控盐减油有妙招，职场人高血压饮食管理这样做

控盐减油有妙招，职场人高血压饮食管理这样做

“高压”职场，如何“低调”饮食？——职场人高血压饮食管理指南

在快节奏的职场生活中，高血压已悄然年轻化，成为许多职场人不得不面对的健康问题。据统计，我国已有约3亿高血压患者，平均每4个成年人中就有1人患有高血压。面对这一“无形杀手”，除了规律用药，科学的饮食管理同样至关重要。那么，如何在繁忙的工作中兼顾健康饮食呢？别担心，这份实用指南手把手教你打造健康的饮食计划！

外卖和快餐是职场人的“救命稻草”，但也是高盐、高油的重灾区。研究显示，中国人均每日盐摄入量超过10克，远高于世界卫生组织建议的5克。长期高盐饮食会增加心血管疾病、肾病和胃癌等疾病的风险。因此，点餐时要格外留心：

1. 少点煎炸油腻：尽量避免油炸、烧烤、干锅类的菜品，多选蒸煮、白灼、清炖等烹调方式。比如，同样是鱼，豉汁蒸鱼比干烧鱼更健康；同样是排骨，清炖排骨比糖醋排骨更合适。

2. 控油、去汁、涮油盐：如果炒菜、炖菜里的油盐过多，可以要一个空碗，把汤表面的油撇出来，或把多余的油控一控。对白灼、清蒸的菜来说，把浇上去的咸汤倒出来，不要让它们一直泡着，就能有效减盐。觉得菜很咸，也可以要一碗热水，用来涮涮菜表面的油盐。

3. 要求调整食材和调料的比例：如果直接进店就餐，很多中式快餐店都提供“调整服务”。如可以要求减少米饭、米粉、面条的量，避免浪费，也避免吃得过量。还可以向店家提出少油、少盐、少糖等要求，如“面条只要放一半调料”或“这道白灼油麦菜不用放盐”。

4. 自备蔬菜搭配：外出就餐易多点荤菜，外卖里也往往蔬菜不足。可以用保鲜袋自带一些新鲜蔬菜，比如洗干净的生菜、小番茄、甜椒、黄瓜等，配着高油高盐的炒菜、红烧菜肴一起吃很清爽。点餐时可选择一荤一素，或点半荤半素的菜，如青椒炒肉丝、西红柿炒鸡蛋等。

5. 自备杂粮主食：盖浇饭、汉堡、披萨等快餐类食品，虽然食用方便、味美价廉，但没有任何全谷物、豆类、薯类，且往往高油、高盐。可以早上把小米、糙米、燕麦粒等各种杂粮和白米一起放进电饭锅、电压力锅，加水，预约8小时，晚上回家时，香喷喷的杂粮饭就好了。下班路上点个外卖的肉菜，自己到家再烫个青菜，这样有肉有菜有杂粮的晚餐就有了。

6. 自制健康汤品：餐馆外卖给配好的汤和饮料，通常不是有盐，就是有糖。可以自己泡淡茶水、淡柠檬水，或用沸水泡一勺燕麦片，焖几分钟就有燕麦稀粥。这些饮品没有油也没有盐，成本低，口感也不错。

工作间隙，总想来点零食解解馋？别担心，健康零食也能满足你的口腹之欲：

1. 果干类：北欧蓝莓干、金钻凤梨干、阿图什无花果干等都是不错的选择。它们通过低温脱水保留了水果的原味和营养，富含膳食纤维和维生素，是办公室的理想零食。

2. 坚果类：三只松鼠甘栗仁、洽洽香瓜子等坚果类零食富含不饱和脂肪酸，有助于降低血脂。但要注意适量，避免摄入过多热量。

3. 低盐小吃：选择低盐或无盐的零食，如乐事酸奶洋葱味薯片、好友趣泡菜味薯片等。这些零食口感丰富，又不会给血压带来负担。

工作日时间紧张，但健康饮食不能马虎。试试这些简单易做的健康食谱：

1. 早餐：燕麦粥配煮鸡蛋和凉拌青菜。燕麦富含膳食纤维，能降低胆固醇；煮鸡蛋提供优质蛋白质；凉拌蔬菜则补充维生素和矿物质。

2. 午餐：蒸鱼、清炒时蔬配糙米饭。蒸鱼是低脂高蛋白，有助于维持血管弹性；蔬菜采用清炒的方式，能保留当中的营养；糙米饭富含膳食纤维，有助控制血糖和血脂。

3. 晚餐：冬瓜肉丸汤、凉拌黄瓜配栗米馒头。冬瓜有利尿消肿的作用，瘦肉制成的肉丸减少脂肪摄入；凉拌黄瓜清爽可口，富含维生素；栗米馒头富含膳食纤维。

应酬、聚餐在所难免，如何在外就餐时控制血压？

1. 选择清淡菜品：多点蒸、煮、炖的菜品，少选油炸、红烧的菜肴。可以主动向服务员说明需要低盐、低油的菜品。

2. 控制食量：使用小盘子和小碗，避免过量进食。用餐时细嚼慢咽，给大脑足够的时间接收饱腹感的信号。

3. 合理搭配：确保餐餐有蔬菜，多吃绿叶蔬菜和豆类。适量摄入优质蛋白质，如鱼、虾、豆腐等。

4. 饮品选择：避免含糖饮料和酒精，选择白开水、淡茶或无糖豆浆。

饮品选择同样重要。高血压患者应避免高糖饮料和含盐饮料，推荐饮用白开水、淡茶或无糖豆浆。这些饮品不仅有助于控制血压，还能提供必要的水分和营养。

通过合理的饮食调整，高血压患者可以有效控制血压，降低心血管疾病的风险。建议患者遵循医生和营养师的建议，制定个性化的饮食和运动计划，以达到最佳的健康管理效果。