告别膝盖“过劳”：全方位防护指南

告别膝盖“过劳”：全方位防护指南

你的膝盖还好吗？
明明什么也没做
怎么膝盖就不好了呢？
其实在不知不觉中
你的膝盖可能已经"过劳"了

膝盖为什么会"过劳"？

日常因素：

日常生活中的不同姿势，会对膝盖造成不同的压力。

• 站立时，膝关节的负重是体重的1～2倍，穿上高跟鞋更会给膝盖增加额外负担。建议长时间站立时要经常变换姿势，防止膝关节固定姿势劳损。
• 日常走路步数在一万步左右即可，走路过多长期下来会诱发慢性疲劳性膝关节炎。
• 蹲、跪时，膝关节的负重是自身体重的 3～6倍，如果需要经常下蹲，最好坐个小板凳。
• 久坐时，膝关节长时间处于高压状态，加速软骨磨损，大腿肌力量减弱。

运动因素：

• 跑步：
  水泥地面太硬，没有缓冲，长期在上面跑步容易损害脚踝和膝关节。使用跑步机则要注意步调协调，否则膝关节和肌肉力量跟不上，会对半月板和膝软骨造成损伤。
• 爬山：
  肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山，尤其是下山时，膝关节除了负担全部身体重量外，还要额外负担下冲力量。
• 球类运动：
  需要猛然发力跳跃、转向奔跑等对膝关节有高冲击力的运动，比如篮球、足球、网球等，可能会造成半月板和交叉韧带的损伤。

静态损耗：

对于膝关节而言，动错了不行，不动也不行。长期缺乏运动会造成肌力下降，进而导致膝关节稳定性下降，加上肌腱、韧带等软组织强度下降，会进一步削弱关节稳定性，诱发骨性关节炎及骨刺等问题。

膝盖经历的5个阶段

• 15岁以前：
  膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛也多发在膝关节附近。
• 15～30岁：
  膝关节处于"完美状态"，只要不破坏膝关节组织结构，基本不会有感觉。
• 30～40岁：
  随着年龄增长，部分人群髌骨关节软骨开始发生早期轻度磨损，表现为爬楼、蹲起时短期膝关节酸痛，这是关节退变最早期的表现。
• 40～50岁：
  部分人群胫股关节软骨及关节内附属结构，如半月板、韧带等开始出现退变劳损。在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛。
• 50岁以上：
  膝关节内部软骨相比年轻时耐磨程度明显下降，容易产生关节炎。

如何给膝盖减压？

1.控制体重：
减轻体重能极大减少负重关节的负担，降低膝关节磨损。建议日常保持低油、低脂、低热量饮食，多吃蔬果，控制主食摄入量。

2.均衡营养，注意钙剂摄入：
建议日常饮食均衡、营养。通常情况下，对于健康的成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、豆制品等食物中可以获取足够的钙。
注意：
更年期女性、骨质疏松患者和吸收能力较差的老人，建议在医生指导下服用钙片。

3.规范运动：
对于健康的成年人来说，对关节最健康的运动方案是运动前热身10分钟，每天进行30分钟中等强度的体育锻炼，每周不少于5天。
建议：
锻炼方式可以采取骑车、游泳等，不同年龄段应匹配不同的运动强度，比如老年人可以适当减少运动强度，选择走路等低强度运动，避免运动损伤。

4.注意保暖：
热敷具有扩张血管、改善局部血液循环、促进局部代谢的作用，也可以缓解肌肉痉挛、松弛神经、改善筋腱柔软度。

• 干敷：
  热水袋敷于膝盖上，每次2030分钟，每日13次。
• 湿敷：
  毛巾浸在热水中，取出拧至半干，敷于膝盖上，再盖个棉垫防止热气流失。每5分钟更换一次，敷2030分钟，每日13次。
  热敷后，在膝关节的周围大面积揉搓2~5分钟，促进血液循环。
  注意：
  热敷时温度切忌过热，患有急性炎症、血栓性静脉炎、外周血管疾病、局部皮肤外伤的人，不宜热敷。

5.伸膝运动：
膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做支撑，呼气时一侧膝盖伸直，吸气时缓慢回到初始位置，每个动作维持510秒，每组做10个，左右膝各做25组。
这个动作可以帮助增强伸膝肌群（股四头肌等）力量及耐力，膝关节没有严重病变、疼痛的人都可以尝试。

本文原文来自澎湃新闻