糖尿病管理：健康饮食和运动的完美搭配

糖尿病管理：健康饮食和运动的完美搭配

糖尿病是一种常见的慢性疾病，其管理需要合理的饮食搭配和规律的运动。通过健康饮食和运动的完美搭配，可以有效控制血糖水平，减少心血管疾病的风险，减轻体重，提升幸福感。

全谷类食物，如糙米、燕麦、玉米、高粱米等，是糖尿病患者主食的理想之选。这些食物富含碳水化合物，但升糖作用相对较弱，在体内分解和吸收的速度较慢，有助于维持血糖的稳定，避免血糖大幅波动。而且，全谷类食物中的膳食纤维含量丰富，不仅能增加饱腹感，还有助于控制体重，对糖尿病患者尤为有益。另外，全谷类食物还含有丰富的维生素、矿物质和植物化学物质，有助于增强免疫力，预防其他慢性疾病。

蔬菜和水果，如菠菜、芹菜、西兰花、青椒等蔬菜，以及苹果、猕猴桃、樱桃、葡萄等水果，是糖尿病患者的重要营养来源。这些食物富含膳食纤维和维生素，有助于增加饱腹感，协助糖尿病患者控制血糖、血脂以及体重，进而降低心脑血管疾病的发生风险。虽然水果中含有一定的糖分，但其所含的维生素和矿物质对身体健康极为重要，糖尿病患者可适量摄入。

优质蛋白食物，如牛肉、鱼肉、瘦猪肉、虾等动物性食物，以及豆腐、豆浆等植物性食物，都是糖尿病患者摄入足够蛋白质的重要来源。这些食物中的优质蛋白，有助于维持身体机能的正常运作，增强饱腹感，控制体重。

精细加工食品，如白面包、白米饭、糕点等，则不在糖尿病患者的推荐之列。以白米饭为例，经过精细加工后，大米中膳食纤维含量可能不足1%，且升糖效果显著，容易导致血糖的快速升高，不利于糖尿病患者控制血糖水平。所以，糖尿病患者应尽量减少这类食物的摄入，选择更为健康、营养的主食替代品。

高糖食物，如糖果、甜点、含糖饮料等，则是糖尿病患者需要避免的。这些食物中的糖分可以迅速升高血糖，对病情控制极为不利。所以，糖尿病患者应保持警惕，远离这些高糖食品。

高脂食物，如肥肉、动物内脏、油炸食品等，则不为糖尿病患者所推荐。这些食物中的饱和脂肪和反式脂肪可能加重胰岛素抵抗，增加心脑血管疾病的风险。

除了糖尿病患者的饮食搭配，还需少食多餐，避免暴饮暴食，选择少油、少盐的烹饪方式。此外，糖尿病患者应每日保持适当的运动量，定期监测血糖水平，遵医嘱用药。通过合理的饮食搭配和生活方式的调整以及必要的医疗干预，有效控制疾病进展，减少并发症的发生，提高生活质量。

运动锻炼在2型糖尿病患者的综合管理中占重要地位。规律运动有助于控制血糖，减少心血管危险因素，减轻体重，提升幸福感，而且对糖尿病高危人群一级预防效果显著。流行病学研究结果显示：规律运动8周以上可将2型糖尿病患者HBA1C降低0.66%，坚持运动12-14年的糖尿病患者病死率显著降低。

在有氧运动里最适合糖友们的则是游泳与慢跑：

1、游泳作为最适合减肥的运动，游泳能够消耗大量的身体热量，因为人在水中运动所受到的阻力要远远地大于在陆地上，在水中的传热性是在空气中的28倍，相当于在水中停留8分钟所消耗的热量是人在相同温度的空气中2小时所消耗的热量。人在水中游泳时，会加快新陈代谢速度，游泳30分钟就能消耗掉1100千焦的热量，而且，在离水之后的一段时间内，仍然会保持这样的代谢速度。游泳时，人的全身关节和肌肉都能够得到锻炼和舒展，比起其他运动更能达到轻松减肥的效果。

2、慢跑被称之为健身跑。在慢跑过程中，身体的腰、背、四肢等部位都能够得到运动，不但可以强健身体，更是消耗大量的脂肪的优质运动。每天的慢跑以3-5千米为宜，跑少了，效果不够好，跑多了，可能身体无法承受。所以，运动量一定要适合。慢跑中可以少量饮水，补充身体内的水分，防止虚脱。跑步完毕后，不要马上休息，要进行15分钟左右的肌肉拉伸运动，防止肌肉损伤等问题。

如何判断运动强度是否合理 ？

现在我们都知道运动必不可少，但是会有人担心，运动量大了会不会低血糖？会不会有危险？今天教大家几个选择和判断运动强度的小方法。

对运动强度的建议如下：

1、每周规定运动次数起码应在3次以上，但每个人每周的运动次数应固定。

2、每次运动时间在30～60分钟，应相对固定。

怎样才是合理的运动强度呢？

方法一：交谈试验。这是衡量运动强度的一种简单方法。运动结束还能自然交谈，表示运动强度比较合适。如果运动中交谈困难，表示运动强度太大，应该降低运动强度。

方法二：理想心率。理想心率的简易算法为180减去年龄，如60岁，运动理想心率为120次/分钟。患者可以通过自数脉搏得知自己的心率，另外现在也有一些职能硬件可以判断心率。

