这样运动和饮食，远离国人第二大死因心脏病
这样运动和饮食，远离国人第二大死因心脏病
随着医疗技术的进步，人们越来越重视身体健康与日常保健。然而，心脏血管的健康保养却常常被忽视。根据卫生福利部的统计数据显示，心臟疾病是国人死因中的第二位，仅此于恶性肿瘤（癌症）。2022年就有2.3万人死于心臟疾病，平均每22分钟就有一人因心臟疾病过世。幸运的是，我们可以通过适度运动和健康饮食来预防心臟疾病，保护心血管健康。
心臟疾病是什麼？不容忽視的健康問題
心臟疾病大多是因為心臟或是心血管功能失常所導致的健康問題，分為先天性心臟病，如幼兒因遺傳性、藥物等影響導致心臟發育不良，或是後天因素，如高血壓、細菌感染、心室肥大等造成的心臟疾病，像是狹心症、心臟發炎、心肌病變等。而心臟疾病是造成國人主要死因之一，以2022年統計數字計算，平均每22分鐘就有一人因心臟疾病過世，其中隱藏的健康問題不容小覷。若想預防心臟疾病，就需要先認識導致疾病發生的危險因子，才能擬定改善的方法。
不良習慣是造成心臟疾病的元兇
造成心血管疾病的主要危險因子有哪些呢？若排除先天性心臟疾病的因素，首要便是不規律甚至是缺乏運動的生活習慣，許多上班族長時間久坐辦公室，若沒有養成運動的習慣，體內血管容易積聚有害物質，妨礙下半身血液循環，進而影響心血管健康，增加心臟疾病的發生風險。
此外，不良的飲食習慣也是導致心血管與心臟疾病的元兇，如長期攝取高熱量、高鹽、高糖分等不健康的食物，容易使體內脂肪及膽固醇超標，增加心血管病變的風險。若已有心臟相關疾病病史或是高危險群，更是要避免飲用刺激性的飲品，如咖啡、濃茶或是酒精等，以免增加心臟負擔。
綜合上述所言，維持規律的運動和健康均衡飲食是預防心血管疾病的不二法門，也是保養血管的良方。適量運動更能促進新陳代謝，加速體內廢物排出，維持穩定血壓，減緩心臟的負擔；而均衡飲食則可避免過多的脂肪、膽固醇等有害物質在體內積聚，部分食物甚至還能夠強化心臟的健康。
規律運動是血管保養、強化心臟的不二法門
前文提到若想要遠離心血管疾病的威脅，可從規律運動和均衡飲食下手。衛生福利部也有提出建議，減少每日久坐時間，以及每週進行中等強度的有氧運動至少150分鐘，所謂中強度運動的概念是持續從事10分鐘以上還能順暢地對話，但無法順利唱歌的運動。這類活動會讓呼吸及心跳比平常更快一點，也會開始流汗，如快走、騎單車或是緩速爬坡、爬樓梯等，都是不錯的中強度運動。
規律的有氧運動對於強化心臟有相當的益處：
1.有氧運動會讓身體需氧量加大，可進一步強化心臟心肌的幫浦能力。
2.促進全身血液循環，可保養血管、改善血管彈性。
3.燃燒體內脂肪，減少肥胖對心血管造成的負擔。
4.控制理想體態，降低罹患心臟或心血管疾病的風險。
5.運動可舒緩焦慮情緒，避免心理或情緒因素導致心臟疾病發作。
不過若因為上班的關係，鮮少有外出運動的機會該怎麼辦？別擔心，即便在家中都能利用簡單的有氧運動，幫助心臟、血管的功能強化，如抬膝運動、手部伸展操等有氧運動，也能為心臟健康加分。
心臟疾病患者需特別注意運動安全
對於已確診心臟疾病的患者而言，多會擔心運動讓心臟無法承受而不敢嘗試，事實上有罹患心血管疾病的人更需透過適度的運動來強化心臟的健康，但前提是必須嚴格遵從醫師的建議，並且依循妥善設計的運動計畫，避免過度活動對心臟造成太大負荷。
心臟病患進行有氧運動時，更應特別注意下列事項：
1.暖身活動：開始進入運動前，先進行5-10分鐘的暖身運動。
2.伸展和拉筋：能使肌肉充分舒展，讓肌肉更富彈性，避免運動受傷。
3.隨時感受身體狀況：運動期間隨時留意身體的各項狀況，如發生胸痛、呼吸困難、頭暈等狀況請立即停止運動，若15分鐘後仍未改善需趕快就醫診療。
強化心臟食物推薦，保養心血管的最佳夥伴
除了規律的有氧運動之外，均衡的飲食對於心臟健康也是同樣重要。尤其部分食物所含的營養，對於強化心臟與血管保養十分有益，例如：
- 全穀雜糧：如燕麥、糙米、全麥等，富含膳食纖維和複合性碳水化合物，有助減少冠心病的罹病風險。
- 富含脂肪的魚類或魚油：魚油中富含omega-3脂肪酸，可調節血脂肪、降低總膽固醇，改善心血管健康。
- 堅果種子：如核桃、杏仁等，可提供良好的不飽和脂肪酸、植物性蛋白質及膳食纖維，可調節膽固醇。
- 蔬果類：各種綠葉蔬菜和莓果、番茄等水果都富含維生素、礦物質及抗氧化物質，均衡食用將有利於心血管健康。
同時，我們應該儘量避免高熱量、高鈉、高糖和高油脂的精緻食物，這些都是會誘發心血管疾病的元凶。另外平日的飲食盡量多樣、均衡，烹調的方式最好以清燉、烤、蒸或水煮等方式調理，避免多餘的添加物或油脂參與其中。只要養成規律的運動習慣，並且持之以恆，加上健康的飲食方式，相信我們就能逐漸遠離心血管疾病的威脅！