专家教你：春节年夜饭如何吃得健康又开心

专家教你：春节年夜饭如何吃得健康又开心

“每逢佳节胖三斤”，这句流传已久的话道出了许多人春节期间饮食的困扰。随着生活水平的提高，越来越多的人开始关注健康饮食，尤其是在重要的年夜饭上。那么，如何在享受美食的同时，又能保持健康呢？中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚教授给出了详细的年夜饭健康饮食指南。

对于需要减重的人来说，陈超刚教授建议严格限制高脂肪食物，多选择低脂和高纤维食物。高脂食物可分为三类：一是“看得见”的脂肪，如肥肉、油炸食品等；二是“看不见”的脂肪，如纯牛奶、坚果等；三是烹饪用油较多的菜肴。减重人士应优先选择粗杂粮、薯类和各类新鲜蔬菜、水果。每餐应包含30-50克的粗杂粮或豆类，蔬菜不少于300克，水果不少于250克，且最好吃整个水果而不是喝果汁。

对于糖尿病患者，陈超刚教授建议选择适量的低血糖指数的谷类食物，如黑米、玉米、燕麦等，同时遵循“先菜后肉再主食”的顺序进餐。在年夜饭期间，糖友应遵循“211”的口诀顺序进餐，即两口蔬菜、一口肉或鱼，一口主食等轮流顺序进餐。先吃蔬菜，有利于延缓血糖升高速度。

对于痛风患者，陈超刚教授建议遵循“三忌两多一少”的饮食原则。“三忌”包括忌饮肉汤和啤酒、忌吃内脏和某些海鲜、忌吃大豆和各种干豆类。“两多”则是多喝水、多吃蔬菜。就餐期间多饮白开水和淡茶水，有助于及时排出尿酸，减少尿酸过度沉积。同时，可以适量饮用低脂或脱脂奶。“一少”是减少肉类摄入，每餐各类肉的总量要严格限制在100克以内。

上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院营养科主任马莉也给出了春节期间健康饮食的五条建议：

1. 合理搭配：主食应适量摄入并注意粗细搭配，每天摄入全谷物和杂豆类50克～150克，薯类50克～100克。新鲜蔬菜每天超过5种，最好摄入500克以上，其中一半为深色蔬菜类。过年期间脂肪往往摄入过多，动物性食品应优选脂肪含量低且富含不饱和脂肪酸的鱼虾类；其次是脂肪含量较低且脂肪酸组成优于畜类脂肪的禽类；再次是脂肪含量低，铁含量丰富的畜类瘦肉。

2. 健康烹饪：多用蒸、煮、炖，少用炸、烤、煎。蒸、煮、炖的烹调温度在100℃左右，对食品的生物活性成分引起的变性小，有利于天然食品营养功能的发挥，更营养、更安全。

3. 限量饮酒：如不能避免饮酒，尽量择低度酒小酌慢饮、不空腹饮酒、饮酒时不同时喝碳酸饮料。成人如饮酒，每天的酒精摄入量最好控制在15克以内，换算下来大约相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38%度白酒50毫升，或高度白酒30毫升。

4. 零食适当：零食选择上亦不可盲目，“零食分为可经常食用、适当食用和限制食用三个等级”。可经常食用的零食营养素含量丰富，多低脂、低盐、低糖，如奶及奶制品、新鲜的水果、坚果、全麦面包、蒸或烤的红薯等。过年期间可选择此类食物作为零食，但需控制摄入量。适当食用的零食指营养素含量相对丰富，但含有或添加了中等量的油、盐和糖，如奶片、巧克力、葡萄干等。这类食物除了控制摄入量，必须限制食用频率，过年期间要少选。需要限制食用的零食通常所含营养素很少，却含有较多的油、糖和盐，如糖果、炸鸡、膨化食品、碳酸饮料、奶油蛋糕等。这类食物能量较高营养素密度低，过年期间尽量不选。

