肌酸：功效、用量与副作用
肌酸：功效、用量与副作用
肌酸是健身界公认的最有效的营养补充品之一，科学证实对增加肌肉量、提升力量和改善运动表现有显著效果。本文将全面解析肌酸的功效、用量和副作用，帮助你了解如何正确使用肌酸以达到最佳健身效果。
肌酸在多项研究中经科学证明其好处。但是肌酸的功效究竟是什么，它又能如何帮助健友们达到健身目标呢？
本文将带你了解：
肌酸是什么？
肌酸是一种天然存在的化合物，与氨基酸具有相似的结构。肌酸存在于牛肉、猪肉和鱼肉等食物中，并由人体器官肝脏、肾脏和胰腺中生成。
大约 95％ 的身体肌酸储存在骨骼肌中，平均 70 公斤的男性可储存约 120 克。若补充肌酸，则可储存约 160 克。
身体每天会分解约 1-2％ 的肌酸。为了替换已分解的肌酸，身体可以从氨基酸中合成肌酸，或是从肉类产品中获取肌酸。
人体需要大量的肉和鱼才能获得足量的肌酸。例如：450 克未煮熟的牛肉提供 1 克肌酸。因此，通过营养补充品的方式增加肌酸，是相对便宜又有效的方法。
肌酸如何提供人体能量？
人体内的肌酸会和化合物磷酸原结合，形成磷酸肌酸（PCr）。当我们从事爆发性运动（例如深蹲或短跑冲刺）时，身体使用肌酸制造 ATP 以获得能量。
我们在高强度运动中表现的能力取决于肌肉是否有供应 ATP。PCr 能帮助身体产生重要的 ATP，为我们长时间提供所需能量。
进行爆发性运动时，身体也会使用 PCr 作为燃料。通过提升身体内可用的 PCr，可以额外达到训练目标。
补充肌酸可以提升运动表现，长时间下来会带来更多益处，像是增加肌肉量、增加力量，以及加快冲刺时间。
谁适合服用肌酸？
只要是想增加肌肉量和肌力，任何人都能服用肌酸。肌酸有利于反复进行的高强度运动，在不同的运动场合也适用。
尤其是需要爆发力的运动，以及需要大量体力与恢复时间的运动，都非常适合使用肌酸补充品。
此外，如果你长期训练却陷入停滞期，补充肌酸或许能让运动表现有所突破。
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肌酸功效与好处
肌酸可以增加肌肉量
配合阻力训练，肌酸营养补充品一再被证实是增加肌肉量的有效方法。补充肌酸后增加的肌肉量，为未补充肌酸的两倍。
增加的肌酸储存于人体内，可以让我们发挥额外的力量并提高训练间的恢复力。随着时间的增加，就可以达到肌肉增长。
肌酸也具有渗透性，这表示肌酸会将水吸入肌肉细胞，让肌肉膨胀。 有专家提出，这种膨胀作用是一种信号，能触发肌肉蛋白质的合成，是身体生成肌肉的过程。
对于想锻炼胸肌，肩膀肌群和手臂肌肉的人来说，肌酸对肌肉增大十分有益。有研究显示，补充肌酸在上半身增加的肌肉量比下半身更多。
有些人提出这是因不同的肌纤维类型造成的。上身肌肉含有更多的 2 型肌肉纤维，这些纤维更容易吸收肌酸。
肌酸对肌肉量的影响在素食者中也更为明显。研究显示在 8 周内分别让素食者服用肌酸，素食者的平均体重增加了 2.4 克瘦肉体。
肌酸能增强力量
补充肌酸能提高 5％ 至 15％ 的力量，也可以提高其他健身运动的力量，如深蹲、蹬腿、双腿弯举、双腿伸屈和肩推。
肌酸对举重运动尤其有益。有补充肌酸并进行抗阻训练的人，举重表现提高了 26％。没有补充肌酸的人相对的表现只提高了 12％。
肌酸用于恢复和糖原补充
肌酸可以帮助身体补充糖原储备量。在阻力训练期间，取决于训练的持续时间和强度，肌肉的糖原会减少约 40％。
恢复糖原是体力复原中的重要环节，而服用肌酸有利于运动后的复原过程。
肌酸和大脑功能
除了对健身有益之外，肌酸也能“健脑”！有研究指出，补充肌酸可以为大脑提供所需能量。
举例来说，在数字回忆测验中，补充肌酸的人表现得更好。然而这种效果并没有显现在相对简单的回忆测试里。这表示大脑需要越多能量，肌酸就越有效。
就像骨骼肌一样，由于素食者的饮食中缺乏肌酸，肌酸营养补充品对于认知功能或许会有帮助。
肌酸怎么吃
肌酸什么时候吃？
服用肌酸的好时机是在运动后，因为合成代谢激素（肌肉构建激素）如胰岛素升高。
研究也显示，同时摄取肌酸、蛋白质和碳水化合物可能是肌酸进入肌肉细胞的最佳途径。将这三种营养品混合后一起饮用，可以帮助运动后恢复。
肌酸用量
增加肌酸储存量最快的方法是每天持续服用。一般建议用量为每天 3 克，持续服用肌酸可以使肌酸储存饱和，维持完整的储存量。
而对于运动量较大健友与运动员，每天可能需要 5-10 克。服用前请务必咨询专业人员或医师。
肌酸副作用
体重增加是目前肌酸唯一被发现的副作用。许多长期研究表明，每日摄取肌酸并没有不良的健康风险。
重点整理
肌酸有助于提升力量，对需要爆发力与冲刺的运动十分有助益。
由于素食者的饮食中缺少肉类产品，使得肌酸的储存量较低，因此素食者服用肌酸也相当有益。
如果想要以便宜又有效的方式提升肌肉量和力量，那么肌酸将是您最完美的选择。
请咨询专业人士
我们的文章仅应用于传递产品信息与教育目的，不应被视为医学建议。 如果你有其他疑虑，请在改变饮食习惯、服用营养补充品之前咨询营养师或医师。
常见问答
肌酸是什么？
肌酸是一种天然存在的化合物，与氨基酸具有相似的结构。 它存在于牛肉、猪肉和鱼肉等食物中，并由人体器官肝脏、肾脏和胰腺中的产生。
肌酸如何运作？
体内的肌酸会与化合物磷酸原结合形成磷酸肌酸（PCr）。从事爆发性运动时，身体会使用肌酸制造 ATP 以获取能量。
我们在高强度下表现的能力取决于肌肉是否有供应 ATP。PCr 能帮助身体产生重要的 ATP，为我们长时间提供所需能量。
肌酸适合谁？
肌酸可以帮助任何想要增加肌肉量和肌力的人。肌酸在不同的运动场合也适合服用。
肌酸的作用与效果？
肌酸可以增加肌肉，帮助增强力量和表现。肌酸可用于恢复和糖原补充，也能够为大脑提供能量。
肌酸什么时候吃？
服用肌酸的好时机是在运动后，因为我们的合成代谢激素（如胰岛素）会在运动后升高。
肌酸摄取量为多少？
如果你是运动员或经常从事高强度运动、希望快速增加肌酸储存量，那么可以每天服用 3 克肌酸，一天 4 次持续 5-7 天。
另外也可以使用较低的剂量使肌酸储存饱和，例如每天 3 克，持续 28 天。然而对于较大的运动员可能需要 5-10 克。
服用肌酸补充品之前请务必咨询专业人员或医师。
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