肌肉衰退易致病，5个科学动作助力老年人增强腿力

创作时间:

2025-01-21 21:14:27

作者:

@小白创作中心

肌肉衰退易致病，5个科学动作助力老年人增强腿力

随着年龄的增长，肌肉力量的衰退是不可避免的。研究表明，过了30岁以后，肌肉开始走下坡路，每十年可能流失3%～10%的肌肉。尤其是不经常运动的人，肌肉衰退更快。这种衰退不仅影响老年人的日常生活质量，还可能导致严重的健康问题。

肌肉力量的增龄性减退可导致老年人身体出现功能受限，甚至失能。具体来说，肌肉力量衰退对健康的危害主要表现在以下几个方面：

代谢率降低：肌肉是人体最大的能量消耗器官，肌力衰退意味着肌肉体积缩小，导致人体代谢率降低和能量消耗减少，最终可能引发超重或肥胖。
疼痛和受伤风险增加：肌肉力量衰退会降低肌肉对身体器官的保护，从而增加疼痛和受伤风险。
慢性病风险增加：肌肉力量不足、肌肉体积减少会使糖尿病、骨质疏松等慢性病发生风险增加。
跌倒风险增加：肌肉力量不足使生活中的动作，如起身、行走等不顺畅，平衡和协调能力下降，增加跌倒风险，严重影响日常生活质量。

因此，保持良好的肌肉力量对老年人的健康至关重要。那么，老年人应该如何进行腿部训练呢？以下是一些安全有效的训练方法：

动态半蹲

动作要领：背靠墙面（也可在后背与墙面之间放置一个泡沫轴，使泡沫轴随身体运动而滚动），双脚分开，与肩同宽。缓慢向下至半蹲，大腿高度高于膝盖位置，停留一会儿，然后恢复至初始动作。
注意事项：发力部位集中于大腿前侧及臀部，避免膝盖超过脚尖，以免增加膝关节压力。

双脚提踵

动作要领：双脚分开，双手扶在墙面或扶手上，保证平衡。足跟缓慢抬起，停留一会儿，然后恢复至初始动作。
注意事项：发力部位集中于小腿后侧，保持身体稳定，避免晃动。

坐姿直腿抬腿

动作要领：坐在椅子上，背部挺直，一条腿伸直并抬高至与地面平行，保持几秒钟，然后缓慢放下。重复此动作，然后换另一条腿。
注意事项：保持背部挺直，避免腰部过度用力。抬腿时动作要缓慢，避免突然用力。

壶铃蹲姿提踵

动作要领：手持壶铃，双脚与肩同宽，脚尖略微向外。下蹲至大腿与地面平行，然后站起并提起脚跟，最后回到起始位置。
注意事项：保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致。动作过程中保持平稳呼吸。

弹力带硬拉

动作要领：将弹力带绕过身体前方的横杆等固定物体，两端缠绕于双手上。坐位，身体保持正直，两手缓慢向下拉动弹力带，直至弹力带呈紧绷状态。然后，缓慢还原至初始姿势。
注意事项：双臂伸直，将弹力带往下拉向身后，发力部位集中于肩背部及手臂后侧。

在进行腿部训练时，老年人需要注意以下几点：

选择适合的运动：避免高强度的运动，如HIIT、长时间慢跑等。选择适合自身年龄和身体状况的运动，如散步、慢走、打太极拳、骑自行车、游泳等。
量力而行，循序渐进：运动应从小活动量开始，逐渐增加运动强度和时间。不要一时心血来潮就进行大量运动，之后又突然停止，这样不利于身体健康。
控制运动时间和强度：每次运动时间不宜过长，每日可以活动2-3次，每次活动时间以30-60分钟为宜。合理控制运动强度，可以通过监测心率来评估运动强度是否适中。一般来说，运动后的心率加老人的年龄约等于170是一个比较合适的范围。
注意运动前后的准备和放松：运动前应做好热身运动，如活动关节、拉伸肌肉等，以增加关节的灵活性和肌肉的弹性，减少运动损伤的风险。运动后要进行适当的放松和拉伸，以缓解肌肉紧张和疲劳。
选择合适的运动场地和装备：运动应选择平稳、宽阔、相对安全的场地，避免在雨后湿滑的操场或不平整的路面上运动。穿着舒适、透气的运动服装和鞋子，以提高运动的舒适度和安全性。
注意饮食和休息：运动期间要注意饮食的营养均衡，多吃含高蛋白和高维生素的食物，如鸡蛋、鱼肉、胡萝卜、油菜等，以补充身体所需的营养物质。保证充足的睡眠和休息，以恢复体力和精神状态。
关注自身健康状况：在运动过程中要密切关注自身的健康状况，如有不适应立即停止运动并寻求医疗帮助。有基础疾病的老年人应在医生的指导下进行运动，并随身携带急救药品以备不时之需。
定期进行健康评估：在开始新的运动计划前，建议先咨询医生或专业人士，进行安全性评估，排除潜在的不安全因素。根据力量评估结果制订力量训练方案，并在专业人士的指导下进行力量训练。