张教百日增肌计划：5个专业动作打造背部厚度

张教百日增肌计划：5个专业动作打造背部厚度

背部训练不仅仅是增加宽度，更重要的是提升厚度和肌肉线条。本文将详细介绍如何通过一系列训练动作和计划，有效增加背部厚度，打造更立体的肌肉形态。

增强背部宽度，通常注重背阔肌的发展，以及与腰围形成倒三角或V字型。但背部肌肉还包括大圆肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束、冈下肌、小圆肌和竖脊肌等。其中，斜方肌、菱形肌和竖脊肌对背部厚度影响最大。

背部训练主要采用垂直拉和水平拉的动作。虽然有观点认为垂直拉增加宽度，水平拉增加厚度，但实际每个动作都会同时锻炼多个肌肉群，只是效果有所侧重。通过调整身体姿态、握法和握距等细节，可以更好地针对特定肌肉进行训练。

以下训练计划来自张教百日增肌第五十三天的背部训练实录，目标是增加背部厚度和提升肌肉线条。训练策略包括大重量高强度训练，以及适中重量的力竭组训练。

动态激活：直臂下拉

• 重量：30KG
• 组数：5组
• 次数：每组15次
• 要点：离心阶段充分拉伸背部，向心阶段激活背部肌肉群，顶峰时加入脊柱伸展，感受整个背部的挤压。

正式训练

1. 剪刀下拉

• 重量：120KG
• 组数：5组
• 次数：每组6-8次
• 器械：固定器械
• 肌肉：背阔肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、中下斜方肌
• 要点：保持脊柱直立

2. T杆划船

• 重量：90KG（前3组）→ 100KG（后2组）
• 组数：5组
• 次数：前3组每组12次，后2组每组6-8次
• 要点：肘部与躯干保持45度角，重点锻炼斜方肌中部

3. 单边固定器械坐姿划船

• 重量：单边70KG
• 组数：5组
• 次数：第一二组12次，第三组10次，第四组8次，第五组7次
• 特点：有助于背部两侧均衡发展，明显刺激斜方肌和背阔肌

4. V把坐姿划船

• 重量：67.5公斤
• 组数：5组
• 次数：前三组15次，第四组13次，第五组12次
• 器械：固定器械
• 要点：保持身体稳定，避免借力，重点感受中斜方肌

训练建议

• 根据个人情况调整重量和训练量，一般激活动作2-3组，正式动作每个动作4组即可。
• 如果没有特定器械，可以选择替代动作，如高位下拉、龙门架绳索划船等。
• 训练后记得拉伸，缓解肌肉紧张和延迟疼痛。

特别推荐：梅多斯划船

• 器械：地雷杆或杠铃杆
• 动作轨迹：肘向上向后向外划
• 优点：更大的活动范围，有效增强背部厚度

本文原文来自360doc.com