护脑饮食全攻略：从关键营养素到生活方式的全面指南
护脑饮食全攻略：从关键营养素到生活方式的全面指南
随着年龄的增长，我们的大脑会逐渐失去敏锐度，记忆力和注意力也会随之下降。但通过合理的饮食和生活方式调整，我们可以为大脑提供必要的营养，保持其健康状态。本文将详细介绍支持大脑健康的多种营养素及其食物来源，并提供一些实用的建议，帮助你维护大脑功能。
你不需要成为人类大脑复杂运作的专家，也能理解它是一个令人惊叹的器官。它是我们的感官、身体运动、运动技能、判断力、情感、语言、记忆、思维、注意力、感知、计划和执行任务能力的控制中心，使我们能够过上有目的的生活。尽管大脑的重要性不言而喻，但大多数人并没有像对待其他重要器官或肌肉那样照顾它。我们为了心脏的健康而保持身材，为了消化和身体的健康而合理饮食，但大脑却常常被忽视。
大脑与饮食
和其他肌肉和器官一样，随着年龄的增长，我们的大脑功能也会逐渐下降。我们会变得更容易健忘，感觉不如以前敏锐。在极端情况下，这些变化可能会影响我们的日常生活。虽然这些问题可能在晚年出现，但它们并非完全由年龄引起，不良的饮食和生活方式、遗传因素等都可能导致这些问题。令人担忧的是，在西方国家，大脑相关疾病的发生率正在上升。
专家们发出警告：“现在就改变不健康的生活方式，否则未来患大脑问题的风险会大大增加。”但好消息是，我们可以通过多种方式支持大脑健康。就像运动后摄入蛋白质能帮助肌肉保持良好状态一样，大脑也需要适当的营养，这样才能在未来的几十年里保持健康。
支持大脑健康的营养素
巧克力
如果你的新陈代谢健康，没有血糖不平衡或草酸问题，巧克力可以成为大脑的美味补品。但要注意，巧克力不应是生的，因为玛雅人总是“加工”（烹饪）他们的可可后再食用。两块黑巧克力可能就足够了，在这种情况下，少即是多！
Omega-3—特别是二十二碳六烯酸（DHA）
DHA是大脑和眼睛在早期发育阶段所需的关键营养素之一。为了维持最佳大脑健康，我们需要足够的DHA。事实上，这种Omega-3是大脑的主要构建块。大脑由50%-60%的脂肪组成，而DHA是大脑中最丰富的脂肪酸之一。它支持细胞间的通信和神经递质的作用。简而言之，它帮助大脑细胞更好地相互交流。Omega-3 DHA的来源包括油性鱼类和海鲜、鱼油、磷虾油和动物脂肪。确保平衡摄入Omega-6脂肪酸花生四烯酸和饱和脂肪，这些脂肪与Omega-3一起存在于动物食品中。花生四烯酸是大脑中另一种丰富的脂肪酸，对健康的大脑生长和功能至关重要，而饱和脂肪有助于保护体内脆弱的Omega-3。
磷脂酰丝氨酸（PS）
PS天然存在于我们的大脑中，但随着年龄的增长，其含量会下降，因此需要补充。素食者和低脂饮食者的PS含量通常较低。PS通过增加膜受体接收信息的数量来支持大脑细胞之间的交流。它还有助于大脑乙酰胆碱的供应和输出，乙酰胆碱是一种对头脑清醒至关重要的神经递质。非常适合大脑感到疲劳的人！PS天然存在于肥鱼、内脏、鸡蛋和一些蔬菜中，但真正有效的物质来自于补充剂。
维生素E
这种常见维生素支持大脑健康，可以在全脂牛奶、黄油、鸡蛋、动物脂肪、坚果、浸泡/发酵的全谷物、麦芽和深绿色叶菜（如菠菜）中找到。
叶黄素
每个人都应该在饮食中添加叶黄素。叶黄素是一种重要的天然抗氧化剂，有助于保持眼睛健康，并随着年龄的增长支持大脑健康。它可以在蛋黄、深绿叶蔬菜（羽衣甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝和萝卜菜）、豌豆和南瓜/南瓜中找到。叶黄素也可作为补充剂。
碘
缺碘与智力低下和学习障碍之间存在密切联系。碘天然存在于海藻、海鲜、生乳制品、肝脏和鸡蛋中，是最容易添加到饮食中的物质之一。
维生素B12
缺乏B12通常与神经系统问题有关。不幸的是，随着年龄的增长，B12的吸收率会下降。一个简单的血液测试就能告诉你是否缺乏。动物性食物是B12的唯一非补充来源。
叶酸
叶酸，或维生素B9，是制造大脑神经递质（大脑的化学信使）所必需的，这些神经递质负责记忆、思维清晰和警觉性。B族维生素是水溶性的，在蔬菜烹饪过程中更容易流失，因此最好从动物性食物（研究表明在干烹饪过程中叶酸含量保持稳定）和水果（可以生吃）中获取。50-75克轻微炒制的鸡肝、2个软煮蛋黄加上半个牛油果，或1个橙子，就能让普通成年人超过推荐的每日摄入量（400微克）。孕妇需要600微克，但应该通过营养密集型饮食或补充5-甲基四氢叶酸来获取。
所有大脑必需营养素 - 内脏、动物食品和脂肪
动物肉类、脂肪和器官，特别是反刍动物的，富含大脑发育、功能和修复所需的全部必需营养素和生物可利用的蛋白质和脂肪。红肉/器官肉中富含而在植物性食物中缺乏的重要大脑营养素包括：B12、肌酸、肉碱、鹅肌肽、牛磺酸、视黄酸（维生素A）、维生素D3、维生素K2、血红素铁、DHA、EPA和花生四烯酸。其他大脑必需的营养素，如铁、镁、锌和胆碱，也很难从植物性食物中获得有意义的量。研究显示，素食者比杂食者更容易出现心理健康问题和认知能力下降。
特别是牛磺酸，已被证明通过其对线粒体健康、DNA保护和健康免疫反应的影响来支持大脑功能、长寿和脑损伤恢复。牛磺酸在大脑细胞的生长、分化和发育中也发挥着关键的营养作用。其他研究表明，食用肉类可以支持健康的情绪，许多精神科医生在治疗一些最严重的大脑状况时，不仅采用营养干预，还采用实际的富含肉类的、生酮或食肉饮食。特别是生酮饮食，有大量研究发现其对大脑健康和功能有益。
银杏叶等草药
这种草药已被证明可以促进大脑的血液流动，从而支持大脑对氧气和葡萄糖的利用（葡萄糖是大脑唯一的能量来源）。它还支持大脑细胞间信息传递的速度。它常用于支持思维清晰、专注和警觉，以及整体大脑健康。
积极保护大脑的其他方法包括
- 充足的睡眠
- 每天从日出到日落有规律地接受阳光照射（"光照休息"！）。
- 保持体育锻炼
- 避免吸烟
- 保持健康的体重和新陈代谢
- 通过学习新技能、填字游戏、阅读等保持精神活跃。
- 通过社交活动、俱乐部等保持社交参与。
毕竟，你只有一个大脑，所以要主动照顾好它。
常见问题
大脑健康与饮食有什么关系？
健康饮食以动物性食物为主，因为动物性食物含有多种营养物质，如欧米加-3脂肪酸、氨基酸和B族维生素，甚至还有抗氧化剂，这些物质有助于大脑健康，降低认知能力下降和神经退行性疾病的风险。
运动能改善大脑功能吗？
是的，运动可以通过促进神经可塑性、增加大脑的血流量和供氧量、减少炎症和压力来改善大脑功能。