每天一个鸡蛋，真的会升高胆固醇吗？哈佛实验告诉你答案

每天一个鸡蛋，真的会升高胆固醇吗？哈佛实验告诉你答案

“一个月吃720个鸡蛋，胆固醇不升反降？”这听起来像是一个疯狂的实验，但却是哈佛医学院学生尼克·诺尔维茨（Nick Norwitz）的真实经历。这个实验不仅挑战了传统观念，也让我们重新审视蛋黄与胆固醇的关系。

蛋黄，这个曾被许多人“谈之色变”的食材，其实蕴含着丰富的营养价值。一个普通蛋黄约重20克，含有约237毫克的胆固醇，这相当于240克去骨鸡肉或150克排骨肉的胆固醇含量。但除了胆固醇，蛋黄中还有更多值得我们关注的营养成分。

蛋黄富含优质蛋白质、单不饱和脂肪酸、磷脂、维生素和矿物质等。其中，卵磷脂含量丰富，它是降血脂保健品的常见成分，对记忆功能也有保护作用。此外，蛋黄中还含有维生素A、D、E、K以及多种B族维生素，这些都是人体必需的营养素。

长期以来，人们普遍认为摄入过多蛋黄会增加心血管疾病风险。但近年来，越来越多的研究表明，这种简单的联系并不准确。

尼克·诺尔维茨的实验就是一个有力的例证。他每天吃24个鸡蛋，一个月下来摄入约133200毫克的胆固醇，是普通人每天建议摄入量的5倍以上。然而，他的低密度脂蛋白（LDL，即“坏”胆固醇）水平不仅没有升高，反而下降了18%。

这一结果并非偶然。多项研究表明，饮食中的胆固醇并不会直接反映在血液胆固醇水平上。胆固醇进入肠道后，会与受体结合，刺激一种叫做Cholesin的激素释放，进而抑制肝脏中内源性胆固醇的合成，帮助维持体内胆固醇平衡。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周摄入蛋类300~350克，相当于每周吃5-6个鸡蛋。这一建议与最新研究结果相吻合。

对于健康人群来说，每天吃一个完整的鸡蛋不会显著影响胆固醇水平。但对于患有高胆固醇血症、冠心病、脑血管疾病的人来说，每周摄入鸡蛋的数量最好控制在3至4个。

1. 选择合适的鸡蛋种类：市面上已有降低胆固醇含量的鸡蛋产品，通过调整饲料配方，可将蛋黄胆固醇含量降至100~150毫克。

2. 注意烹饪方法：推荐煮、蒸、炖等低温烹饪方式，避免油炸或过度煎烤。

3. 配合健康饮食：将鸡蛋与其他蔬菜、全谷物等健康食材搭配食用，有助于控制胆固醇水平。

4. 关注整体饮食结构：保持均衡饮食，适量摄入各类食物，避免单一食物过量。

蛋黄并非洪水猛兽，适量食用不仅不会导致胆固醇飙升，还能为身体提供丰富的营养。让我们以科学的态度看待食物，享受健康美味的同时，也要注重整体饮食平衡。