老年人腹肌锻炼：健康长寿的秘密武器

老年人腹肌锻炼：健康长寿的秘密武器

“老年人也应该重视腹肌锻炼，这不仅能够预防跌倒、强身健体，还能提升晚年生活质量。”这是北京协和医院康复医学科副主任医师张路的建议。随着年龄的增长，人体肌肉量会逐年减少，特别是腹肌力量下降速度较快，这会影响老年人的运动耐力、心肺功能、骨质疏松、代谢异常等健康风险。张路强调，老年人通过腹肌锻炼可以改善呼吸、排痰排便、维持平衡、增强术前耐受力、助力疾病康复等。

1. 辅助呼气，改善呼吸功能：人在平躺或静坐状态下，呼气源于膈肌和肋间外肌的舒张，肺依靠自身回缩力自动回位，不需要消耗能量。但当人需要快呼、深呼、抗阻呼气（如运动、气道不通畅时）时，就需要呼气肌、腹肌、肋间内肌主动工作。此时，腹肌收缩增加腹内压，帮助人体呼出更多的气体。吐“故”才能纳“新”，呼气不尽的人，呼吸也难畅快。

2. 帮助排痰排便，预防疾病：研究发现，人体呼气峰流速需要达到30~60升/分钟以上，且呼气峰流速超过吸气峰流速10%，才能有效地排痰，这就需要腹肌有足够的动力。如果腹肌收缩不力，产生不了足够的呼气流速，痰液就成了“钉子户”，难以排除。痰液长期积聚会增加肺部感染与肺不张风险，有时候一口痰堵住气道还可能危及生命。腹肌力量不足，腹腔内压低，轻则影响排便、排尿，重则增加急性心血管病和脑卒中的风险。

3. 维持平衡，避免跌倒：腹肌包围着人体重心，保持脊柱稳定与平衡，维持人体直立姿态。腹肌力量不足会影响平衡功能，增加跌倒风险，还会导致躯干屈曲、旋转不灵活，人会出现躺着坐不起来、坐着站不起来、站着又不稳等现象。此外，腹肌收缩能力下降还会影响步行速度和步伐的连贯性。

4. 增强术前耐受力：张路说，临床上，很多老年患者不是不能进行更好的手术方法，而是自身体质较为脆弱，连麻醉关都过不了。所以，临床医生建议至少提前2周进行腹肌训练，增强术前耐受力。一是强大的腹肌能减少和预防手术并发症，二是减少因卡痰导致病情加重的风险，三是增强手术效果。例如，腰椎手术可解决腰椎局部结构异常等问题，但腰椎功能的恢复还需要术前术后的腹肌康复训练。

5. 助力疾病康复：术后疼痛容易让人忽略了腹肌的锻炼和使用，如不及时康复，患者的腹肌力量会明显下降。比如，帕金森、慢性腰痛等患者会出现躯体屈伸不利等问题，特别是卧床的人群，身体长时间屈伸受限，腹部锻炼不充分，肌肉力量降速惊人。

1. 卷腹：这是北京协和医院康复科张路医师推荐的一种适合老年人的腹肌锻炼方法。具体做法是：屈双腿仰卧，双臂平置身体两侧，收缩腹肌，抬起头与双肩，两手指尖下移，然后放松复原，并反复练习。这个动作简单易行，非常适合老年人在家锻炼。

2. 平卧抬腿：平卧在床上，两腿伸直，收腹屈髋，抬高两腿。这个动作可以有效锻炼腹肌，同时对下肢肌肉也有一定的锻炼效果。

3. 葛优躺收腹：躺在沙发上，模仿“葛优躺”的姿势，然后收腹坐正，反复进行。这个动作不仅有趣，还能有效锻炼腹肌。

4. 坐位抬腿：坐在椅子上，双脚离地，上身微后倾，双手握拳左右转体触地。这个动作可以锻炼腹肌，同时对平衡能力也有一定的提升作用。

张路提醒，对于大多数老年人，尤其是术后人群、有基础疾病的老人，除了积极控制原发病，还应该注重腹肌的锻炼。肌肉跟大脑一样“用进废退”，虽然衰老导致的肌肉力量下降无法避免，但多数情况下，腹肌力量可通过后天的康复训练和营养改善来提高甚至恢复。

专家建议，老年人可以从简单的动作开始，循序渐进，逐渐增加锻炼的强度和难度。重要的是持之以恒，只有长期坚持才能看到效果。腹肌锻炼不仅能够改善身体功能，还能提升生活质量，让老年人更好地享受晚年生活。