稳定血糖、均衡营养：专业营养师的早餐搭配指南

稳定血糖、均衡营养：专业营养师的早餐搭配指南

“早餐要吃饱，午餐要吃好，晚餐要吃少”，这句流传已久的饮食格言，科学依据何在？营养师阿曼达·霍尔泽的一系列早餐建议，或许能给我们答案。

霍尔泽指出，早餐是一天中最重要的一餐，它不仅为身体提供启动一天活动所需的能量和营养，还能有效避免下午的精神崩溃。她强调，通过合理搭配蛋白质、碳水化合物和脂肪，可以实现营养均衡和持久的饱腹感。

霍尔泽表示，能量水平与血糖关系十分密切。“很大程度上，血糖决定了一天中的能量。”她说。“为了保证稳定提供能量，就需要持续的血糖。最好血糖水平维持良好的模式，像起伏平缓的山丘，而不是高峰低谷交替。”确保多种营养元素平衡，多注意选择慢消化血糖指数低的食物，尽可能避免血糖出现高峰和低谷。

霍尔泽指出，要确保在每顿饭和零食中，蛋白质、碳水化合物和脂肪这三种主要营养元素保持适当平衡。根据性别、活动水平、身高、体重、年龄等，每种营养元素推荐量各不相同，营养师或认证营养师以及医生能够帮助调整比例。不管怎么说，确保食物里的这三种营养都不缺少是一个很好的开始。

“蛋白质非常容易有饱腹感，可以让人不饿。”霍尔泽说。“蛋白质是身体每个细胞和身体各种反应过程的基础”，这就是为何每顿饭都需要有充足的蛋白质，比如希腊酸奶、鸡蛋、火鸡，甚至蛋白粉。

如果蛋白质是能量之火的木材，那么碳水化合物就是汽油。“身体首选的能量来源是葡萄糖，能够从碳水化合物中获得。”霍尔泽解释道。理想情况下，“选择纤维丰富的碳水化合物，有助于减缓消化”，从而保持饱腹感并避免血糖急剧变化。水果、蔬菜和全谷物都是很好的纤维来源。

最后，脂肪（特别是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪）能够“降低消化速度维持饱腹感，”霍尔泽说。可以尝试橄榄油、牛油果、亚麻籽或奇亚籽。

霍尔泽推荐以下可口早餐，帮助人们开启成功的一天。

酸奶杯

将全脂希腊酸奶与花生酱粉（例如PB2或类似物）混合补充蛋白质，再加上全谷物和浆果提供高纤维碳水化合物。

冰沙

将冷冻香蕉、冷冻浆果和新鲜菠菜（均为高纤维食物）与蛋白粉和杏仁奶混合，是忙碌生活中营养均衡的好选择。

素食煎蛋和牛油果吐司

将两个鸡蛋和两个蛋白搅拌，混合切碎的蔬菜。鸡蛋煮熟后加上一片吐司和半个牛油果，可以均衡获得蛋白质、碳水化合物与健康脂肪。

隔夜燕麦

将传统燕麦与一些奇亚籽混合增加纤维，一勺或两勺花生酱粉和一块希腊酸奶混合补充蛋白质。加入杏仁奶，静置过夜，早上准备吃的时候加入新鲜浆果。

速食华夫饼

给冷冻华夫饼涂上花生酱，为快速经典的碳水化合物早餐添加蛋白质和脂肪。盘子里加两颗煮熟的鸡蛋，补充蛋白质。

霍尔泽建议，最好每餐间隔三个小时到四个小时进食，以稳定提供能量。同时，她反对节食，主张不限制饮食，也不用严格遵守规则，关键在于选择适合自身的可持续且富含营养的食物。将相关技巧和用餐理念结合，可以做到简单又美味。

总之，早餐不仅要吃饱，更要注重营养均衡和科学搭配。根据个人需求调整饮食内容，才能既满足食欲，又保持健康活力！