台湾肥胖率居高不下，专家详解5大健康减重原则

台湾肥胖率居高不下，专家详解5大健康减重原则

台湾成人肥胖盛行率已突破50%，平均每2人就有1人超重或肥胖。面对各种热门减重饮食法，如阿金饮食、生酮饮食和挨饿饮食，该如何选择？存奕美学诊所周建存医师带你探究这些减重方法的利弊，并分享5个饮食控制的正确观念。

饮食控制的5大原则

1. 食物摄取量控制

多数人的肥胖源于饮食失调及不良生活习惯，热量超过身体所需，加上久坐少动的生活方式，容易囤积脂肪。减重期的饮食控制首要进行食物摄取量控制，创造热量赤字，让摄入的卡路里小于每日总热量消耗。建议每天减少500~1100大卡的摄入，累积减少7,700大卡的热量约可减少1公斤。

2. 以原型食物为主

多项研究指出，加工食品中的添加剂容易导致肥胖及身体发炎，长期摄入可能提高疾病风险。减重期建议以原型食物为主，选择未加工或最低加工食品，如肉、蔬菜，以杂粮饭、地瓜取代白米、白吐司，避免精致糕点、零食。

3. 摄取优质蛋白质

减重时身体会消耗肝糖、脂肪及肌肉来补足能量，为避免肌肉流失，需要摄入更多蛋白质并搭配运动。建议摄取豆腐、无糖豆浆等豆类植物性蛋白，以及富含omega-3脂肪酸的鱼肉海鲜或白肉动物性蛋白。

4. 摄取当季新鲜蔬果

过多脂肪细胞让身体处于发炎状态，选择多彩的当季新鲜蔬果，富含多种植化素和营养，如紫高丽菜中的原花青素、白藜芦醇，花椰菜、秋葵中的类黄酮素、叶绿素，可帮助抗氧化、清除自由基。

5. 饮用充足水分

法国研究指出，饮水量不足会导致血液中精氨酸血管加压素（AVP）浓度升高，增加患第二型糖尿病及代谢症候群的风险。建议每天饮用至少3000cc水分，充足水分可帮助脂肪代谢，提升饱足感并促进交感神经活性。

减肥原理解析

肥胖的原理

摄入高油、高糖食物，饮食过量摄取大于消耗，过多的糖分油脂在肝脏代谢后，转换成三酸甘油酯留存在脂肪细胞中造成肥胖。青春期的脂肪细胞会因此增生且肥大，成人后脂肪细胞数量大多不变，但体积会更肥大，脂肪的体积是同重量肌肉的四倍大。

有效减重的方法

有效减重需放在“减脂”，通过饮食控制限制进入细胞的能量，运动消耗既有细胞内的积累，刺激荷尔蒙敏感性脂解酶（Hormone-sensitive Lipase）分解脂肪细胞，释放三酸甘油酯，从而让脂肪细胞的体积缩小。

3大减重饮食法解析

1. 阿金饮食（低糖饮食/蛋白质减重法）

阿金饮食法由心脏病专家罗伯特·阿金（Robert Atkins）在1970年代推广，分为四大减重阶段（减重诱导期、持续减重期、维持前期、维持期）。其核心是限制糖类摄入，让身体脂肪分解达到减重目标，将每天的糖类（碳水化合物）摄入量控制在提供热量的营养素中的3~10%。提高蛋白质、油脂的比重，以低脂的白肉、黄豆制品等优质蛋白质为主。

2. 生酮饮食

生酮饮食是让身体产生较多酮体的减重方法，酮体是身体糖类含量够低时燃烧脂肪后的代谢产物。需要肝糖够低且胰岛素够低两个条件。这是一种严格限制糖类的饮食法，与阿金饮食类似，都属低糖饮食，几乎断绝可消化性碳水化合物，碳水化合物仅占总热量的5%。生酮饮食由蛋白质提供20%到25%的热量，剩余以脂肪代替从碳水化合物中获得的能量。

模拟饥饿状态，强迫脂肪代谢达到瘦身效果。但缺乏碳水可能让人精神不济且影响运动表现，有提高血脂、酮酸中毒等健康风险。初期反应为脱水，长期饮食调整不当会使血液中的三酸甘油酯增加，导致脂肪肝。常见副作用包括肠胃不适、恶心、呕吐、腹泻、便秘等，甚至可能诱发肾结石、痛风。

3. 挨饿饮食/仙女餐

许多人认为“少吃一点”就能减重，采用只喝水、只吃苹果或只吃烫青菜等极低热量的饮食方式。虽然“少吃多动”的概念正确，但在极端热量赤字下，没有足够营养及热量供身体基础代谢需求，会导致代谢下降，形成肌肉过少而脂肪偏高的“泡芙人”。停止减重回归正常饮食后，容易摄入过多热量，体重快速回升，形成“溜溜球效应”。此外，缺乏油脂摄入可能影响女性荷尔蒙，导致月经失调、皮肤问题等。

存奕美学诊所专业健康减重法

精密医学仪器检查分析

通过检查基础代谢率、身体各项指数，如抽血检查糖尿病、胰岛素阻抗等，确认肥胖并发症的严重度。使用科学仪器进行血压量测、心电图检查，了解心血管健康情况。采用InBody 270身体组成分析仪，分析脂肪、肌肉的分布组成。对于反复减重无效的客人，进行更深入的功能医学检查，了解粒线体能量代谢功能。

营养师健康咨询

营养师会根据个人情况定制营养菜单，指导热量分配方式，通过DNA饮食法增肌减脂，设计外食食谱，帮助维持良好体重。

肥胖专科医师量身打造减重疗程

存奕美学诊所周建存医师拥有上万人次减重门诊经验，会根据个人疾病史、生活习惯，提出调整建议。从饮食控制、运动建议及口服配方调理，量身打造适合的减重疗程。

参考文献：

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• Harriet A Carroll et al. (2019). Hydration, Arginine Vasopressin, and Glucoregulatory Health in Humans: A Critical Perspective. Nutrients. 2019 May 28;11(6):1201. doi: 10.3390/nu11061201.
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• Nithya Neelakantan et al. (2020). The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Circulation. 2020 Mar 10;141(10):803-814. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.119.043052. Epub 2020 Jan 13.

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