专家推荐：三种日常锻炼缓解肩周炎，附详细图解

专家推荐：三种日常锻炼缓解肩周炎，附详细图解

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家庭医生在线

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来源

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肩周炎是一种常见的肩部疾病，主要表现为肩关节疼痛和活动受限。除了药物治疗和物理治疗外，日常锻炼对于缓解症状、恢复关节功能具有重要意义。南方医科大学南方医院创伤骨科讲师陈毅荣推荐了几种简单有效的日常锻炼方法，帮助缓解肩周炎。这些方法包括肩部圆周运动、肩部拉伸以及墙壁俯卧撑。通过坚持这些锻炼，可以增强肩部肌肉的力量和灵活性，从而有效缓解肩周炎带来的疼痛和僵硬感。此外，配合热敷和拉伸技巧，能进一步提高康复效果。如果你正遭受肩周炎的困扰，不妨试试这些专家推荐的锻炼方法。

肩部圆周运动是一种简单有效的肩周炎锻炼方法。具体操作如下：

1. 站立或坐下，保持背部挺直
2. 双臂自然下垂，手掌向前
3. 缓慢地将双臂向前抬起，画一个大圆圈
4. 当手臂抬至头顶时，继续向后画圈
5. 最后回到起始位置
6. 重复进行10-15次，每天做3-5组

肩部拉伸可以帮助缓解肩部肌肉的紧张和疼痛。具体操作如下：

1. 站立或坐下，双臂自然下垂
2. 用一只手轻轻抓住另一只手臂的肘部
3. 向对侧拉伸，感受肩部肌肉的舒展
4. 保持15-30秒，然后放松
5. 换另一侧重复相同动作
6. 重复进行5-8次，每天做2-3组

墙壁俯卧撑是一种增强肩部肌肉力量的锻炼方法。具体操作如下：

1. 面对墙壁站立，距离墙壁约一步之遥
2. 双手平举至肩部高度，掌心贴墙
3. 慢慢弯曲手肘，使身体靠近墙壁
4. 然后慢慢推离墙壁，回到起始位置
5. 重复进行10-15次，每天做3-5组

1. 锻炼前先进行5-10分钟的热身运动，如肩部旋转、摆臂等，以避免肌肉拉伤。
2. 锻炼时动作要缓慢、温和，避免过度拉伸或用力过猛，以免造成损伤。
3. 如果在锻炼过程中感到剧烈疼痛或不适，应立即停止，并咨询医生。
4. 锻炼后可进行5-10分钟的放松运动，如肩部按摩、热敷等，以缓解肌肉紧张。
5. 坚持每天锻炼，但要注意适度，避免过度疲劳。

通过坚持这些锻炼，可以有效缓解肩周炎的症状，提高肩关节的灵活性和力量。但需要注意的是，锻炼只是肩周炎治疗的一部分，还需要配合医生的指导，采取综合治疗方法。同时，保持良好的生活习惯和正确的姿势，避免长时间保持同一姿势，也是预防和治疗肩周炎的重要措施。