中国十大健脑美食，让你大脑年轻十岁！

中国十大健脑美食，让你大脑年轻十岁！

“大脑只使用了10%”的说法流传已久，但科学家早就证明，大脑一直在全力工作，不存在大脑某个部分“100%”不工作。即使是在休息或者睡觉的时候，脑子也没有停下来，而是在处理记忆、情感和维持身体的基本功能。用先进的神经成像技术，比如功能性磁共振成像（fMRI），我们可以清楚地看到大脑的不同区域在执行不同任务时都在活跃着。

既然大脑一直在全力以赴，那我们该如何通过饮食来保护和滋养它呢？科学研究表明，均衡饮食是保持大脑健康的关键。下面，就让我们一起来看看中国十大健脑美食，看看它们是如何为我们的大脑提供全面的营养支持的。

2023年4月，知名医学期刊《柳叶刀》子刊上发表了一项为期6个月的随机对照营养干预试验，在“吃核桃是否能补脑”这件事上给了我们初步的答案。研究纳入了942名1116岁的中学生，经过筛选后有771名青少年被纳入分析并随机分组——对照组没有接受任何形式的干预；实验组每天会收到含有30g核桃仁的小袋，大约是34个核桃，每天吃1袋，持续6个月。经过观察后研究人员发现：有133人依从性较好，吃核桃时间＞100天（不一定是每天持续），这部分青少年红细胞α-亚麻酸状态略高，注意力有增强，对一些有注意缺陷多动障碍症状的青少年的行为起到了明显改善效果，表现为在课堂上更关注老师以及流体智力相关功能有所增加，比如知觉、记忆、运算速度、推理能力等都有增强。这样看来，对于坚持吃核桃6个月依从性较好的青少年来说，核桃的确起到了“补脑”的作用。研究人员也认为：定期吃核桃（每周超过3份，约10个核桃）可能会导致持续注意力、流体智力和多动症症状的改善，不过对健康青少年的神经发育没有显著影响。抛开研究不谈，其实核桃中也确实含有很多大脑需要的营养成分，比如蛋白质是大脑的组成成分；碳水化合物为大脑的运转提供能量；多不饱和脂肪酸α-亚麻酸能在体内转化为DHA，有助于大脑健康。但要提醒的是，虽然上面的研究显示，长期坚持吃核桃对“补脑”有点用，但可别指望靠吃核桃提高智商哦！

苹果富含膳食纤维、维生素C、钾和抗氧化物质。其中，抗氧化剂和B族维生素对大脑健康尤为重要。它们能保护大脑免受氧化压力，延缓认知衰退，甚至可能有助于预防阿尔茨海默病。每天一个苹果，不仅远离医生，还能让大脑保持年轻活力。

鱼类是当之无愧的补脑食品，主要是因为鱼类是ω-3必需脂肪酸的主要膳食来源，DHA含量高的常见鱼类包括金枪鱼、虹鳟鱼、沙丁鱼、带鱼、黄花鱼、鲤鱼、白带鱼、鲳鱼、花鲫鱼、鳝鱼、秋刀鱼等。此外，它是形成促进情绪的神经递质如血清素和多巴胺所需的蛋白质的优质来源，也是维生素B12的重要来源。

鸡蛋是优质蛋白质的来源，更重要的是，它富含胆碱——一种对记忆力至关重要的营养素。胆碱是卵磷脂的组成成分和乙酰胆碱的前体，是促进脑发育、提高记忆能力、神经传导、促进脂肪代谢、生物膜构成等必不可少的营养素。多项科学研究指出，大脑中乙酰胆碱的含量与大脑功能、记忆力强弱密切相关。长期缺乏胆碱，可造成学习能力、记忆能力的下降。

绿叶蔬菜富含维生素K、β胡萝卜素、钾、镁等多种营养成分。维生素K和钙对骨骼健康有益，叶黄素等对视力有保护作用。同时，绿叶蔬菜中的抗氧化物质能有效保护大脑免受自由基的伤害，延缓大脑衰老。

花生富含卵磷脂和多种矿物质，是大脑结构的重要组成部分。卵磷脂是大脑结构的基本组成成分，神经元生长的必需物质之一，对促进大脑发育、增进智力发挥着重要作用。同时，花生中的矿物质如钾、镁等对心血管健康也有积极影响。

此外，排骨富含钙、磷、铁等矿物质，能促进骨骼和大脑发育；牛奶提供优质蛋白和钙质，调节大脑功能；燕麦富含锌和硒，有助于提升认知能力；香蕉补充钾元素，提高学习效率。

通过均衡摄入这些食物，可以为大脑提供全面的营养支持，从而保持思维敏捷和高效工作状态。但需要注意的是，虽然这些食物对大脑有益，但并不能指望它们单独提高智商。保持健康的生活方式，包括合理饮食、充足睡眠和适度运动，才是维持大脑健康的最佳途径。