晚餐这样吃最健康：营养师详解摄入量与搭配技巧

晚餐这样吃最健康：营养师详解摄入量与搭配技巧

健康晚餐是实现优质生活的重要一环。除了多做运动外，每日摄入的食物也相当重要！香港人生活节奏快，每日早、午两餐往往因赶时间而无法保证营养，因此晚餐更要注重健康。为此，我们邀请了营养师Kathy为我们提供专业的晚餐建议，并分享几个简易食谱。

健康饮食贴士1：留意成人晚餐建议摄入量

Kathy指出，根据健康饮食金字塔，成年男性和女性的晚餐建议摄入量有所不同。大家可以参考以下建议：

女性：

• 粮食类：1碗饭/1碗面/1条半番薯/1条半玉米
• 肉类：2-3两生肉
• 蔬菜类：1碗煮熟的蔬菜/2碗未煮熟的蔬菜
• 油和盐：每餐使用不多于2茶匙的油、少量盐

男性：

• 粮食类：1碗半-2碗饭/1碗半-2碗面/2-3条大番薯/2-3条玉米
• 肉类：3-4两生肉
• 蔬菜类：1碗煮熟的蔬菜/2碗未煮熟的蔬菜
• 油和盐：每餐使用不多于2茶匙的油、少量盐

健康晚餐选择贴士

如果觉得每餐都要严格遵循份量过于困难，或者想实行健康饮食却不知如何开始，Kathy还贴心地为大家提供了一些健康饮食选择贴士：

• 建议用糙米、红米替代白米，以增加膳食纤维的摄入
• 可以用土豆、番薯、南瓜、玉米、芋头等含淀粉量高的食材代替饭/面
• 以新鲜瘦肉为主，去除皮和肥肉
• 减少吃加工肉类产品，如香肠、午餐肉
• 鸡蛋、鱼、海鲜、豆类都是蛋白质的来源
• 以快炒和水煮为主，可以减少营养流失
• 多吃不同颜色和种类的蔬菜和瓜果
• 使用植物油代替牛油/猪油
• 用天然调味料如胡椒、姜、蒜头、洋葱代替预制的酱料包
• 减少吃腌制食物如咸菜、咸蛋

健康饮食贴士2：留意饮品或汤品选择

饭配汤或饮品是不少人的习惯，但健康晚餐除了食物外，饮品及汤品的选择也需要留意！Kathy建议可以减少饮用含糖饮品，比如汽水、纸包饮料、果汁等，可以选择无糖汽水、苏打水、奶类或茶类代替。

汤类方面则建议以瘦肉、鱼肉、海鲜、素或豆腐为主的清汤，减少使用排骨、猪手、鱼头等高脂肉类来煮汤。

健康饮食贴士3：堂食晚餐也可以吃得健康

想吃得健康，自己煮当然是最佳选择，可以自己控制份量及食材，但如果要外出就餐的话，营养师也特别分享以下贴士：

• 选择配有五谷及蔬菜类的餐点，避免只选择只有肉类的餐点
• 减少自行额外添加盐、辣椒油、蚝油、酱汁等高钠高脂的调味料
• 主动要求“走油”、“走汁”或酱汁另上
• 尽量选择合适的餐点份量
• 选择无糖饮品，如“走甜”的柠檬茶、柠檬水

健康饮食贴士4：不建议在晚餐刻意戒掉碳水化合物

现在不少人为了减肥，都会在晚餐刻意戒掉碳水化合物，对此Kathy特别提醒低碳饮食减肥法并非健康的减肥方法。“以耗尽肝糖来提供身体所需能量，因为减少碳水化合物摄入令体内没有足够的葡萄糖供应，就会燃烧储存在肌肉内的糖分，导致肌肉流失，过程中会产生脱水情况，所以减去的体重只是肌肉和水分，而不是脂肪。”实行低碳饮食减肥法后如果恢复正常饮食后，体重也会容易反弹。加上当身体出现能量不足时，容易出现疲倦、手脚无力、头痛及情绪低落等问题。

希望从饮食上减肥的人不妨参考Kathy分享的健康饮食建议！

营养师推荐简易健康晚餐食谱1：玉米肉粒饭

材料：

• 玉米蓉 - 半碗
• 梅头肉 - 80克
• 蛋 - 1只

调味：

• 豉油 - 适量
• 糖 - 半茶匙
• 油 - 1茶匙
• 玉米淀粉 - 1茶匙

做法：

1. 用调味料腌猪肉15分钟
2. 将腌好的猪肉略煎，备用
3. 倒入玉米蓉，加入50ml水，小火煮沸
4. 加入猪肉粒、打发好的蛋，煮沸即可

营养师推荐简易健康晚餐食谱2：千层白菜猪肉锅

材料：

• 黑豚肉 - 1盒
• 白菜/旺菜 - 1棵
• 金华火腿汤 - 1盒
• 姜 - 适量
• 大葱 - 适量

做法：

1. 菜洗净，用少量盐腌猪肉，把肉片放上白菜
2. 把菜和肉切成一半或锅的高度
3. 锅底铺上姜片，然后层层叠上白菜猪肉
4. 叠好如图示
5. 加上大葱和上汤，大火煮沸，转中小火加盖煮十五分钟即可

营养师推荐简易健康晚餐食谱3：自制香草酱焗鱼

材料：

• 海鱼 - 1条
• 焗薯 - 5-8粒
• 洋葱 - 1个

香草酱材料：

• 奥勒冈香草 - 30克 (可随意)
• 迷迭香 - 适量
• 青豆 - 3分1碗
• 蒜头 - 4瓣
• 红葱头 - 2个
• 鸡粉 - 适量
• 综合香草 - 适量
• 辣椒仔 - 适量
• 橄榄油 - 1茶匙
• 盐 - 少许

做法：

1. 加香草酱的材料切好，放入搅拌机
2. 用搅拌机将香草酱打成蓉，如需更流质可以加少量水
3. 每边鱼身各切三刀，酿入香草酱；焗薯和洋葱切块
4. 预热烤箱180度，烤约25分钟即可

本文原文来自Cosmopolitan香港网站