揭秘零食选择秘籍：告别高热量陷阱

揭秘零食选择秘籍：告别高热量陷阱

“每逢佳节胖三斤”似乎成了过年的标配。家庭团聚时，总少不了丰盛的年夜饭和琳琅满目的零食，尤其是在追剧、聊天时，糖果和饼干不知不觉就吃多了。数据显示，过年期间，4成民众平均增重近2公斤，超过5成人糖果和饼干的摄入量远超平时。这些零食虽然美味，却隐藏着高热量和健康风险。那么，如何才能在享受美食的同时，避免体重失控？

作为一个资深讲究的吃货，就把这些年在零食的道路上积累的知识干货奉献给大家，今天就带你们扒拉下关于零食的方方面面，让大家吃的明明白白。

为了方便大家看，分为了【精简版】和【详细版】。

• 赶时间想直接拿结果的就看精简版；
• 想了解更多干货详细内容和解析的看详细版，详细版内容比较长，但看完后你也可以跟我一样，迅速辨别零食的食用价值。

大家可以根据自己需要选择性阅读。下图是内容一览：

精简版

一、 关于配料表的那些事：

1.配料表的排序。
为了避免各位大侠花钱买了个寂寞，一定要看配料表前三位原料，这才是我们花钱买的零食的主要成分。

很多人都喜欢喝橙汁，下面这两款大家会选谁呢？

第一个配料表前三位还看不到橙汁的影子，而第二个第一位就是100%橙汁。所以孰优孰劣一目了然。

我们再来看看大家爱喝的酸奶，下面这两个会选哪个呢？

虽然都有白砂糖，1号酸奶第一位就是生牛乳，然后糖，剩下的都是做酸奶用的发酵菌；2号酸牛奶前三位都没看到生牛乳的影子。 明眼人都明白。

2. 尽量选择添加剂少，配料简单的零食。
通常配料表行数越多，添加剂越多（辣条、方便面就是其中典型代表）。
下面是一款辣条的配料表：

配料表6行，其中5行都是添加剂。
所以吃之前想一想，别光顾着口舌之快，你有顾及过肚肚的感受嘛？

3. 尽量避免反式脂肪酸成分
常见的反式脂肪酸： 植脂末、奶精、代可可脂、人造黄油、人造奶油、植脂鲜奶油、植物黄油、氢化植物油。
斟酌选择：起酥油、精练植物油（极有可能含有反式脂肪酸）。

下面的两款黄油面包，你会选择哪一款？

第一款所谓的黄油面包是人造黄油，而另外一款才是货真价实的黄油面包。
所以读懂配料表，让你吃的明白，买的物有所值。

4. 防腐剂
防腐剂对食物保鲜起着至关重要的作用，只要在国标内使用，对人体是安全的。但防腐剂的毒性也有高低之分。如果同等条件下，我们尽量选择毒性更小的。
防腐剂（按照毒性排列）：丙酸钙<山梨酸钾<苯甲酸钠<硝酸钠<脱氢乙酸钠<亚硫酸钠<亚硝酸盐。

5. 糖
要减肥的同学，尽量避免「添加糖」的摄入，如果非要吃甜，选择安全的天然代糖。 但代糖摄入也要有限度哦！
常见的「添加糖」有：如白糖、砂糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等。（你可以把他们都理解成蔗糖。）
他们除了热量高外，还有较高的GI值（升糖指数），比较不利于减值期和健身器的小伙伴。
有的产品宣称不含「蔗糖」，但有可能用了其他「添加糖」哦！
为了避免糖的这么多缺点，于是发明了代糖，绝大多数天然甜味剂和人工甜味剂热量低或者没热量，不升糖。糖醇有的热量不低，但甜度很高，所以用量少，热量也就可以忽略不计了。使用代糖的零食中，天然甜味剂最安全，功能性糖醇比人工甜味剂更安全。
天然甜味剂：索马甜、甜菊糖、罗汉果甜苷、莫内林、奇异果素、叶甘素。
常用的糖醇有：葡萄糖醇、木糖醇、山梨糖醇、甘露醇、麦芽糖醇、赤藓糖醇、乳糖醇 。
人工甜味剂：糖精钠、甜蜜素、阿斯巴甜 、安赛蜜、三氯蔗糖、纽甜。（近年来，后三者有取代前三者的趋势。）

下图是一款全麦面包的营养成分表和配料表，你能看出什么吗？

从热量、碳水、80%全麦含量几乎无懈可击呀，但是看看他用的甜味剂GI值都偏高：海藻糖（GI:70）、麦芽糊精（GI:100）。所以不是健身减脂期最佳的选择。

二、如何看营养成分表

1. 热量的计算单通常是100g为单位，有的也会按照每份。
   例如下图：就是30克为单位计算的，所以我们要把他换算成100克能量为2206千焦。有些零食为了显得自己热量不高，用不足100克的每份热量标识营养成分表，如果不仔细看就很容易被误导。

