国家卫健委发布：青少年科学减肥指南

国家卫健委发布：青少年科学减肥指南

近日，国家卫生健康委发布了《成人、儿童青少年肥胖食养指南》，为青少年科学减肥提供了权威指导。数据显示，我国18岁及以上居民肥胖率达16.4%，6岁以下儿童肥胖率为3.6%，6至17岁儿童青少年肥胖率为7.9%。青少年肥胖问题日益突出，科学减肥已成为当务之急。

合理饮食是减肥成功的关键。青少年正处于生长发育的关键时期，需要保证充足的营养摄入。指南建议，青少年应做到吃饭八分饱，避免过度进食。同时，要提高鱼类、蔬菜、大豆及其制品的摄入量，减少高糖、高脂肪食物的摄入。零食提供的能量不应超过每天总能量的10%，晚上9点以后尽可能不进食。减重过程中，建议肥胖青少年的膳食能量在正常需要量的基础上减少20%左右。

饮食注意事项：

• 主食以全谷物为主，适当增加粗粮，减少精白米面的摄入
• 保证足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入
• 优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等
• 优先选择低脂或脱脂奶类
• 减少油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物的摄入
• 饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下
• 严格限制饮酒，每克酒精可产生约7kcal能量

运动是减肥的重要组成部分，但要遵循循序渐进的原则。青少年可以选择适合自己的运动项目，如跑步、游泳、骑自行车等。每次运动时间应控制在30分钟左右，避免过度劳累。运动强度要根据自己的身体状况来调整，不要一下子过猛，以免造成伤害。

除了饮食和运动，良好的生活习惯也是减肥成功的重要因素。青少年要保证充足的睡眠，每天至少7小时，建议在晚上11点前上床睡觉。避免熬夜和作息不规律，因为这会影响新陈代谢，增加肥胖风险。同时，要保持积极的心态，避免因压力而暴饮暴食。

在减肥过程中，要避免一些常见的误区。比如，不要盲目追求快速减肥，过快的减重速度会对身体造成伤害。较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4公斤。同时，不要采取极端的节食方法，如只吃素食或不吃主食，这可能导致营养不良和其他健康问题。

青少年减肥是一个需要科学规划和坚持的过程。通过合理饮食、适量运动和改善生活习惯，可以实现健康瘦身的目标。记住，科学减肥不是一蹴而就的事情，需要持之以恒的努力。相信自己，你一定可以拥有健康的身体和理想的体重！