哑铃锻造三头肌：16种终极训练法，打造完美手臂线条

哑铃锻造三头肌：16种终极训练法，打造完美手臂线条

强壮的手臂总是当季的。全方位的上半身力量看起来棒极了，而且还有很多好处。为了达到这个目的，你需要花一点时间锻炼所有手臂肌肉（不仅仅是二头肌）。

人们很容易忽视三头肌，它是手臂背面的一个小肌肉群。这些小而强大的肌肉是整体健康的关键。三头肌是一个非常非常重要的肌肉群，它可以稳定你的手臂和肩膀。它还有助于增加运动范围。因此，如果你在那里很强壮，三头肌也有助于支撑胸部、背部和肩膀。

三头肌是什么肌肉？

你的三头肌沿着上臂后部延伸，实际上由三块肌肉组成：长头、内侧头和外侧头，因此称为“三”。这些肌肉共同帮助您伸展肘部并伸直手臂，并协助进行胸部主导的练习，例如那些臭名昭著的瑜伽俯卧撑。有不同的练习可以强调三头肌的不同部位，因此将各种三头肌练习纳入您的日常锻炼中以增强全面的力量非常重要。

三头肌锻炼技巧

如果您想塑造上臂的 360 度全貌（或者最终在下一堂瑜伽课中锻炼出上臂的力量），那么是时候在您的日常锻炼中添加三头肌锻炼，并给予该肌肉群一些应有的关注。这是为了增强手臂的力量和耐力并进行雕塑。您也可以在流程中添加可见的定义。就是这样：

• 每周三天锻炼三头肌。通过定期进行有针对性的三头肌锻炼，可以增加三头肌的大小（这有助于打造健美的手臂）。专注于全身力量训练，并将这些三头肌动作添加到每周三天的计划中。

• 目标是做三组，每组 8 到 15 次。使用正确的权重来优化你的网格。“当最后两次重复看起来几乎不可能完成时，你就知道你使用了正确的阻力，”罗瑟说。

• 注重形式和姿势。每周只需进行两次以上半身为重点的力量训练，就可以有效地训练肱三头肌。在三头肌练习中最常见的错误之一是圆形姿势。要解决这个问题，请将肩膀向后和向下拉，并检查它们在所有重复次数中是否保持在该位置。这可以确保你从头到尾都瞄准三头肌。

• 专注于最有效的三头肌练习。并非所有三头肌动作都是一样的。一项针对所有女性参与者的ACE 研究显示，最划算的动作是三角俯卧撑、三头肌臂屈伸和三头肌回扣。这些会引起最大的肌肉活动并消除动力。这意味着你正在为每一次代表做工作，并获得力量和定义作为奖励。

16 个最佳三头肌练习

准备好感受那些手臂的背部燃烧了吗？这里列出的动作可以实现快速有效的三头肌锻炼。

时间：15 分钟
设备：垫子、哑铃
适合：肱三头肌

说明：从以下每组中选择一项三头肌练习：
A：哑铃地板推举器、单臂哑铃地板推举器、交替哑铃地板推举器
B：俯卧撑、三头肌俯卧撑、手释放俯卧撑、狮身人面像推举、1/2 土耳其式俯卧撑、海豚俯卧撑
C：卧位过头三头肌伸展、三头肌反冲、三头肌下屈、交替三头肌反冲、过头三头肌伸展、三头肌转圈、平板支撑三头肌反冲

每个动作完成三组指定次数的重复。完成所有一组动作后，按照 ABC 顺序继续进行下一组动作，并根据需要休息。或者，将这些三头肌练习纳入上半身锻炼程序中。

1. 哑铃地板推举

为什么有效：Earnest 喜欢这个动作，它可以锻炼你身体的前部，当你锻炼上半身的其他部位时，有助于保持平衡和稳定。

它的作用：主要关注的是胸部（特别是胸肌），但你的三头肌和肩膀上的支撑肌肉（主要是前三角肌）也会得到一些锻炼，欧内斯特说。

如何做：

1. 面朝上躺在地板上，膝盖弯曲，双脚踩地，将两个哑铃放在球门柱位置（将肘部放在地面上，与手臂形成 90 度角）。
2. 将臀部收紧，并主动将脊柱压向垫子，以接合核心并使脊柱向下对齐。（想一想：你的背部不应该有弓形。）
3. 呼气并将哑铃向上推，直到手臂完全伸展到胸部上方。
4. 吸气并慢慢降低回到起始位置。这是一位代表。