5. 少做少剩：亲朋好友难得欢聚一堂，年夜饭都会准备很多美食，难免会有一些剩菜剩饭。马莉指出，相比肉类等荤菜，蔬菜等素菜中的营养更容易流失，尤其是隔夜的绿叶蔬菜，维生素C等营养损失更多，健康价值大打折扣。所以，如果一定要剩，尽量留肉类等荤菜，不留蔬菜等素菜。凉菜尽量不要留，经过餐桌的“风卷云涌”，会带入较多细菌，再留着放隔夜，就更容易滋生细菌；此外，海鲜不建议剩，一方面容易滋生细菌，另外鱼虾等放置时间久了，鲜味会大量流失，甚至产生异味。马莉提醒，无论是哪种食物，在室温下放得越久，微生物就繁殖得越多，所以应该尽快放冰箱，“不要觉得冬天室温低，不用放冰箱，这是不行的”，剩饭菜冷藏时间不要超过2天。还要记得，冷藏保存好的食物，下次拿出来吃的时候一定要充分加热熟透。剩饭菜尽量不要反复多次加热，要吃多少热多少。

1. 五指毛桃黄金板栗炖鸡汤：具有补中益气、健脾祛湿、补气血的功效；适合于脾虚导致的湿气过盛、四肢困重、食欲不振、气血不足类人群。

2. 紫苏炒牛肉：有宽中行气、温中和胃、散风祛寒的功效；适合于风寒头晕、胃寒呕逆、脾胃功能虚弱类人群。

3. 金不换爆炒蛏子：金不换又名罗勒、九层塔，有活血行气、舒筋通络、健胃消食、清热解毒等作用；蛏子有补虚健体、补阴清热、健脑益智的作用，特别是其丰富的蛋白质及矿物质可有较好的提高免疫力的作用。本品味道鲜美，营养丰富，老少皆宜。

4. 清炒山药百合：有补脾养胃、润肺止咳、补肺气虚的功效；适合于脾胃虚弱、肺虚咳喘类人群。

5. 虫草花党参当归蒸鸡：有补气养血、滋补肝肾、健脾益胃的功效；适合于气血不足、脾胃虚弱、食欲不佳、营养不良、食少便溏类人群。

6. 芥末茭白丝：茭白含有丰富的维生素以及氨基酸，有清解热毒、利湿退黄、补虚健体的功效，特别适合过年期间饮食肥腻后解腻消食、解酒醒酒。

7. 陈皮话梅焖猪手：有理气和胃、化痰祛湿、醒脾开胃的功效；适合于胸脘胀满、食欲不振、嗳气呕吐、咳嗽痰多类人群。

8. 山茱萸粥：有补肝益肾、敛汗固脱的功效；适合于腰膝酸软、头晕耳鸣以及小便频数、虚汗不止类人群。

9. 小吊梨汤：有清热止咳、滋阴润肺、养胃清热、生津润燥的功效；适合于咽喉肿痛、咳嗽咳痰、燥热便秘类人群。

考虑到现代人生活节奏加快，选择外卖年夜饭也是一个不错的选择。例如，吉星高照套餐包括五香酱牛肉、捞汁海蜇皮、水晶肘花冻、双耳素什锦、生酱脆瓜、爽口樱桃脆萝卜、酱烤宁夏摊羊排、海味鲍鱼全家福、年糕红烧大黄鱼、荷叶手撕花雕鸡、红枣莲子酱全肘、手工海胆煮水饺等。鸿运当头套餐则包括富贵锦绣大拼盘、金玉满堂全家福、盐烤海捕黑虎虾、发财猪手焖鲍鱼、风味香酥烤牛腿、年糕红烧大黄鱼、香宫果木片皮鸭、年味脆皮炸粿肉、福禄烧四喜丸子、手工海胆煮水饺等。

通过以上建议和推荐，相信你可以在享受美味的同时，也能保持健康。记住，健康饮食不仅是一种习惯，更是一种生活态度。让我们一起度过一个健康、快乐的新年！