华西医生教你正确做仰卧起坐

华西医生教你正确做仰卧起坐

仰卧起坐是一个广为人知的腹部锻炼动作，但很多人可能并不知道，这个看似简单的动作其实很容易做错，不仅达不到预期的锻炼效果，还可能对身体造成伤害。那么，如何才能正确地做仰卧起坐呢？让我们一起来看看华西医院的专业指导。

仰卧起坐的起始姿势很简单：平躺在垫子上，身体放松，双脚并拢，双手自然放在身体两侧。接下来，调整呼吸和姿势：

1. 双腿弯曲45度：将双脚屈膝成90度左右，脚部平放在垫子上，双脚分开与臀部同宽。这样可以确保我们在进行仰卧起坐时，大腿和髋部的屈肌不会过度参与，从而降低腹部肌肉的工作量。

2. 手放大腿表面：双手可以放在耳朵两侧或者胸前，但千万不要将双手交叉放在头后，以免对颈椎造成不必要的压力。

3. 起身角度：当上半身抬起到与地面成约45度角时，可以稍作停顿，感受腹部肌肉的收缩和紧绷。科学研究表明，上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的最佳时机。无论我们做何种卷体练习，延长身体与地面45度角的持续时间能让腹部肌肉得到最有效的练习。

4. 配合呼吸：当上半身抬起时呼气；当上半身放下时吸气。这样可以确保我们的呼吸与动作同步进行，提高锻炼效果。

1. 双手抱头：这是最常见的错误之一。将双手十指交叉放于头后，容易导致背部弯曲，腰椎间盘压缩，使脊椎受损，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

2. 起身过高：仰卧起坐并不是起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间（至少30秒），让腹部肌肉得到最有效的练习。

3. 动作过快：仰卧起坐的速度不宜过快或过慢。过快的动作容易导致动作不标准或者拉伤肌肉；过慢的动作则会使锻炼效果大打折扣。我们应该根据自己的体力和感觉来调整动作的速度。

这些错误动作不仅会影响锻炼效果，还可能带来严重的健康风险。例如，双手抱头容易造成颈部拉伤，而过大的屈腰幅度则可能对腰椎椎间盘产生较大剪力，增加下背痛的风险。

华西医院的专家指出，仰卧起坐能锻炼腹部肌肉，使腹部肌肉收紧，更好地保护好腹腔内的脏器。同时，仰卧起坐还可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎，并可以通过拉伸脊椎，调节中枢神经系统，适量运动还可以改善机体免疫功能，从而提高身体的抗病能力。

1. 循序渐进：初学者可以从每次10-15个开始，逐渐增加次数。不要急于求成，以免造成肌肉拉伤。

2. 注意身体反应：如果在锻炼过程中感到不适，应立即停止并寻求专业建议。特别是有腰背痛或颈椎问题的人，更应该谨慎。

3. 替代动作推荐：如果发现传统仰卧起坐不适合自己，可以尝试仰卧半起（卷腹）。这个动作腰椎弯曲幅度较小，对下背压力较小，身体代偿小，能更有效地刺激腹肌。

仰卧半起（卷腹）的执行要点：

• 双脚无固定
• 双手平贴身体两侧
• 以平躺到肩胛离开地面为准
• 保持等速，注重动作质量而非数量

仰卧起坐是一个简单但有效的锻炼方式，但只有掌握了正确的姿势，才能真正达到锻炼效果，同时避免受伤。希望以上指导能帮助大家科学地进行腹部锻炼，塑造健康的身体。