2. 单臂哑铃地板推举

为什么它如此震撼：除了一次隔离每只手臂（避免力量或肌肉不平衡的必要条件！）之外，这种单臂地板推举变式还挑战您的核心以保持稳定。

如何做：

1. 开始仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
2. 右手握住哑铃，右肘与侧面成约 45 度角。将左臂平放在地板上。
3. 保持下背部压入地板，将重心垂直向上压过胸部，然后伸展右臂。在顶部停顿。
4. 慢慢弯曲肘部，将重量放回原位，直到右上臂后部回到地面。那是 1 次。在右侧完成 8 到 10 次重复，然后在左侧重复完成一组。

3. 交替哑铃地板推举

为什么有效：一次锻炼一侧可以帮助您避免力量不平衡。这也会挑战您的上背部。分数！

如何做：

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，距离座位约一英尺。
2. 双手各握一个哑铃，上臂放在地板上，肘部弯曲 90 度。
3. 将左臂向上推直，直至手臂伸展。
4. 慢慢弯曲左肘并降低重量，直到左三头肌接触地板。
5. 用右臂重复此动作。那是 1 次。

专业提示：在整个运动过程中，肘部应与两侧形成 45 度角。

4. 改良俯卧撑

魅力所在：这个典型的胸部动作确实可以锻炼到你的整个身体，而且做起来非常令人满意。

如何做：

1. 从改良的高平板支撑位置开始，肩膀位于手腕上方，核心收紧，膝盖放在垫子上。
2. 从头到膝盖保持一条直线，将肘部弯曲至下半身朝向地板。
3. 按返回键开始。那是 1 次。

专业提示：俯卧撑时，肘部应与肋骨成 45 度角。

5. 偏心三头肌俯卧撑

魅力所在：与标准俯卧撑相比，窄距俯卧撑更注重锻炼三头肌，对所有三个头都造成重击。

如何做：

1. 从高平板支撑位置开始，但双手直接位于胸部下方而不是肩膀下方，并握住哑铃。（可以选择将膝盖放在垫子上作为修改。）
2. 将肘部向后伸直，朝向脚部至下半身，直到几乎接触地板，保持上臂靠近两侧。
3. 将臀部向后移动并重置为平板支撑位置。那是 1 次。完成 8 到 10 次。

6. 手释放俯卧撑

为什么有效：手释放俯卧撑可以锻炼您所有的主要肌肉（当然包括三头肌），并且可以帮助您提高俯卧撑的运动范围，因为它们迫使您练习离开地板的力量。

如何做：

1. 从高平板支撑位置开始，肩膀位于手腕之上。（可以选择以修改后的膝盖位置开始。）
2. 保持核心收紧，弯曲肘部，将下半身一直压到地板上。
3. 在底部，将手举到空中几英寸。
4. 放回双手，然后向上按以开始。那是 1 次。

专业提示：肘部应与两侧成 45 度角。

7. 狮身人面像俯卧撑

为什么它如此受欢迎：这种先进的俯卧撑变式不需要任何设备。它可以让你的三头肌像激光一样集中，同时锻炼核心肌群。

如何做：

1. 从前臂平板支撑位置开始，脚趾着地，头到脚跟对齐。（可以选择修改并从膝盖开始。）
2. 保持臀部水平，将前臂抬离垫子并伸展手臂，平衡手和脚趾的重量。
3. 缓慢地、有控制地放下前臂来敲击垫子。
4. 然后，推回到起始位置。那是 1 次。完成 8 到 10 次。

