卫健委发布减肥新指南：每日少摄入500千卡，配7天食谱

卫健委发布减肥新指南：每日少摄入500千卡，配7天食谱

近日，国家卫健委发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，为科学减肥提供了权威指导。同时，知名营养师姚小谦也分享了他的7天减脂食谱。两者结合，可以为你打造一个既科学又实用的减肥方案。

根据《成人肥胖食养指南（2024年版）》，科学饮食是减肥的基础。指南建议：

1. 控制总能量摄入：基于不同人群每天的能量需要量，推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal。

2. 保持合理膳食：在控制总能量摄入的同时，要保障食物摄入多样化和平衡膳食，保证营养素的充足摄入。三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%～30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%。

3. 合理分配三餐：推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。鼓励主食以全谷物为主，至少占谷物的一半，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；应优先选择低脂或脱脂奶类。

营养师姚小谦设计的7天减脂食谱，以低热量、高纤维为原则，帮助你轻松启动减肥计划。

第一天：

• 烤鸡胸肉：将鸡胸肉在烤箱中烤熟，可以加入适量的盐和黑胡椒进行调味。
• 红枣花生糜：将红枣和花生煮熟后捣成泥状，并加入适量的蜂蜜调味。

第二天：

• 紫薯炖鸡汤：将紫薯和鸡肉一起炖煮，加入适量的食盐和枸杞提味。
• 豆腐鱼片汤：将豆腐和鱼片一起煮熟，加入适量的葱姜蒜和香菜提味。

第三天：

• 紫米糯米饭：将紫米和糯米混合煮熟，可以搭配蔬菜丝一起食用。
• 紫菜蛋花汤：将紫菜和鸡蛋一起煮熟，加入适量的食盐和胡椒粉提味。

第四天：

• 紫薯玉米粥：将紫薯和玉米煮熟后加入大米煮成粥，可以加入适量的蜂蜜调味。
• 青菜豆腐汤：将青菜和豆腐一起煮熟，加入适量的食盐和姜蒜提味。

第五天：

• 紫薯番茄鸡蛋饭：将紫薯、番茄和鸡蛋一起炒熟，加入适量的食盐和胡椒粉调味。
• 素菜酸辣汤：将各种蔬菜煮熟后加入醋和辣椒油提味。

第六天：

• 紫米糙米饭：将紫米和糙米混合煮熟，可以搭配鸡胸肉一起食用。
• 油菜豆腐汤：将油菜和豆腐一起煮熟，加入适量的食盐和葱姜提味。

第七天：

• 紫薯红豆粥：将紫薯和红豆煮熟后加入大米煮成粥，可以加入适量的红糖调味。
• 番茄蛋花汤：将番茄和鸡蛋一起煮熟，加入适量的食盐和胡椒粉提味。

除了科学饮食，运动和生活习惯也是减肥成功的关键因素。《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议：

1. 多动少静：每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动，每周5～7天，至少隔天运动1次。抗阻运动每周2～3天，隔天1次，每次10～20分钟。每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

2. 保证充足睡眠：肥胖患者应按昼夜生物节律保证每日7小时左右的睡眠时间。

3. 规律生活：每天静坐和被动视屏时间要控制在2～4小时以内。对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3～5分钟。

最后，要强调的是，减肥是一个循序渐进的过程，不应过度追求短期效果。《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4kg。

科学减肥需要耐心和毅力，但更重要的是采取科学的方法，保持健康的生活方式。如果需要更具体的指导，可以咨询专业的营养师或健身教练。