燕麦降脂有科学依据，每日70克助力“四高”人群健康饮食

燕麦降脂有科学依据，每日70克助力“四高”人群健康饮食

引用

澎湃

等

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27748012

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燕麦，这种被誉为“超级食物”的谷物，富含膳食纤维和β-聚葡萄糖，科学证实能有效降低体内胆固醇、血脂和体脂，维持血糖稳定。对于需要饮食控制的“四高”人群（高血压、高血糖、高血脂、高体脂）来说，燕麦是理想的健康食品。

燕麦的营养价值主要体现在其丰富的膳食纤维含量。每100克燕麦中含有约5克膳食纤维，总纤维含量高达17%-21%。此外，燕麦中的脂肪酸以不饱和脂肪酸为主，占脂肪含量的80%，其中亚油酸含量为38.1%-52.0%，可与胆固醇结合形成酯，降低血脂，预防心脑血管疾病。

燕麦中特有的β-聚葡萄糖是一种珍贵的水溶性纤维，科学研究表明，每日摄入超过3克的β-聚葡萄糖（约60-75克生燕麦片），可以降低血中总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，有助于降低心血管疾病的风险。

选择合适的燕麦产品至关重要。即食燕麦、速溶燕麦片、薄脆燕麦片、复合麦片和水果麦片等经过高度加工的产品，不仅可能失去部分纤维和营养素，还可能含有额外的糖分和添加剂，不利于血糖和血脂控制。建议选择成分简单、需要烹煮的燕麦，如生压片燕麦、厚燕麦片、钢切燕麦片、燕麦米和燕麦麸皮。

在食用量上，根据膳食指南，成年人每天应摄入50到150克全谷物和杂豆，对于燕麦来说，每日适宜的摄入量大约是70克。对于脾胃功能较弱的人来说，建议减少摄入量或根据医生的建议调整。

地中海釜烧燕麦饭

食材：燕麦片、五谷饭、鲑鱼、香菇、黑木耳、香蕉、玉米、番茄、黑芝麻

做法：

1. 用燕麦取代部分五谷饭，并加入些许可哩粉，用电锅煮熟
2. 锅内放入一点橄榄油，加入切角状的鲑鱼、干香菇丝煸香
3. 放入牛奶、盐巴、五谷燕麦饭拌煮
4. 放入香蕉拌炒融合
5. 石头砂锅加热后，放入熟成的五谷燕麦饭与配料
6. 撒上水煮菠菜、番茄、黑芝麻、意大利综合香料后即可

黑芝麻燕麦红枣奶

食材：黑芝麻30克、即食燕麦40克、红枣4颗、水600毫升、鲜奶200毫升

做法：

1. 将黑芝麻、即食燕麦、去籽红枣放入破壁机中，加入600毫升水打成米糊状
2. 若没有破壁机也可以用果汁机搅拌，接着倒入锅中煮滚
3. 最后加入鲜奶混合均匀即可

燕麦不仅是一种美味的食材，更是一种健康的饮食选择。通过科学的食用方法和创新的食谱，燕麦可以帮助我们轻松控制血脂，迈向健康生活。