8. 半土耳其起床

如何做：

1. 开始面朝上躺着，右腿伸直放在垫子上，左腿弯曲，脚平放在地板上，右臂以 45 度角放在地板上，左臂将壶铃放在肩膀上方，三头肌放在地板上，肘部呈 45 度角与身体的角度。
2. 将重物举至胸部上方，注视它，直到手臂伸直但肘部未锁定。
3. 推入右前臂，开始将躯干从垫子上抬起。
4. 抬起右手掌，坐直。
5. 反转整个动作以返回开始。那是 1 次。
6. 完成所有重复，然后换边重复。

9. 海豚俯卧撑

为什么它如此受欢迎：无论你爱还是恨，俯卧撑背后的肌肉激活力量都是不可否认的。用这个稍微倒转的变化来改变事情。

如何做：

1. 从倒“V”形开始，手掌推入垫子，脚跟抬高。
2. 弯曲肘部，同时将前臂放低至地板。
3. 反向运动并伸展手臂以返回起始位置。那是 1 次。完成 10 次。

10. 碎颅者

为何如此震撼：这个动作比三头肌臂屈伸或反冲需要更多的稳定性来执行，因为它要求你躺下，将重物举过头顶，同时也给你的核心部位一些工作。

如何做：

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地板上。
2. 每只手握住一个哑铃，将手臂伸直向上压向天花板。
3. 慢慢弯曲肘部，将重量降低到太阳穴附近。
4. 暂停，然后慢慢将哑铃推回到起始位置。那是 1 次。

11. 哑铃三头肌反冲

为什么它如此震撼：双边（又称两侧）反冲具有挑战性，可以激活您的核心，同时瞄准三头肌的内侧和外侧头。

如何做：

1. 开始站立，膝盖稍微弯曲，身体向前倾斜 45 度，每只手各握一个哑铃，肘部弯曲并靠近身体。
2. 保持上臂不动，然后向后推哑铃以伸直手臂，挤压三头肌。
3. 返回开始控制。那是 1 次。完成 8 到 10 次。

12. 三头肌臂屈伸

如何做：

1. 坐在椅子上（或盒子/台阶上），用手抓住前边缘。
2. 向前移动屁股，直到它悬停在座椅上，双腿形成 90 度角，并伸直手臂。
3. 降低身体直到二头肌与地面平行。
4. 启动三头肌以向后压以开始。那是 1 次。

13. 交替三头肌反冲

为何如此有效：这种反冲变化可以让你的三头肌在重复次数之间得到更多的休息，使其更适合初学者，或者是进行较重重量训练的好方法。

如何做：

1. 开始站立，膝盖稍微弯曲，身体向前倾斜 45 度，每只手握一个哑铃，肘部弯曲，靠近胸腔，背部位于身体后面。
2. 保持右臂不动，同时伸展左肘，将重量压在身体后面并挤压三头肌。
3. 放下左臂开始控制。
4. 在另一侧重复。那是 1 次。完成 8 到 10 次。

14. 过头三头肌伸展

为什么它如此震撼：只要保持脊柱伸直并且肋骨不向前张开，这种变式会大力打击三头肌的长头，同时锻炼您的核心。

如何做：

1. 开始手持哑铃站立，伸直双臂并拢举过头顶。
2. 将二头肌靠在耳朵上，将重物放在一起，然后弯曲肘部，将哑铃慢慢降低到脑后。
3. 暂停，然后向上推举重物以伸直手臂，然后返回开始。那是 1 次。

15. 三头肌回扣平板支撑

如何做：

1. 进入高平板支撑位置，双脚略宽于肩膀。
2. 右手握住哑铃。
3. 弯曲肘部，直到三头肌与躯干成一直线。
4. 将手臂向后伸展，直到完全伸直。
5. 返回开始。那是 1 次。
6. 完成所有重复，然后换边重复。

16. 三头肌圈

为何如此震撼：当你以为你已经看完了所有这些动作时，进入三头肌圈。这项灵活性和力量挑战将通过全方位的运动来锻炼三头肌和伸展肩膀。

如何做：

1. 从四肢着地开始，膝盖位于臀部下方，双手位于肩膀下方，脊柱保持中立。（从高位木板位置开始升级。）
2. 弯曲肘部降低前臂和胸部，几乎接触垫子。
3. 用躯干掠过垫子，使鼻子越过手。用手推入垫子，伸出手臂以返回开始。这是 1 次。