超半数成年人超重，专家解析营养均衡饮食法

超半数成年人超重，专家解析营养均衡饮食法

“目前，我国成年居民超重肥胖率已超过50%，儿童青少年接近20%，6岁以下的儿童达到10%。”这是《健康中国行动（2019-2030年）》公布的一组令人担忧的数据。超重和肥胖不仅影响外观，更会带来一系列健康隐患，如心血管疾病、糖尿病等。那么，如何才能保持健康的体重呢？答案就是：营养均衡。

营养均衡，顾名思义，就是各类营养素摄入比例适宜，既能满足身体需求，又不会造成过剩。根据《新英格兰医学杂志》的研究，健康的饮食中，碳水化合物应占45-65%，蛋白质占10-35%，脂肪占20-35%。这个比例并非一成不变，而是会随着年龄、性别、体力活动水平等因素有所调整。例如，婴儿、儿童、孕妇等特殊人群需要更高的蛋白质摄入量。

实现营养均衡的关键在于食物多样化。《健康饮食指南》建议，每日饮食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等多种食物。主食应以谷薯类为主，适量多吃蔬菜和水果，经常吃奶类、豆类和适量的鱼、禽、蛋、瘦肉。同时，要注意清淡饮食，做到少油、少盐、少糖。

很多人对清淡饮食存在误解，认为就是“尽量吃素，不能吃肉”。实际上，鸡、鸭、鱼、肉等荤食是营养的重要来源，能为人体提供优质的蛋白质和脂肪酸。适当食用肉类对身体健康大有益处。真正的清淡饮食，是在食物多样化的基础上，控制油、盐、糖的摄入量。

一个实用的建议是采用“餐盘法”来规划饮食：将餐盘分为四部分，蔬菜占一半，主食占四分之一，蛋白质（如肉类、豆制品）占四分之一。这样既能保证营养均衡，又能有效控制热量摄入。

小王就是一个通过调整饮食结构成功减重的例子。他原本体重超标，经常感到乏力。在营养师的指导下，他开始注重营养均衡，每天保证足够的蔬菜摄入，适量吃优质蛋白，减少精制碳水化合物的摄入。几个月后，他不仅减掉了多余的体重，精神状态也明显改善。

营养均衡并非一朝一夕就能实现，需要长期坚持。建议大家定期监测体重和腰围，根据自身情况调整饮食结构。同时，保持积极的心态，避免情绪性进食。只有将营养均衡的理念融入日常生活的方方面面，才能真正拥有健康的体重，享受美好的生活。