2. 看能量单位：
   通常能量是用kJ（千焦）为单位的，但有的商家为了让数字好看，会用Kcal作单位。有些进口零食喜欢用Kcal为计量单位
   1 千卡(kcal)=4.18千焦(kj)
   3. 脂肪：普通成人每天需要50~80g脂肪。（不吃、吃多都不好。）
   再比如下图，左侧是一个综合果蔬脆的零食的宣传。
   现在市面上大部分综合果蔬脆采用的都是低温油浴法进行脱水，虽然比传统油炸的油留存量低，但加工出来的食物还是热量和油脂含量都偏高。
   而这个牌子的宣传中体现的是“真空”“低温”脱水，貌似看起来不太一样。
   但当营养成分表展现在眼前时，48%的脂肪含量和2148KJ的热量让一切明了。不知道什么综合果蔬能有这么高的脂肪含量？还不如去吃炸鸡腿呢。
   本来是冲着多摄入果蔬来的，如果没有这点常识，只怕是吃的满满的油脂而归。

4. 碳水的衡量：
有个简单直观的方法：
100g煮米饭（相当于一个正常碗大小）能量（热量）约为486kJ（千焦），这样我们就可以大致估算如果我们把一份零食都吃完所摄入的热量相当于吃了几碗饭。
如果减肥的同学需要关注这一栏，碳水摄入过多不利于减脂。
5. 钠：成人每天摄入的盐应不超过6克。盐吃多了容易水肿，所以吃了钠含量多的零食，可以适当喝些茶和咖啡（利尿）。
6.“NRV%”（营养素参考值）指的是，100g食品中该营养素的含量，占该营养素每日摄入量的比例
以下面这是一份薯片的营养成分表为例: 每100g就含有能量2112千焦，占能量NRV的百分比为“25%"。也就是说，100g薯片大概满足一个成人每天能量需求的25%。

看到这里你应该对配料表和营养成分表有了大致的理解了吧！如果想更深入了解，继续往下看【详细版】哦！

详细版：

在精简版的基础上，以下内容会更加详细解读：

反式脂肪酸的前世今生：

在20世纪初期人们发明了一种叫“植物油氢化”的食品工业技术，氢化过的植物油，卖相更好、更耐高温、保质期更长，成本更低。但植物油中的脂肪酸完全氢化的产物过硬而没有实用价值，因此通过控制氢气的量来实现部分氢化。在不完全氢化时，会产生反式脂肪酸。在食品工业中需要黄油、奶油等饱和脂肪，*出于成本的考虑

零食是我们日常生活中不可或缺的部分，但如何在众多零食中挑选出健康的选项呢？以下是一些推荐的健康零食：

低热量、高纤维零食

• 魔芋果冻：低热量、低脂肪，富含膳食纤维。
• 海苔：热量低，富含膳食纤维和矿物质，有助于促进肠胃蠕动。

优质蛋白质零食

• 鸡胸肉肠：低卡路里、高蛋白，适合补充蛋白质。
• 牛肉干：富含蛋白质，有嚼劲且饱腹感强。

全谷物和豆制品零食

• 全麦饼干/面包：富含膳食纤维，能提供持久饱腹感。
• 豆腐干：低热量、高营养，适合作为健康零食。

水果类零食

• 蓝莓干：含丰富抗氧化物质，但需注意适量摄入。
• 紫薯干：无添加糖，低脂高纤，粗粮替代佳选。

坚果与种子类

• 每日坚果：富含健康脂肪和纤维，可作为加餐。
• 南瓜子和开心果：富含不饱和脂肪酸和维生素E，助燃脂。

其他推荐

• 西梅和青梅：富含纤维和微量元素，热量低，助消化。
• 葡萄干：高纤维、高钾，同时含有铁质，有益肠道健康。

过年想吃零食又怕发胖怎么办？营养师分享了5个小技巧，让你在大快朵颐的同时，也能守住体重防线：

1. 控制购买量：提前列好采购清单，避免囤积过多零食。
2. 热量限制在150~200大卡：零食摄入量控制在每日总热量的10%左右，或者不超过200大卡。
3. 查看营养成分：多关注食品包装上的热量与成分表，避开“热量陷阱”。
4. 选择小包装：独立小包装的零食更容易控制摄入量，既满足嘴馋又不容易过量。
5. 优选原味零食：尽量选择原味、无调味的零食，减少糖、盐和油脂的摄入。

通过合理搭配这些健康零食，并结合规律运动，可以更轻松地实现减肥目标。