抗阻训练助力老年人防跌倒，8大要点科学提升平衡力
抗阻训练助力老年人防跌倒，8大要点科学提升平衡力
跌倒是我国65岁以上老年人因伤致死的首要原因，全球每年约有68.4万人因跌伤死亡，其中60岁以上成年人占比最大。跌倒不仅可能导致骨折等多种并发症，还可能引发一系列健康问题，严重威胁老年人的生命安全。因此，预防跌倒成为提高老年人生活质量的关键。
抗阻训练是一种通过克服外部阻力来实现肌肉力量和耐力增长的运动方式，能够帮助老年人增强肌肉力量、改善身体功能、预防慢性疾病、提高骨密度、改善心理状态等。抗阻训练不仅能够提高肌肉的力量和耐力，还能够改善身体的协调性和平衡能力，从而帮助老年人预防跌倒等意外事件的发生。
研究显示，通过进行抗阻训练，老年人可以显著提升下肢力量和平衡能力，降低跌倒风险。一项发表于JAMA的预防老年人跌倒临床指南建议，应推荐个体化、逐渐增强的运动计划，包括每周3次及以上的增强平衡功能和功能性运动，至少持续12周，以预防居住于社区的老年人跌倒。
那么，老年人应该如何科学地进行抗阻训练呢？以下是一些实用的建议：
选择合适的训练项目：老年人可以从简单的自重训练开始，如坐姿抬腿、靠墙马步等。随着力量的提升，可以逐渐使用弹力带或轻重量哑铃增加训练难度。
循序渐进：初学者应从低负荷开始，逐渐适应后再增加负荷和难度，以避免因过度训练而导致的运动损伤。
保持正确的姿势和动作：正确的姿势和动作是确保训练效果和预防运动损伤的关键。老年人在进行抗阻训练时应保持身体稳定，注意呼吸配合，避免过度扭曲或过度伸展身体。
合理安排训练时间和频率：老年人的身体恢复能力相对较弱，因此在进行抗阻训练时应合理安排训练时间和频率，避免过度疲劳和过度训练。一般来说，每周进行2-3次训练，每次训练时间控制在30-60分钟之间较为适宜。
在专业人士的指导下进行训练：为了确保训练的安全性和有效性，老年人在进行抗阻训练时最好在专业人士（如健身教练或康复师）的指导下进行。他们可以根据老年人的身体状况和运动目标制定个性化的训练计划，并在训练过程中提供及时的指导和帮助。
注意身体信号：随着年龄上升，血管弹性和最高心率均会下降，这也意味着中老年人训练时更易气喘。中老年人应该聆听说自己的身体，注意身体的信号，并坦诚的跟教练／驻场职员沟通。如果感到过度疲累、气促、胸闷、头晕或其他不適，应该停止运动并休息。如果这些症狀持续或加劇，应立即求醫。
选择合适的训练动作：力量训练对于中老年人来说是非常重要的，但整个身体的健康更包括了协调性、平衡力、柔软度、心肺功能等范畴。均衡的发展可以改善身体的功能性、綬减痛症、并减少日常活动中的受傷風險。因此中老年人更要特别注重时间的分配，平均鍛鍊各範疇。
寻求专业指导：健身运动的动作看似简单，但当中涉及不少生物力学的专业知识，运用正确的动作对安全和成效是非常重要的。而一个完整的训练计划更包括了饮食的建议。如对使用器材、训练计划不熟悉，建议参加适合中老年人的健身课程或聘請私人教練可以提供適當的指導和支持。
通过科学的抗阻训练，老年人可以有效预防跌倒，提高生活质量。让我们一起关注老年人的健康，通过运动守护他们的晚年生活吧！