研究证实：白噪音可提升38%入睡速度，但要注意这些

研究证实：白噪音可提升38%入睡速度，但要注意这些

3月21日是世界睡眠日，今年的主题是"Make Sleep Health a Priority"（将睡眠健康放在首位）。在快节奏的现代生活中，良好的睡眠质量已成为许多人追求的目标。白噪音作为一种特殊的助眠工具，近年来受到越来越多的关注。那么，白噪音真的能助眠吗？它的工作原理是什么？使用时又有哪些注意事项呢？

白噪音是指包含各种频率的一致声音，所有频率都以相同强度播放。在统计和数据分析中，白噪声通常用于描述在不同频率下具有相同强度的随机信号，从而产生平坦的频谱密度。这一特性使白噪声成为各个领域的基本概念，包括信号处理、时间序列分析，甚至机器学习。术语“白色”源于与白光的类比，白光包含所有可见光波长的组合。

白噪音的主要特征是随机性。白噪音信号中的每个样本都独立于其他样本，这意味着值之间没有可预测的模式或相关性。这种随机性在统计建模中至关重要，其中白噪音可以作为评估模型有效性的基准。例如，在时间序列分析中，类似于白噪音的残差表明该模型已捕获数据中的所有系统信息，只留下随机波动。

白噪音之所以能助眠，主要是因为它能掩盖环境中的杂音，提供稳定舒适的听觉体验，从而促进深度睡眠。人类大脑中有一个地方称为听觉皮层（Auditory cortex），有特别的声音变化，听觉皮层会接收并反应，如果让听觉皮层接收固定且单调的声音（白噪音），大脑会适应白噪音并且忽略它（也可以说是大脑因为白噪音产生疲勞性反应），而平靜下來。

白噪音会形成一道墙，可以过滤、分散或抵消其他的噪音如：汽车噪音、人讲话的声音、门铃声、开关门声……等，避免这些突然刺激干扰的声音干扰，让我们放松平静下来。

科学研究证实，白噪音确实有助眠的功效。据国外研究显示，白噪音确实有助眠的功效，不只让成年人入睡速度有38%提升的好处，也能让新生儿更快地睡着。

一项针对患有ADHD相关失眠的儿童的研究发现，38%的参与者在白噪音被使用时入睡速度更快。在另一项研究中，研究人员调查了白噪音对纽约市高噪音环境中居民睡眠质量和时长的影响，他们发现白噪音创造了一个更宁静和放松的环境，导致参与者更快入睡。

许多用户反馈表明，白噪音在改善睡眠质量方面效果显著。例如，雨声作为白噪音的一种，能有效帮助人们放松心情、缓解压力。录音师Tomislav Zlatic在睡前常常使用不同的睡眠音效作为他的睡眠习惯的一部分。他已经写过了关于最佳睡眠音效的内容，包括白噪音、棕噪音和雨声。Tomislav Zlatic热衷于录制各种雨声，并在入睡或小憩时将这些录音用作背景音。

虽然白噪音对许多人有积极作用，但使用时也需注意以下几点：

1. 仅在刚入睡使用、避免对白噪音造成依赖：建议白噪音在刚上床睡觉播放，20~30分钟后自动关闭白噪音的播放，往後陸續減低白噪音播放時間，讓依賴感降低。人是习惯的动物，白噪音的原理是让大脑听觉产生疲劳，长期使用会有著不听白噪音就睡不著的缺点。

2. 音量过大对听力造成损伤：耳朵在长期70分贝的音量下听力会受损，低於60分贝则是聆听白噪音最恰当的音量大小。婴儿或儿童更不能超过50分贝的音量，并且播放的音源需距离婴儿耳朵1.5~2公尺。

3. 勿使用耳机听白噪音助眠：切勿使用耳机听白噪音入睡，更尤其是入耳式的耳机（与耳塞相同），耳機及耳塞會將外界的注意力完全屏蔽，喪失遭遇突發狀況的反應能力。长期使用耳机或耳塞也会让耳道通风受阻、湿气增加，让细菌滋生产生耳道发炎问题。

白噪音作为一种有效的助眠工具，科学使用至关重要。在享受其带来的舒适感的同时，也要关注自身的睡眠习惯和环境，营造一个有利于睡眠的整体氛围。让我们将睡眠健康放在首位，合理使用白噪音等助眠工具，享受高质量的睡眠，迎接每一个充满活力的清晨。