心理调适助你告别失眠烦恼

心理调适助你告别失眠烦恼

夜幕降临，城市的灯火渐渐亮起，但对于许多人来说，夜晚却成了最漫长的煎熬。躺在床上，辗转反侧，思绪如潮水般涌来，无论如何也无法入睡。这种失眠的痛苦，你是否也曾经历过？

科学研究表明，心理因素是影响睡眠质量的重要原因之一。当我们感到焦虑、紧张或压力过大时，大脑会分泌肾上腺素，导致身体进入“战或逃”的应激状态，从而难以入睡。因此，通过心理调适来改善睡眠质量，是一种科学且有效的方法。

正念冥想是一种通过专注当下、接纳现状来缓解压力和焦虑的练习。它可以帮助我们放松身体和大脑，降低焦虑和紧张感，从而促进更好的睡眠。

具体方法如下：

1. 睡前冥想：在睡前进行5到10分钟的正念冥想，专注于呼吸，帮助自己放松。
2. 身体扫描练习：躺在床上，逐渐注意到自己身体的每个部位，从脚趾到头部，感受放松。
3. 观察思绪：如果你在睡前有很多思绪，可以观察这些思绪，而不是被它们牵着走。学会放下这些思维，进入放松状态。

焦虑和恐惧是导致入睡困难的主要原因。当我们感到焦虑时，大脑会分泌肾上腺素，让我们产生强烈的身体反应，如胡思乱想。要切断这个反应，我们可以尝试让身体多分泌一些让我们感到快乐的激素，从而代替焦虑和恐惧引发的入睡困难。

• 多巴胺：这是人开心的密码，可以通过一些助眠的音频、吃期待已久的美食等等让它产生。
• 内啡肽：它有镇痛的作用，让我们无惧焦虑产生的疼痛，通过一些运动轻而易举得到它。如果运动对你而言很难，可以选择唱歌，一样可以产生。
• 血清素：这是可以通过饮食来合成的，焦虑的人可在饮食上多多研究，香蕉、燕麦、核桃、杏仁都不错。

除了正念冥想和情绪调节，一些简单的睡前放松技巧也能帮助我们更好地入睡。

1. 冥想放松心情：在静谧的睡前时光，找个舒适角落坐下或躺下，轻轻闭上双眼，专注于自己的呼吸。当杂念纷至沓来，别懊恼，温柔地将注意力拉回呼吸，感受气息在鼻尖或腹部的微微起伏。思绪逐渐平静，仿佛给心灵做了一场深度 “按摩”，日间压力如轻烟缓缓散去，身心沉浸于安宁祥和，为优质睡眠铺就平和心境。

2. 泡个热水澡舒缓肌肉：睡前踏入温热浴缸，让热水没过肌肤，好似被温暖怀抱拥住。肌肉在热水浸润下，紧绷慢慢消解，酸痛悄然褪去。从肩颈到腰背，再到四肢，疲惫随蒸汽升腾挥发。添加几滴薰衣草精油，芬芳萦绕，更添舒缓助眠功效，出浴时身心轻盈，困意已悄然来袭。

3. 阅读轻松的书籍：翻开一本温馨小品文、幽默漫画集或情节舒缓的小说，在柔和灯光下，文字如灵动音符跳跃眼前。跟随故事漫步，思绪从现实琐碎抽离，沉浸于别样世界，压力与烦恼渐抛脑后。但避免惊悚、悬疑类，以免心跳加速、神经紧绷，选轻松读物，让心灵在书页间寻得宁静栖息所，安然向梦乡过渡。

4. 听舒缓的音乐或白噪音：戴上耳机，流淌出的古典钢琴曲、空灵轻音乐或大自然的雨声、海浪声、鸟鸣声，宛如天籁。旋律与节奏轻拂神经，焦虑被抚平，每一拍都似在轻摇灵魂摇篮。白噪音均匀稳定，巧妙遮蔽外界嘈杂，营造静谧私密睡眠小窝，助你在声波轻抚下沉沉睡去。

5. 做深呼吸练习减轻焦虑：平躺在床上，双手轻放腹部，用鼻子缓缓深吸气，让腹部如气球般隆起，默数 4 - 5 秒；再用嘴巴慢慢呼气，腹部回缩，感受气息均匀吐出，耗时 6 - 8 秒。重复几次，氧气充盈身体，焦虑随呼气排出，心率平稳，思绪安宁，在深呼吸韵律中，渐渐滑入甜美的梦乡。

郑州市民李女士一段时间以来，一直饱受“碎片化睡眠”的折磨，持续的睡眠问题给她的学习和生活带来了不小的影响。经过医生的专业指导，她通过心理调适和行为干预，逐渐改善了睡眠质量。

“晚上睡觉睡得不太好，醒的次数比较多，再次入睡的话比较困难，然后多梦，第二天就会精神很差，感觉到注意力不集中，这种情况差不多有小半年了。”李女士回忆道。

河南省人民医院睡眠障碍亚专科主任张红菊表示：“她就是一个典型的睡眠片段化患者，夜间睡眠会频繁醒来，还有白天这些不适的症状。”

通过心理调适和行为干预，李女士的睡眠质量得到了显著改善。她表示：“现在晚上能睡个整觉了，第二天精神也好多了，工作效率也提高了。”

心理调适是一个循序渐进的过程，需要我们持之以恒地练习和调整。通过正念冥想、情绪调节和睡前放松等方法，我们可以逐步改善睡眠质量，让每一个夜晚都成为身心的修复之旅，迎接每一个充满活力的清晨。