牛奶钙含量的近3倍。
2. 油菜薹：每100克油菜薹含有156毫克钙。

虽然荠菜、油菜薹钙的吸收率不如牛奶，但蔬菜作为平衡膳食不可或缺的重要部分，如果在吃蔬菜的同时还能补钙，就可以让我们的补钙途径实现多样化。

3个补钙“好帮手”

1. 维生素D：有助于促进钙吸收、骨骼矿化，帮助保持肌力、保持平衡、降低跌倒风险。

• 维生素D的两个来源：
• 晒太阳：人体皮肤里面的7-脱氢胆固醇在紫外线的照射下，能转化成维生素D，所以春季要多晒太阳。
• 多吃富含维生素D的食物：比如脂肪含量高的海鱼、动物肝脏、鸡蛋黄、食用菌（金耳 、木耳、银耳）等。

2. 维生素K2：维生素K2对骨质疏松、冠状动脉钙化、心血管疾病都有一定的预防作用，特别是对维持骨骼健康有一定好处。

• 维生素K2的主要来源：发酵豆制品、乳制品中的维生素K2含量是比较丰富的，如豆豉、纳豆、奶酪，也可以通过肠内细菌来进行合成。

3. 水果：水果中含有维生素和矿物质，比如维生素C、钾、镁、有机酸等，对维持骨骼健康是有一定好处的。

蔬菜巧烹饪，帮助钙吸收

1. 调料巧挑选：钠摄入过量，会影响钙的吸收。在烹饪时，可以选用豆豉、腐乳、豆瓣酱等代替食盐，帮助减少钠的摄入。

2. 含有草酸的食物要先焯水：有的食物中含有草酸、植酸，跟钙结合后形成草酸钙，会影响钙的吸收。在食用这些食物前要先焯水，可以帮助去除草酸，比如菠菜、竹笋、苋菜等。

3. 烹饪的时候加醋：在烹饪的时候加入醋，可以帮助溶解食物中的钙，形成醋酸钙，更容易被消化吸收。

本文原文来自央视网