范志红教你低脂饮食控血脂

范志红教你低脂饮食控血脂

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https://news.sohu.com/a/846582437_121948387

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https://www.foodeducation.cn/sydt/show.php?itemid=4120

“低脂饮食是控制血脂的关键。”中国农业大学营养与健康系研究员范志红如是说。作为食品科学博士和注册营养师，范志红在食品营养学领域有着深入的研究，她的建议不仅适用于正在减肥的人群，也适合所有希望维护心血管健康的读者。

《成人高血脂食养指南》中建议“调控脂肪，少油烹饪”。范志红指出，要做到少油，最要紧的是避免高脂肪的甜点糕饼和香酥零食。同时，主食尽量不加油，选择原味。肉类则要注意去除多余脂肪，采用健康的烹调方法。

远离高脂肪零食

凡是口感很“酥”的食物，如酥性饼干、曲奇、华夫饼等，都是高脂肪的。即使是看似健康的粗粮食品，如雪米饼、大麦米花，脂肪含量也可能高达20%左右。这些食品中往往同时含有大量精制糖或精白淀粉，容易导致甘油三酯上升。

选择原味主食

在聚餐时，人们往往偏好炒饭、饺子、包子等加了脂肪的主食。但这些主食的脂肪含量都比白米饭高。建议选择加了部分杂粮的米饭，不加糖的杂粮粥，全麦馒头等原味主食。

控制肉类脂肪

很多人喜欢吃丸子和肉馅食品，但这些往往都是高脂肪的。纯瘦肉的丸子口感不佳，至少要有30%的肥肉才会细腻柔软。建议自己制作低脂丸子，用土豆泥、荸荠等替代部分肥肉。

健康烹调方法

如果选择了高脂的原料，如排骨、鸡翅等，可以通过烹调措施来减少脂肪。例如，先把肉类慢炖出油，去掉浮油后再烹饪。鱼类则推荐清蒸、烤箱烤等低脂烹调方法。

注意隐形脂肪

除了明显的油脂，还要警惕“隐形脂肪”。例如，干煸豆角的脂肪含量高达15%以上，苏打饼干的脂肪含量在18%以上。即使是清淡的米花糖和米饼，脂肪含量也超过20%。

• 食材替代：用土豆泥、荸荠、熟海带碎等替代肥肉，可以降低脂肪含量同时保持口感。
• 烹饪小贴士：煎蛋时用不粘锅，减少用油量；炒蛋时先让蛋液凝成嫩嫩的蛋饼，避免内部吸油。
• 调味建议：使用油醋汁、蛋黄酱等调料时要注意其高脂肪含量，适量使用。

通过这些具体建议和实用技巧，范志红为我们提供了一份全面的低脂饮食指南。记住，低脂饮食不仅是一种减肥手段，更是维护心血管健康的重要方式。让我们从今天开始，调整饮食结构，为自己的健康投资。