运动、饮食、药物就像是管理糖尿病的“三条腿”的桌子，这“三条腿”配合好才能真正的管理好糖尿病，保持血糖平稳。

在饮食控制方面，首先保证每日碳水化合物供给的能量占总能量的45%～60%。推荐主食粗细搭配，白米饭、通心粉、白面包等细粮与糙米、荞麦、莜面、玉米碴、青稞、藜麦等粗粮各占一半。

糖尿病患者的饮食中必须有肉，肉属于优质蛋白，在体内利用率较高，胜过豆制品蛋白，所以，糖尿病人必须吃肉，白肉优于红肉，鱼虾>鸡鸭>瘦牛羊>猪肉，每天3两以内为宜。

建议使用橄榄油、山茶油、花生油、菜籽油、豆油以及坚果等含有不饱和脂肪酸的油。一般来说，不饱和脂肪酸每日占能比不超过10%，每日20～25g，烹调用油即可。

蔬菜和水果主要提供膳食纤维和维生素。推荐新鲜的绿叶蔬菜每天500～1000g、五颜六色的水果200～300g。在这个范围内不必顾虑其含糖量。

对于糖尿病患者来说，首先要做的是评估自身是否适合运动。不是所有的病人都适合运动，更不是所有的病人都适合高强度的运动。因此，不能过度强调运动的效果，盲目运动带来的后果可能弊大于利。

中等强度运动的标准是运动时出微汗或者运动时心率维持在170-年龄所得的数值，持续30分钟，这就是糖尿病患者每天有效的运动量。如果今天摄入的食物较多，那就多运动一会，一般情况下运动时间不要超过一个小时。此外，由心梗的患者不能进行中高强度的运动。

正确服药对血糖的控制非常重要。有些患者会自己调节药量，认为自己这顿吃多了就吃药，下顿吃少了就不吃药了。这是不对的，定期服药对血糖的控制非常重要。如要调整用药，一定要在医生的指导下进行。不规律用药会造成血糖波动，而血糖波动会造成机体器官的损害，加速并发症的发生。

“以后啥也不能吃了”，“得天天测血糖”，“得了糖尿病我还怎么有幸福感？”在大家的认知里，糖尿病是个很麻烦的疾病，得了糖尿病后，生活质量就无从谈起。

真的是这样吗？得了病还有没有可能好好吃，好好喝，保持幸福生活？2024年11月14日是第18个联合国糖尿病日，今年糖尿病日的活动主题是“糖尿病与幸福感”。为了让大家更好地了解糖尿病，管理好自己的健康，深圳市健康教育与促进中心与中国医学科学院阜外医院深圳医院联合举办了一场线下主题宣教活动。活动得到了深圳市卫生健康委员会的指导，南山区卫生健康局、南山区西丽街道办事处等的支持。

根据国际糖尿病联盟（IDF）数据，2021年全球约5.37亿成年人（20-79 岁）患有糖尿病，即每10名成年人就有一名糖尿病患者。并且，全球糖尿病患病人数将保持上升趋势，预计到2030年患病人数将上升到6.43亿，2045年将增长至 7.84亿。根据该机构统计数据，截至2021年，我国糖尿病患者人数约1.41亿。

糖尿病是由遗传和/或环境因素共同作用引起的代谢性疾病。它危害主要表现为两大方面：一是因急性高血糖引起的糖尿病酮症酸中毒、高渗性高血糖状态等急性并发症，如果救治不及时可能危及生命。二是因长期慢性高血糖导致的慢性并发症，包括大血管和微血管病变。

患上糖尿病后，要定期监测血糖，要每天服用降糖药物或注射胰岛素，要严格控制饮食，要日常进行规律的运动锻炼，这需要糖尿病患者有高度的自律和恒久的毅力。国际糖尿病联合会进行的一项新的全球调查显示，77%的糖尿病患者因糖尿病而经历过焦虑、抑郁或其他心理健康状况。《中国2型糖尿病防治指南（2020版）》也指出，与普通人群相比，糖尿病患者的抑郁焦虑风险是健康人群的2倍，约25%的糖尿病患者存在不同程度的抑郁状况，缺乏“幸福感”。因此，今年国际糖尿病日将“糖尿病与幸福感”作为宣传主题，旨在呼吁将糖尿病患者的整体幸福感置于护理的核心，进一步提升糖尿病患者的生活质量。

