禁食7天流失4.6公斤肌肉，专家提醒：合理饮食才能保持肌力

创作时间:

2025-01-22 01:45:00

作者:

@小白创作中心

“长期饥饿不仅会让你的身体得不到足够的营养，还会让你的肌肉悄悄溜走哦！虽然短期内可能看不出什么变化，但是长时间下来，你的肌肉质量和体能都会受到影响。所以，小伙伴们，记得按时吃饭，补充能量，才能保持“肌”情满满的生活呀！”

长期饥饿会对身体产生深远的影响，其中最显著的就是肌肉流失。研究发现，当人体处于长期饥饿状态时，为了维持基本的生命活动，身体会开始分解肌肉组织以获取能量。这种现象在极端的禁食情况下尤为明显。

一项关于七天禁食的研究显示，参与者在禁食期间平均流失了4.6公斤的瘦体质量，而脂肪质量仅减少了1.4公斤。这意味着，瘦体质量的流失是脂肪质量的三倍以上。这一发现令人震惊，也提醒我们长期饥饿对肌肉的破坏性影响。

在禁食初期，身体主要依靠肝糖原和脂肪提供能量。然而，随着禁食时间的延长，身体会逐渐转向分解蛋白质以获取能量。肌肉组织富含蛋白质，因此成为身体优先分解的对象。这种分解过程不仅消耗了肌肉质量，还可能导致肌肉功能的下降。

此外，长期饥饿会引发自噬作用的增强。自噬作用是细胞清除受损蛋白和细胞器的重要过程。在正常情况下，自噬作用有助于维持细胞健康。但在长期饥饿状态下，过度的自噬作用可能导致肌肉蛋白分解超过合成，从而引起肌肉流失。

肌肉流失对身体健康的影响是多方面的，不仅限于外观上的变化。它会引发一系列生理和功能上的问题，严重影响生活质量。

首先，肌肉流失会导致身体功能下降。肌肉是支撑身体活动的基础，当肌肉量减少时，力量、耐力和活动能力都会随之下降。这会使得日常活动变得困难，如行走、爬楼梯或举重物。

其次，肌肉流失会增加跌倒和骨折的风险。肌肉无力和平衡受损是导致跌倒的主要原因，特别是在老年人中。跌倒可能导致严重的骨折，尤其是髋部骨折，这会对活动能力和整体健康造成严重影响。

更令人担忧的是，肌肉流失可能导致丧失独立性。随着身体功能的下降，患有严重肌肉减少症的人可能在没有帮助的情况下难以进行日常生活的基本活动。这不仅影响个人的自主生活能力，还可能增加对他人或社会的依赖。

此外，肌肉流失还会影响代谢健康。肌肉在葡萄糖代谢和胰岛素敏感性中起着至关重要的作用。肌肉减少症与代谢紊乱的风险增加有关，如胰岛素抵抗和2型糖尿病。

对于老年人来说，肌肉流失的影响更为严重。它会引发骨质疏松和肌少症的恶性循环。随着肌肉量的减少，骨骼承受的压力也会降低，从而加速骨质流失。同时，肌肉功能的下降会影响平衡和协调能力，进一步增加跌倒和骨折的风险。

幸运的是，通过合理的饮食和生活方式调整，我们可以有效预防肌肉流失。以下是一些科学的饮食建议：

摄入足够的优质蛋白质：蛋白质是肌肉合成的重要原料。增肌人群的饮食中应包含足够的优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼肉、豆类等。这些食物富含必需氨基酸，有助于肌肉生长和修复。
合理搭配碳水化合物和健康脂肪：碳水化合物是运动时的主要能量来源，而健康脂肪则有助于维持激素平衡。适量摄入这些营养素可以支持肌肉功能的发挥。
补充微量营养素：维生素和矿物质对肌肉健康至关重要。例如，维生素D和钙对骨骼健康非常重要，而镁和锌则参与能量代谢和蛋白质合成。确保摄入富含这些营养素的食物，如绿叶蔬菜、坚果和全谷物。
多样化饮食：确保饮食中包含各种食物，以获取全面的营养。避免单一食物造成的营养不足，多样化饮食有助于提高食欲和营养素吸收效率。
合理安排餐次：可以采用低能量日、平衡能量日和高能量日的循环方式，制造总能量摄入与自身基础代谢率的缺口，有助于实现目标。