儿童青少年健康饮食指南：减油增豆加奶

儿童青少年健康饮食指南：减油增豆加奶

近日，国民营养健康指导委员会办公室发布了《“减油、增豆、加奶”核心信息》，强调了健康饮食的重要性。特别是针对儿童青少年，建议他们从小培养清淡不油腻的饮食习惯，减少油脂摄入，增加豆类和奶制品的摄入。家长们可以通过使用控油壶、选择不同种类的健康油脂、合理安排饮食等方式，帮助孩子们建立良好的饮食习惯，促进健康成长。

随着“宅生活”与久坐现象的普遍，不健康的饮食习惯正在悄悄推高儿童肥胖率。要扭转这一趋势，我们不仅需要引导孩子动起来，更要从源头——“吃”上做出改变。世界卫生组织将合理膳食与适量运动并列为四大健康基石，尤其对正处于快速生长发育期的儿童青少年而言，均衡营养至关重要。

儿童青少年每天三餐定时定量，培养良好的饮食习惯；每餐包含谷薯类、蔬果、肉类、蛋奶豆等至少3类食物，每日食物种类≥12种，每周≥25种，让餐桌色彩斑斓，营养满满。25岁：三餐+两加餐，优选奶类、水果、蛋类、坚果等高营养密度食物，佐以少量松软面点；保证每天饮奶350500ml，饮水600800ml；617岁：合理规划三餐，尤其重视早餐质量；确保每天摄入≥300ml液态奶或等量奶制品。

在“减油”方面，建议成年人每天烹调油摄入量以25～30克为宜。目前我国居民烹调油平均摄入量已超出推荐量的1/3。减油的重点在于减少烹调油。家庭烹饪可使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。建议选择蒸、煮等烹调方法，少煎炸，减少油的用量。不同烹调油的营养构成不同，多样化选择有利于营养平衡，建议采购烹调油时适当调换品种。在外就餐和点外卖时注意选择低油菜品，主动提出少油需求，合理点餐，避免浪费。

在“增豆”方面，建议成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品，目前我国2/3以上的居民未达到推荐摄入量，应适当增加。一日三餐可选择不同的大豆及其制品，20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。

在“加奶”方面，充足摄入奶及奶制品有益于人体健康，尤其有利于肌肉和骨骼健康。建议每天摄入300～500毫升液态奶或相当量的奶制品，目前我国大多数居民实际摄入量远低于推荐量，鼓励多摄入。奶及奶制品钙含量较高且易吸收，儿童青少年处于生长发育的关键时期，老年人易骨质疏松，尤其需要每天足量摄入。

最新研究发现，多吃豆制品，或大幅降低癌症、心脏病、糖尿病风险。每天额外摄入150克豆制品与癌症风险降低35%有关；每天额外摄入100克豆腐与癌症风险降低32%有关；每天额外摄入30克豆浆与癌症风险降低46%有关。《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食准则第三条“多吃蔬果、奶类、全谷、大豆”、第五条“少盐少油，控糖限酒”。全谷物及杂豆50-150g，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。烹调油推荐25-30g，成年人脂肪提供能量应占总能量的30%以下。避免过多动物性油脂和饱和脂肪酸的摄入。

美国2025年膳食指南顾问委员会的科学报告也指出，健康饮食模式应鼓励蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、鱼类和富含不饱和脂肪的植物油的摄入，同时建议避免红肉、加工肉类、含糖饮料、精制谷物和饱和脂肪的摄入。报告特别强调了植物性蛋白质的重要性，建议多吃低脂豆，避免红肉和加工肉类，向植物性蛋白质来源过渡。

在饮品方面，委员会建议以饮用水作为主要的饮料，限制含糖饮料的摄入。对于儿童，尤其是6岁以下的儿童，要着重培养蔬菜和水果的进食习惯。在体重管理方面，儿童早餐和多餐对预防超重肥胖有益，而成人夜宵则是一种不利的习惯。

儿童青少年的健康饮食之路，始于科学认知，践于日常细节。从丰富餐桌到读懂标签，从合理搭配到吃动结合，让我们共同守护孩子的成长，让他们在“吃”中收获健康，快乐成长！