应用心理学博士教你过年不焦虑

应用心理学博士教你过年不焦虑

过年，本应是充满喜悦和团聚的时刻，但对许多人来说，却成了压力和焦虑的来源。面对催婚、问收入、过度关心等压力，如何保持内心的平静，享受节日的氛围？应用心理学博士廖春岭在央广网《央广营养课》节目中分享了一些实用的心理学方法，帮助我们缓解过年焦虑。

过年焦虑并非个例，而是许多人共同面临的问题。廖春岭博士指出，春节前的焦虑多属于现实性焦虑，即由现实情境中确实存在的原因（包括已发生和将要发生的事）引起的焦虑。这种焦虑往往与“讨好型人格”有关，这类人特别在意别人的看法，总想做到让周围的人都满意。

在微博平台上，一条询问“有没有过年焦虑”的博文吸引了几百条留言和点赞。网友们纷纷诉说自己的困扰：大龄未婚被催婚、收入被追问、家务分配不均等。这些看似平常的“关心”，却成了压在许多人心里的重担。

面对现实性焦虑，廖春岭博士给出了具体的应对方法：

1. 停止自作多情：很多人总认为自己的一言一行、一举一动都会受到他人的关注，因此常常会充满焦虑。比如有些人因大龄未婚怕被亲戚朋友议论而害怕回家。廖春岭建议，可以鼓起勇气走到亲戚朋友中间，验证一下别人是否真的在关注和议论自己。很多时候，我们的焦虑源于过度的自我关注。

2. 关注内在感受：培养自我意识和自我关怀，关注自己的成长和幸福。不要过分在意他人的看法，因为几乎每个人都会在意别人的看法，希望得到认可，这很正常，但如果过度关注，就会严重影响自己的生活。

3. 学会自我接纳：要明白每个人的观点和看法都不同，任何人都做不到让所有人满意。接受自己的独特性和不完美之处，相信自己有价值并且值得被接纳。

除了调整认知，廖春岭博士还推荐了一些实用的放松技巧：

• 深呼吸和腹式呼吸：用鼻子慢慢呼吸，深深地吸入横膈膜，尽量让新鲜空气进入肺部。注意腹部上升，停顿一下，然后深呼一口气。横膈膜呼吸能让更多的氧气流经身体，从而获得更多的营养，让更多的血液流向大脑，并降低血压。

• 渐进式肌肉放松：仰卧，双腿分开，双臂放在体侧。闭上眼睛，专注于呼吸。用鼻子呼吸，感觉腹部起伏，直到开始感觉放松。准备就绪后，将注意力转移到左脚。慢慢绷紧肌肉，尽量挤压，持续 1-2 分钟。释放紧张并注意感觉。将注意力转移到右脚，重复上述动作。然后是左脚踝、右脚踝、小腿、膝盖，直至大腿、躯干、手臂、肩膀和头顶。完成后，扫描身体，注意任何感觉以及你的感受。

• 正念冥想：坐在椅子上或盘腿坐在地板上。专注于一个方面：你的呼吸。专注于空气流经鼻孔、腹部起伏的感觉。一旦你的注意力缩小，就开始注意周围的声音、坐在椅子上带来的感觉以及身体的感觉。如果你的思绪开始游离，注意一下你的注意力去了哪里，让思绪不加判断地过去，然后再回到你的焦点，你的呼吸。

小莉的经历是一个典型的例子。在一次家庭聚会上，她被亲戚们轮番“轰炸”关于感情生活的问题，从男朋友的年龄、家庭背景到结婚计划，无所不包。这些问题触及了她刚分手的伤痛，让她感到极度不适。

按照廖春岭博士的建议，小莉可以尝试以下方法：

1. 设定边界：礼貌但坚定地告诉亲戚们，感情问题是个人隐私，不想在公共场合讨论。例如：“谢谢你的关心，但我现在还不想谈论这个问题。”

2. 转移话题：当感到不适时，可以巧妙地将话题引向其他方向。例如：“我们换个话题吧，最近我发现了一个很好玩的……”

3. 运用放松技巧：当感到焦虑时，可以找个借口暂时离开现场，进行深呼吸或正念冥想，帮助自己平静下来。

4. 自我接纳：提醒自己，别人的过度关心源于他们自身的不安全感，而不是自己的问题。不必为此感到自责或内疚。

过年焦虑是一个普遍但可解决的问题。通过调整认知、运用放松技巧和设定边界，我们可以更好地应对来自外界的压力，享受与家人团聚的时光。记住，照顾好自己的情绪，才能真正拥有一个轻松愉快的新年。