健康老龄化：从身体到心理的全方位指南

健康老龄化：从身体到心理的全方位指南

“健康老龄化，是实施积极应对人口老龄化国家战略成本最低、效益最好的途径，是国家积极应对人口老龄化挑战的顶层战略举措，是推进健康中国战略的重要抓手。”这是《中国健康老龄化发展蓝皮书（2023—2024）》中的重要论述。随着人口老龄化加剧，如何实现健康老龄化已成为国家和社会面临的重要课题。对于个体而言，如何优雅地变老，不仅关乎生活质量，更关乎生命尊严。本文将从身体健康、心理健康和生活态度三个方面，探讨如何实现健康老龄化。

兰州大学的研究人员在《欧洲老龄与体育运动评论》期刊上发表的一项研究发现，保持抗炎饮食、适度运动、健康睡眠，对于延缓衰老和降低死亡风险至关重要。这项研究分析了超过14.7万名40-69岁之间的参与者，发现与最不健康的生活方式相比，保持这三种健康生活方式都与较低的生物年龄有关。

抗炎饮食：从食材到效果

中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等多个学会联合发布的《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》中，给出了生活中常吃的抗炎防癌食物：

• 主食：多吃糙米、燕麦等全谷物
• 油脂：多选橄榄油、菜籽油等富含不饱和脂肪的食材
• 肉类：多吃鱼类、家禽等优质蛋白质
• 果蔬：蔬菜和水果应占总食物重量的2/3
• 饮品：日常适当喝绿茶或红茶

这些食物不仅具有抗炎效应，还能维持稳定血糖水平，形成抗炎内环境，降低机体炎症标志物，对机体代谢产生积极影响。

适度运动：中等强度最适宜

清华大学等的研究人员在《营养素》期刊上发表的研究发现，中等强度的身体活动可以降低全身炎症。中等强度运动包括游泳、骑自行车等，以及家务劳动等体力活动。运动时微微喘气，可以正常说话但不能唱歌，说明运动强度适中。这种运动强度与抗炎作用有关，可以有效抑制促炎细胞因子、增强抗炎介质。

健康睡眠：7-8小时最延寿

2023年清华大学研究团队在《细胞》杂志上的研究发现，长期睡眠不足可导致严重的全身炎症和过早死亡。2024年3月，该团队在《科学报告》期刊上进一步证实，7小时睡眠最延寿，过长过短的睡眠时间都会促进身体生物学衰老。《健康中国行动》建议成年人每天保持7-8小时的睡眠时间。

一位网友分享了她父母使用蝴蝶枕改善睡眠质量的经历。这款枕头造型独特，贴合人体曲线，能给颈椎和肩部很好的支撑。枕芯填充的是具有保健功能的天然材料，能促进血液循环。使用后，父母的睡眠质量明显改善，白天精神也更好。

上海交通大学医学院附属瑞金医院的研究团队在Nature子刊Nature Human Behaviour上发表的研究发现，心理健康与健康衰老密切相关。研究分析了欧洲裔人群的遗传数据，发现心理健康水平更高的个体往往经历更健康的衰老，表现为耐受力增强、自评健康水平更高以及长寿。这一发现强调了心理健康在促进长寿和衰老中的抗压能力方面的重要性。

研究还发现，减少久坐的生活方式（如减少看电视时间）、健康饮食（增加奶酪和水果摄入）和戒烟等行为，有助于促进心理健康和更健康的衰老。这些发现提示我们，通过改善生活方式和心理健康干预，可以有效提升老年人的生活质量和健康水平。

一位退休人员分享了她在老年大学的学习体验。她参加了中国韵形体课和电子琴课程，不仅得到了身体锻炼，还结交了朋友，愉悦了身心。这种积极的学习和社交活动，正是维护心理健康的有效途径。

原卫生部部长高强在《中国健康老龄化发展蓝皮书》发布会上，强调了积极生活态度的重要性。他倡导老年人自尊、自爱、自律、自持、自勉、自强的生活态度，认为这是实现健康老龄化的内在动力。通过培养良好的生活习惯，坚持健康的生活方式，保持饱满的精神状态，老年人不仅能够提升个人的生活质量，还能为社会贡献积极的力量。

高强部长还以叶剑英元帅的七律《八十书怀》为启发，填了一首《江城子·八十书怀》。其中“老牛思犁自躬耕，步履坚，气恢宏，不辭羸顿，田野任纵横。为花欣作红泥落，传薪火，求大同”的诗句，展现了超然物外、乐观向上的生活态度，激励着每一个人珍惜当下，拥抱每一个黎明与黄昏。

健康老龄化不仅是个人的责任，也是社会和国家的共同目标。正如国家卫健委体改司一级巡视员朱洪彪所言，践行尊老、敬老、爱老、助老，是中华优秀传统文化的基因传承，是中国式现代化建设的重要内容，是全社会的共同责任。面对人口快速老龄化和老龄人口规模巨大的挑战，唯有走健康老龄化道路，才能有光明前景。

让我们从现在做起，从自己做起，关注身体健康，维护心理健康，培养积极生活态度，共同开创健康老龄化的美好未来。记住，优雅地变老，不是被动地接受岁月的雕琢，而是主动地塑造生命的精彩。每一个年龄段都有其独特的魅力，关键在于我们如何以积极的态度去发现和享受这份美好。