如何避免腰酸背痛？腰肌劳损的成因、症状与防护全攻略

如何避免腰酸背痛？腰肌劳损的成因、症状与防护全攻略

腰酸背痛是现代人常见的问题，尤其是长期久坐的上班族。你是否也遇到过以下情况：即使一直坐着，腰部仍感觉酸软刺痛？腰痛时需要靠按摩才能缓解？疲劳时只要休息就能减轻痛楚？如果答案是肯定的，你可能正在经历腰肌劳损。

什么是腰肌劳损？

简单来说，腰肌并非单一肌肉，而是一组肌肉的统称，包括髂腰肌（髂肌和腰大肌）等。作为连接上半身和下半身的主要躯干肌群，腰肌在日常动作中兼顾着身体的稳定性和灵活性。以长时间坐为例，虽然看似没有运动，但其实我们的腰肌始终处于紧张的工作状态。过度使用或持续负荷，都会导致腰背部肌肉及周围软组织的慢性损伤，引发无菌性炎症。

腰肌劳损的症状

主要表现为腰背部单侧或双侧酸胀、疼痛，可能出现腰椎僵硬、活动困难。在日常生活中，以下症状最为常见：

1. 腰部疼痛时强时弱，起初为间歇性疼痛，逐渐变为持续性疼痛。
2. 按摩或适当活动后疼痛可减轻，但过度活动又会加重。
3. 弯腰工作感到困难，时间稍长即加剧痛楚。
4. 疼痛随天气变化，天气凉爽或阴雨天时痛楚增加。
5. 日间症状较轻，晚上加重，可能影响睡眠。

如何保护腰肌？

日常调养

培养良好的习惯至关重要：

• 不要久坐，每隔1-2小时就要站立放松腰部。
• 床垫不宜过软，避免承托力不足导致脊柱扭转、腰肌无法有效放松。
• 搬重物时，尽量将物体靠近身体，减小阻力臂，搬起物体时瞬间靠腿部发力、直腰起身。

营养补充

蛋白质是维持肌肉、韧带、筋膜修复的关键营养元素，每日需充分摄入肉类、蛋、奶、豆制品，必要时可食用膳食补充剂。

加强锻炼

唤醒、重塑腰腹部力量，尤其是核心稳定肌群力量，能够预防腰痛反复发作。推荐以下动作：

• 单侧抬腿：仰卧抬起一只脚，保持全过程膝盖伸直，动作维持8-10秒，双脚轮流进行。
• 桥式运动：仰卧后双膝屈曲、双脚平踩在床上，慢慢发力抬起臀部形成拱桥，维持5-10秒。

合理用药

腰肌劳损发病率、复发率较高，合理用药也是缓解症状的有效方法。一般可以服用抗炎药物来缓解痛楚，另外也可以选择艾灸、穴位贴等治疗方法。使用活血通络、驱寒镇痛的药油也能有效缓解腰肌劳损，消炎止痛。

推荐使用骨骼健镇痛油，其具有理气止痛、祛风散瘀、舒筋活络的功效，适用于关节痛、神经痛、扭挫伤痛、伤风感冒引起的头痛及蚊虫叮咬痒痛、晕车、中暑和疖疮初起。成分包括薄荷脑、丁香油、桉油、水杨酸甲酯（冬青油）、薄荷油、冰片（合成龙脑）、樟脑、桂皮油等。其中薄荷油和桉油有祛风止痛之效，可以快速镇痛，对头痛、腰痛、肩膀痛均有功效。