高蛋白低碳水，科学减肥新宠儿
高蛋白低碳水，科学减肥新宠儿
“碳循环减肥法”最近在社交媒体上火了。女明星伊能静在社交平台晒出减肥食谱，称自己采用“碳循环减肥法”在10天内成功减掉12斤体重，受到关注。“伊能静碳循环减肥法”迅速冲上热搜，围观网友们纷纷直呼“去年秦昊，今年伊能静，不愧两口子！”
伊能静的减肥食谱包括液断、蛋白质断、蔬菜断和碳水循环等阶段。具体来说，第一天只喝无糖饮品，第二天只吃蛋白质，第三天只吃蔬菜，第四天开始吃粗粮碳水，每四天循环一次。这种饮食方式确实帮助她快速减重，但是否适合所有人呢？
长江航运总医院肾病内分泌科副主任医师李琴解释说，碳循环减肥法的原理是将高碳水饮食日和低碳水饮食日与运动结合，通过严格控制碳水化合物的摄入量，再搭配运动，从而有效地改善脂肪燃烧速率。高碳水日是为了提高新陈代谢，而低碳水日是为了减脂，两者结合进而达到减重的效果。
但李琴也指出，这种饮食法存在风险。如果把握不当，可能会导致食欲大增，出现一直渴望高碳水，从而使血糖飙升、胰岛素飙升，反而导致身体储存更多的脂肪。此外，超过3天的低碳日后吃大量碳水，可能会出现晕碳水的症状，如疲劳、渴望碳水、恶心、头晕、想吐、睡眠障碍、喜怒无常、腹胀、便秘等。在低碳后吃大量碳水也会导致短时间内血糖飙升，可能会伤害血管的内皮细胞。
那么，高蛋白低碳水饮食到底是不是科学的减肥方法呢？中国医学科学院北京协和医院陈伟教授在第三届中国肥胖大会上给出了答案。他介绍了常见的医学减重膳食方法，其中就包括高蛋白饮食（HPD）和低碳水化合物饮食（LCD）。
高蛋白饮食是指每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或1.5 g/（kg•d），但一般不超过每日总能量的30%或＞2.0 g/（kg•d）的膳食模式。一项基于74项随机对照试验（RCT）的系统评价发现，与常规蛋白质膳食相比，HPD更能显著减轻体重、缩小腰围。
低碳水化合物饮食（LCD）通常指膳食中碳水化合物供能比≤40%，脂肪供能比≥30%，蛋白质摄入量相对增加，限制或不限制总能量摄入的一类饮食。研究显示，LCD可显著减少体重和脂肪含量。《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》指出，短期LCD干预有益于控制体重、改善代谢，但其长期的安全性和有效性仍待进一步研究。
那么，如何科学地实施高蛋白低碳水饮食呢？专业营养师Feibi提出了8个实用建议：
摄取未精制淀粉：如地瓜、南瓜、糙米等，不仅含有丰富膳食纤维，能促进饱足感，还属于低GI食物，可延缓饭后血糖的上升速度。
减少食用添加精緻糖的食品：如甜甜圈、蛋糕、甜点、饮料等，每日精製糖攝取量最好能控制在50克以内。
避免过量油脂摄取：选择植物油，如橄榄油、芥花油、亚麻仁油等，不仅热量较低，对心血管产生的脅迫也小。
每天食用一份坚果：坚果富含好的油脂及人体必需营养素，但要注意适量，每日只需摄取一份，差不多是一个手掌大小的量。
摄取足够优质蛋白質：如大豆、鱼類、牛肉、豬肉、雞蛋等，有助于维持肌肉量，促进新陈代谢。
摄取足够蔬菜：富含膳食纤维与植化素，含有丰富的“钾”，具有消水腫功能。
水果适量不过量：水果1份约含60大卡以及15g的醣類，一天建议吃2~4份，吃过多反而会摄取过多热量。
清楚认识六大类食物：很多人误以为玉米、芋头、莲藕、山药、南瓜是蔬菜类，其实它们属于淀粉类，要注意摄入量。
需要注意的是，高蛋白低碳水饮食并不适合所有人。特别是胃、胆囊功能不佳、贫血、怀孕及哺乳期、体重不足、饮食紊乱的人群应避免尝试此法。同时，这种饮食方式需要配合运动才能达到最佳效果。
实际案例也证明了科学饮食的重要性。一位健身爱好者在健身房进行爬坡和力量训练后，听从教练建议补充碳水和高蛋白，结果不仅改善了失眠问题，还降低了体脂。这说明运动后的营养补充对于减重和身体健康同样重要。
综上所述，高蛋白低碳水饮食确实是一种有效的减重方法，但需要科学地实施，并结合个人实际情况。在尝试任何减肥方法前，建议咨询医生或营养师的专业意见，以确保安全和健康。