世界睡眠日教你如何通过心理调节改善睡眠质量

世界睡眠日教你如何通过心理调节改善睡眠质量

2024年世界睡眠日的主题是“健康睡眠人人共享”，然而，现实情况却令人担忧。《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国有28%的人夜间睡眠时长不超过6小时，64%的人睡眠质量欠佳。其中，“00后”大学生成为熬夜主力，近半数学生每天使用手机8小时以上，平均零点后入睡。这些数据背后，是无数人正在为睡眠问题所困扰。

面对这样的现状，我们不禁要问：如何才能改善睡眠质量，实现“健康睡眠人人共享”的目标？专家建议，通过心理调节改善睡眠质量是关键。认知行为疗法（CBT）是目前推荐的首选治疗方法，它通过改变影响睡眠的消极想法和行为，帮助人们获得更好的睡眠。

认知行为疗法：从思想到行动的全面调节

CBT的核心在于调整我们对睡眠的认知和行为。它教会我们如何控制或消除那些让我们保持清醒的消极想法和焦虑情绪，同时帮助我们建立良好的睡眠习惯，停止不利于睡眠的行为。

刺激控制疗法：让卧室只与睡眠相关

这种方法强调卧室只用于睡觉和性生活。如果20分钟内无法入睡，就应该离开卧室，等到困倦时再回来。这种做法有助于重新建立卧室与睡眠之间的积极联系。

放松方法：让身心彻底放松

渐进式的肌肉放松、生物反馈和呼吸练习都是有效的放松方法。通过这些练习，我们可以控制呼吸、调节心率、缓解肌肉紧张，让身心进入一个更加放松的状态，从而更容易入睡。

限时睡眠：重新掌控睡眠节奏

这种方法通过减少在床上的时间，使睡眠时间缩短，从而让自己在第二天感到更困倦。当睡眠有所改善时，再逐渐增加在床上的时间。这种做法有助于重新调整身体的睡眠节奏。

保持被动清醒：打破失眠的恶性循环

这种策略也称为矛盾意向法，通过努力保持清醒而不是试图入睡，来减少对睡眠的过度关注和焦虑。这种看似矛盾的做法，实际上能帮助我们更容易入睡。

实用建议：从生活细节入手

除了专业的心理调节方法，一些简单的生活方式调整也能显著改善睡眠质量。

规律作息：建立稳定的生物钟

每天保持固定的就寝和起床时间，即使在周末也不例外。这种规律性有助于调节身体的生物钟，使入睡和醒来变得更加自然。

优化睡眠环境：打造舒适的睡眠空间

确保睡眠环境安静、黑暗且温度适宜。使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机可以帮助减少外界干扰。选择合适的床垫和枕头，保持卧室的整洁，都能为良好的睡眠创造有利条件。

远离电子设备：减少蓝光的影响

睡前至少一小时停止使用手机、电脑等电子设备。这些设备发出的蓝光会抑制褪黑激素的分泌，影响我们的睡眠质量。

适量运动：释放压力，促进睡眠

白天进行适量的运动，如散步、瑜伽或游泳，可以帮助释放压力，促进晚上的良好睡眠。但要注意避免在临睡前进行剧烈运动。

饮食调节：注意摄入的食材

避免在睡前摄入咖啡因和重餐，可以选择一些富含色氨酸的食物，如牛奶、酸奶和坚果，这些食物有助于促进睡眠。

通过这些方法调整生活和心理状态，可以有效改善睡眠质量，减少频繁做梦带来的困扰。如果问题持续存在，建议咨询医生或睡眠专家以获得更专业的指导。