哈佛大学推荐：40岁以上男性的最佳抗衰老运动方案

哈佛大学推荐：40岁以上男性的最佳抗衰老运动方案

随着年龄的增长，身体机能逐渐衰退，如何延缓衰老、保持活力成为许多人关注的话题。哈佛大学医学院的研究为我们提供了科学的指导，推荐40岁以上男性进行游泳、太极拳和肌力训练这三种运动。这些日常活动不仅能帮助控制体重、改善平衡和强化骨骼，还能防止记忆力下降。让我们一起来了解这些运动的具体效果和实践方法。

许多研究显示，游泳是最佳的体育活动之一。水的浮力可以支持身体，减轻关节的负担，同时让动作更加流畅。哈佛大学医学院的教授I-Min Lee解释：“对患有关节炎的人来说，游泳非常有益，因为它能使关节承受更少的重量，还可以训练身体所有肌肉。定期游泳可以强化肌力，启动新陈代谢和健身，同时锻炼呼吸。”

作为一种有氧活动，游泳还可以改善心血管健康。在游泳之前，我们需要适度补充营养和水分，避免能量消耗过多，产生抽筋的风险。这可是重要但常被忽略的！在游泳前2小时，最好吃些富含碳水化合物的健康小点心；练习之后，再补充蛋白质来帮助肌肉修复。

游泳之前，需要做一些准备动作暖身放松肌肉，肌肉越紧绷，身体越不容易漂起来。也让心脏做好准备。练习时，刚开始强度不要过猛，循序渐进，先让自己享受起来，再每天进行固定次数的练习。结束时别忘了再次伸展身体。

呼吸对游泳相当重要，能与手臂和腿部的动作保持协调，让你游的时间更长，而且没那么累。游泳成功的秘诀之一就是规律性， 游的越多，耐力就越好。建议的运动频率是每周练习两到三次，每次一小时或更久，可以根据自己的状态进行调整。

太极拳被誉为“运动中的冥想”，它能温和锻炼全身上下所有的肌肉，并使心灵平静。因此，这是一项人人都可以练习的运动，不分年龄和身体状况。尤其是对中老年人特别有益，原因就在于，随着年龄的增长，平衡感正逐渐失去。而太极不仅能训练平衡感，还能改善心脏健康，改善大脑功能。

太极的神奇之处在于，虽然看起来很舒缓，但人们发现它比其他运动能更快改善记忆力和思维灵活性。根据香港大学萧明辉博士10多年来的研究，他发现每周练习3小时太极运动，比常规有氧运动更能改善有轻度认知障碍老人的认知功能。

这正是有失智风险的中年人和已经出现记忆力衰退和认知障碍的老年人最有利的福音。这源于太极结合了运动与冥想，大脑也得到了运动。因此，想要从太极中获得最大受益，一定要加入冥想。

心血管疾病和血糖水平如今也越来越受到大家的重视。免于受心血管疾病、糖尿病等疾病的侵扰，会让退休后的生活舒心太多。哈佛大学的研究人员在比较了太极和快走后发现，太极有明显的降低血压，血糖水平和胆固醇的效果。

此外，在加利福尼亚的一项研究中，对照组的成员都接种了带状疱疹疫苗，其中一半练习太极，一半参加健康教育课程。几个星期以后，练习太极的成员免疫力是另一组人的两倍。在身体机能、活力、精神健康和减少身体疼痛方面也有更大的改善。

还有另一项关于太极和减肥的研究结论更让人震惊！那就是太极竟然还可以减少体重和内脏脂肪。你敢想象吗？这样轻柔、舒缓的运动，感觉就像没运动一样（其实你错了！），但燃烧的卡路里数量与看起来似乎更卖力锻炼的人相差无几。

专家认为，太极在减少腰围方面非常有效，这对那些不喜欢剧烈运动、或是行动不便的人是一个大好消息，又有信心控制自己的大肚腩了！

关键是，太极随时随地都可以练习起来！

当年龄逐渐增长，你会发现肌肉的流失在加剧。这时我们非常需要通过肌力训练来维持肌肉量。这样做的好处是，当你的肌肉越多，你燃烧的卡路里就会越多，更容易维持体态。这个消息简直太让人激动了！

仔细观察身边的人，有些人无法久站，稍微走路就觉得腿酸腿疼，总想找地方坐下来，这是腿部肌耐力不足的表现。如不加训练，腿部肌耐力会慢慢下滑，肌肉呈现懒散精神，也影响着血液往上循环的功能。

还有些人久坐，臀部与核心肌群的力量渐渐减弱，时常腰酸背痛，感觉膝盖负担加重。如果开始训练核心肌群的肌力、肌耐力，就能预防腰酸背痛，也能让身体的许多动作更轻松。

专家进一步指出，肌力训练同时可以帮助维持老年人的大脑功能。但建议要循序渐进，「重量不要一下子调得太重，反而容易受伤。」

很多跑步的死忠粉都喜欢把时间更多花在跑道上，但实际上，如果你多花一点时间练习深蹲或过头推举，你就能跑得更快更远，并获得良好体态。也不易感到筋疲力尽。

这是因为锻炼全身的肌力能培养跑步所需的平衡感。拥有更耐久的肌肉和可靠的稳定度有助减少受伤的风险，减轻关节在跑步时所承受的各种压力。

如何做肌力训练？

如果不知道从那里开始，先每天一万步练小腿肌力吧，然后慢慢加入自体重量训练，例如深蹲、桥式，习惯了再加一点重量，例如哑铃、壶铃、杠铃、沙包等。想要节省空间，可以选择进行弹力绳、弹力带、阻力带等阻抗训练。

下肢的肌力，关系着未来年老后的行动力，以及心肺功能。现在不练，老了行动不便就会很快影响心肺。因为循环上不去，心肺功能就会变慢。肌力训练，愈早愈好，养成健身的好习惯，是谁也抢不走的健康资产。

港星刘德华这位大哥的表面年龄，与实际年龄差距许多，其实就是养成肌力训练习惯，真的看上去年轻！原来冻龄不用靠药物，用足够的运动量，就能把自己变年轻！

所以我说，存1千万退休，还不如多储备点肌肉量！今天开始，日走万步 深蹲50下，最简单的功课，搞起来！

这绝对是最简单的运动，可以纳入你的日常！哈佛大学医学院将其排在第四位，认为「步行可以帮助维持身材、改善胆固醇、加强骨骼、控制血压，改善你的情绪并增加你的能量。」简单的步行远比我们想象的更神奇！

步行是最简单、最安全的运动，也是最有效促进健康的运动之一。即使您忙得抽不出时间做运动，也可每天急步行最少15至20分钟。研究证实，**经常急步行（在15至20分钟内走1.6公里)，并将之变成终生习惯，对身体健康