糖尿病典型症状为“三多一少”，即多饮，多尿，多食消瘦。相当一部分患者的症状并不明显，因而身患糖尿病多时却浑然不知，直到体检或其他疾病就诊时才被发现，耽误了治疗时间。当天的活动中，中国医学科学院阜外医院深圳医院副主任医师杨进刚、副主任医师周姝含分别为市民带来了糖尿病主题的讲座。讲座围绕糖尿病的识别、危害及糖尿病的健康管理等方面展开。“得糖尿病不是你的错，它是基因和环境共同作用的结果！”两位专家对糖尿病的专业解析，有效缓解了糖友的焦虑与病耻感。

降糖操、知识竞答，将现场气氛推向高潮。现场，主办方还为市民精心设计低糖大厨房、血糖生成大转盘等游戏区域，让市民在轻松的氛围中学习、巩固糖尿病预防及治疗知识。学习之余对自己身体情况摸不准，也可以现场咨询。中国医学科学院阜外医院深圳医院心内科、心脏康复科、中医科等科室专家团队带来的义诊服务，一对一为周边居民提供免费问诊和健康咨询服务。

“这个活动挺好的。”张女士的母亲和先生都有糖尿病，平时她非常关注糖尿病相关的科普，“了解得越多，就越不会害怕。”张女士说，当初母亲和先生刚确诊糖尿病时，全家都经历过紧张、焦虑的时期：“后来药物选择越来越多，平时重视运动和饮食，血糖控制得比较好，也就和这个病和平相处了。”

专家认为，糖尿病发病率的上升可归因于许多因素，归根结底是生活方式、生活习惯的改变导致的运动量减少、肥胖率增加等因素。通过这样的主题宣传活动，广泛宣传糖尿病防治知识，增强对糖尿病防治意识，落实预防为主，从而使未患病的人不得病，已患病的人延缓或预防并发症，让关口前移和主动健康管理造福大众。据了解，深圳今年开展的体重管理年、健康素养宣传、日行万步等活动，目的都是宣传树立做自己健康第一责任人理念，通过改变生活方式、生活习惯，践行文明健康生活方式，维护和促进自身健康，从而让生活更加健康、更加幸福。

“管住嘴，迈开腿，先量力而行，慢慢地养成习惯。幸福感是比较出来，不要和别人比，不要内耗，多关注自己，今天比昨天好就好了。得了糖尿病，更要保持良好的心态。”专家强调。

对于一般人群，合理膳食、控制体重、适量运动、限盐、戒烟限酒、平衡心理状态有助于预防糖尿病。对于糖尿病高风险人群，可根据自身情况，控制超重肥胖及热量摄入，加强体力活动，同时做好早期筛查。提倡从40岁开始每年检测1次空腹血糖，糖尿病前期人群每半年检测1次空腹血糖或餐后2小时血糖，当空腹血糖≥6.1mmol/L或餐后2小时血糖≥7.8mmol/L时，应到医疗机构进行糖代谢评估。

糖尿病患者应该如何做好自我健康管理？

（一）健康生活平衡膳食，减少精制碳水化合物（如白米饭、面食、饼干等）和含糖饮料的摄入，适当运动、戒烟限酒、规律作息。

（二）配合诊治定期到医疗机构就诊，遵医嘱用药，预防糖尿病并发症，如服药后出现药物不良反应或需调整用药，需及时和医生沟通。

（三）主动管理与医生团队共同定制健康管理计划，规律监测血糖、血压、血脂和体重；每年进行慢性并发症筛查，包括足病、视网膜病变及肾脏病等。

（四）平和心态保持乐观的情绪与良好的心态有助于血糖稳定。如出现病情变化，在配合治疗的同时，积极调整心态。

（五）寻求支持当血糖控制遇到困难时，可与家人、朋友或病友述说，寻求理解和支持。

很多人以为高血糖、糖尿病是老年人才会得的病，其实不是的，血糖问题已经越来越年轻化。超重/肥胖、高糖高脂饮食、缺乏运动、有高血压高血脂病史、年龄40+、家族中有糖尿病患者等因素都会加速滋生血糖疾病！

我是90年的，之前在公司体检查出糖高7.3，但是没有什么不舒服就没管，有时候自己都不记得有这回事了，该吃吃，该喝喝也不忌口，直到去年年初发现总是口渴，乏力，视力也有点模糊，去查后确诊糖尿病，那时候已经14了。家人担心我持续严重，一直在帮我想办法，直到今年才有了点眉目，看到它一点点下降，现在每天查还是控制在5点多，正常了，真是太开心了！发出这篇笔记，也是希望能给有同样困扰的朋友点信心，积极面对！

糖尿病管理不仅仅是药物治疗，还包括健康的生活方式调整。通过均衡饮食和定期运动，可以有效地控制血糖水平。健康饮食计划应包含丰富的水果、蔬菜和全谷物，同时限制高糖和高脂肪食物的摄入。此外，每天至少进行150分钟的中等强度运动，如散步、骑自行车或游泳，也有助于稳定血糖。这些措施不仅能帮助糖尿病患者控制病情，还能提高生活质量。