华科大研究：这五种饮食模式，真的能延寿！

华科大研究：这五种饮食模式，真的能延寿！

华中科技大学同济医学院的一项最新研究揭示，地中海饮食、得舒饮食、健脑饮食、替代健康膳食指数2010和健康植物基础饮食指数这五种饮食模式不仅能有效预防慢性病，还能延长健康寿命。这项研究通过对超过2万名参与者的数据分析，为人们提供了科学的饮食指导。

1. 地中海饮食：以植物性食物为主，包括大量蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果，适量鱼类和家禽，少量红肉和甜食，以及适量葡萄酒。这种饮食模式强调橄榄油的使用，富含不饱和脂肪酸，有助于心血管健康。

2. 得舒饮食（DASH）：旨在预防和控制高血压，推荐高钾、高镁、高钙和低钠的食物选择。主要包含水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品和瘦肉。

3. 健脑饮食（MIND）：结合了地中海饮食和DASH饮食的原则，特别强调绿叶蔬菜、浆果、坚果和鱼类的摄入，旨在促进大脑健康、预防神经退行性疾病。

4. 替代健康膳食指数2010（AHEI-2010）：重点评估饮食中营养素密度，强调充足摄入水果、蔬菜、全谷物、坚果和豆类，同时限制反式脂肪、饱和脂肪和红肉的摄入。

5. 健康植物基础饮食指数（hPDI）：鼓励多摄入植物性食物，如全谷物、水果、蔬菜和豆类，同时限制动物性食物的摄入。这种饮食模式特别适合素食者。

研究发现，某些食物的摄入量与慢性病风险和死亡率有显著关联：

• 有益食物：水果、全谷物、坚果、豆类和葡萄酒的摄入量增加，与特定慢性病或死亡风险降低密切相关。例如，每天摄入200-350克水果，可以有效预防心血管疾病。

• 有害食物：过多食用土豆、快餐/油炸食品、红肉和含糖饮料，则与特定健康结果风险的增加呈正相关。特别是加工肉类和含糖饮料，已被证实会增加心血管疾病和糖尿病的风险。

这项研究还发现，45岁及以上的人群中，与最低十分位数相比，膳食评分处于最高十分位数的个体的预期寿命增加了0.35-3.80年。而基于蛋白质组特征，预期寿命更是增加了3.74-16.72年。这表明，科学的饮食模式不仅能预防疾病，还能显著延长寿命。

基于这项研究，我们建议：

1. 多样化饮食：确保摄入各种食物，包括蔬菜、水果、全谷物、坚果、豆类和适量的鱼类。

2. 控制分量：每餐吃到七八分饱即可，避免过量摄入。

3. 减少有害食物：限制红肉、加工肉类、含糖饮料和油炸食品的摄入。

4. 规律用餐：早餐尽量在8点前完成，晚餐宜早且规律。

通过这些饮食方式，不仅能提升生活质量，还可能延长寿命。如果想体验相关餐饮，可参考以下餐厅推荐：

• 重庆长寿区：品尝特色美食如长寿湖鱼、米粉、沙田柚等。

• 上海长寿路：探索多样美食地图，包括火锅、川菜、烧烤等多种风味。

结合科学饮食与地方特色，找到适合自己的“长寿密码”吧！