专家推荐：四种功能性训练改善膝盖软骨磨损

专家推荐：四种功能性训练改善膝盖软骨磨损

“膝盖软骨磨损，还能运动吗？”这是许多患者心中的疑问。传统观念认为，软骨磨损后应减少活动，避免进一步损伤。然而，现代康复医学的研究表明，科学合理的运动不仅能缓解症状，还能延缓病情进展。其中，功能性训练因其低强度、高效果的特点，成为软骨磨损患者的理想选择。

功能性训练是一种模拟日常活动和运动的训练方式，旨在提高身体的整体功能和稳定性。它强调核心肌群的参与，通过多关节、多平面的运动模式，增强肌肉力量和耐力，从而支持受损的关节。对于膝盖软骨磨损患者来说，功能性训练不仅能改善膝关节的功能，还能提高生活质量。

北京大学人民医院骨关节科主任林剑浩教授指出，科学适度运动是缓解骨关节炎疼痛、改善关节功能的“绿色良方”。功能性训练之所以适合软骨磨损患者，主要有以下几点原因：

1. 低冲击性：功能性训练通常采用非负重或轻负重的方式，避免对受损关节造成额外压力。
2. 全面性：它不仅锻炼膝关节周围的肌肉，还注重核心肌群和全身协调性，提供全方位的支持。
3. 可调性：训练强度和难度可以根据个人情况调整，适合不同阶段的康复需求。
4. 实用性：训练动作贴近日常生活，有助于提高患者的日常活动能力。

靠墙静蹲

• 动作要领：背靠墙壁，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲至膝关节屈曲30度左右，保持1分钟后回正，重复5-10次。
• 注意事项：保持背部平直，避免膝盖超过脚尖，以免增加关节压力。

直腿抬高练习

• 动作要领：平躺伸直双腿，缓慢抬起一侧下肢至离床面约30厘米的高度，保持10秒，再换另一侧重复。
• 注意事项：动作要缓慢，避免突然用力，以免引起疼痛。

坐位伸膝

• 动作要领：坐在椅子上，双侧脚踝部佩戴负重沙袋，慢慢伸直一侧膝关节，保持10秒，缓缓放下，膝关节屈伸角度控制在30度左右，双腿交替进行，每侧重复15次。
• 注意事项：选择合适的负重，避免过度负荷。

股四头肌拉伸

• 动作要领：俯卧位，用弹力带缓慢抬起一侧小腿，尽量靠近臀部，保持30-60秒，缓缓放下，双腿交替进行，每侧重复5-10次。
• 注意事项：拉伸时要缓慢，避免用力过猛。

功能性训练的效果并非立竿见影，但坚持下来，大多数患者都能感受到明显的改善。林剑浩教授的团队研究发现，通过团队训练的方式，运动疗法能够显著减轻约30%的疼痛。更重要的是，这种训练方法无副作用，患者在治疗过程中也会感到愉悦和满足。

然而，值得注意的是，每个人的身体状况不同，训练效果也会有所差异。在进行功能性训练时，应注意以下几点：

1. 循序渐进：从简单的动作开始，逐渐增加难度和强度。
2. 避免过度训练：如果感到疼痛或不适，应立即停止并咨询医生。
3. 个性化训练：根据自己的身体状况调整训练计划，必要时寻求专业指导。

膝盖软骨磨损虽然令人困扰，但通过科学合理的运动，尤其是功能性训练，可以有效改善症状。记住，运动不是禁忌，而是康复的重要途径。让我们用积极的态度面对康复，用科学的方法守护我们的膝盖，重新找回自由活动的快乐。