久坐、暴走、爬山都伤膝，专家教你这样保护

久坐、暴走、爬山都伤膝，专家教你这样保护

外出旅游、踏青或是爬爬山、骑骑车，这些看似放松的休息方式可能会累到你的膝盖。如何在享受休息的同时保护好膝盖呢？本文为你提供实用的建议。

久坐不动

放假时，很多人喜欢和朋友打牌或打游戏，但久坐会使膝关节长时间处于高压状态，加速软骨磨损，减弱大腿肌肉力量，从而缩短膝盖的使用寿命。

建议：
每30-40分钟起身活动一下，喝口水，伸伸懒腰。

特种兵式旅游

部分人选择外出旅游、踏青，但持续过度行走会反复磨损半月板，伤害膝关节。对于平时缺乏运动习惯的人来说，突然长时间行走容易造成膝关节损伤。

建议：

• 穿舒适的运动鞋，避免穿高跟鞋、皮鞋等
• 必要时佩戴护膝和护踝
• 每天步行不超过1万步
• 注意休息，用热水泡脚、热敷膝关节等

爬山

爬山时，膝盖承受的重量是自身体重的3倍，下山时还会增加冲击力，加剧膝盖磨损。

建议：

• 每月爬山不超过1次
• 做好热身运动
• 保持正确的爬山姿势
• 肥胖或膝关节不好的人要谨慎

骑行

骑行对膝盖较为友好，但过度或错误姿势也会带来隐患。

建议：

• 调整座椅高度至合适位置
• 保持正确骑行姿势
• 匀速骑行，避免突然加速
• 大腿发力，用脚掌前1/3踏板

膝关节的求救信号

膝盖疼痛

常见原因包括：

• 膝关节老化、退变
• 损伤：如半月板、肌腱、韧带损伤
• 关节炎：如骨性关节炎、类风湿关节炎
• 其他：感染、血管病变、肿瘤等

膝关节响声

• 清脆弹响可能是滑膜增生
• “咯吱”声可能是退行性骨关节病或关节炎

保护膝盖的5个要点

控制体重

减轻体重能减少关节负担，降低磨损。建议低油、低脂、低热量饮食，多吃蔬果。

均衡营养

从日常食物中获取足够钙质，特殊人群需遵医嘱补充。

规范运动

每天30分钟中等强度运动，每周不少于5天。老年人可选择低强度运动。

注意保暖

热敷可改善血液循环，但温度不宜过高，特定疾病患者不宜热敷。

坐着抬腿锻炼

坐在凳子边缘，双手支撑，呼气时伸直膝盖，吸气时缓慢收回，每个动作维持5-10秒，每组10个，左右膝各做2-5组。这有助于增强股四头肌力量。