均衡营养，健康生活的新潮流
均衡营养，健康生活的新潮流
2021年国家卫健委发布的《中国居民营养与慢性病状况报告 (2020 年)》显示，慢性病已成为威胁居民健康的主要危险因素，中国已有慢性病患者超2.6亿，因慢性病导致的死亡人数占总死亡人数88.5%。这一数据令人震惊，也促使我们重新审视自己的饮食习惯。均衡营养，作为健康饮食的核心理念，正日益受到人们的重视。
什么是均衡营养？简单来说，就是确保身体所需的各种营养素在种类和数量上达到平衡状态。这包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质及水分等。每种营养素都有其独特的作用：蛋白质是构成人体组织的基本物质，脂肪是重要的能量来源，碳水化合物是大脑和肌肉的主要能量来源，维生素和矿物质则是维持人体正常生理功能不可或缺的微量元素。
实现均衡营养的关键在于合理膳食搭配。这需要我们遵循几个基本原则：
多样化原则：食物种类越多，越能接近人体所需的全部营养素。日常饮食应涵盖五谷杂粮、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶及豆类制品等各类食物。
适量原则：任何食物都有其独特的营养价值，但过量摄入也可能带来健康风险。因此，在享受美食的同时，要注意控制食量，避免暴饮暴食。
均衡原则：在保证食物多样化的基础上，还要注重各类营养素的均衡摄入。比如，既要保证蛋白质、脂肪和碳水化合物的合理比例，又要确保维生素和矿物质的充足供应。
定时定量原则：规律的饮食习惯有助于维持身体的生物钟和代谢平衡。因此，我们应尽量做到定时定量进餐，避免长时间饥饿或暴饮暴食。
不均衡的饮食习惯会带来严重的健康隐患。全球疾病负担研究显示，不合理膳食是中国人疾病发生和死亡的主要诱因之一。近年来，随着我国社会经济快速发展，居民食品消费结构发生了显著变化。中国农科院在《2023 年中国食物与营养发展报告》指出，2022年，我国居民人均每日能量供给量为4871千卡，近5年增长了3.9%。但食品供给与营养摄入的增加，并不意味着居民健康水平更高。将中国居民在2022年的人均食品消费数据，按照新版膳食推荐指南最低及最高量计算各饮食结构比例测算，我们发现了膳食营养结构上正暴露出以下问题：
谷物摄入量偏多，主粮精细化过度。据2022年人均食品消费数据，谷物是所有省份实际消费量唯一超过居民膳食指推荐最低标准的食品种类，并且多数省份存在粮谷类食物摄入量偏多的情况。另一方面，主食精细化导致国民膳食纤维及维生素B族摄入不足也成为居民营养挑战之一。
除少数省份，水果蔬菜的消费量总体存在摄入不足的挑战。其中，西藏地区偏差最严重，水果消费量仅达到最低推荐标准的16.85%。同时，乳制品的实际消费量整体偏低，所有省份均未达到膳食推荐标准。
脂肪、钠摄入超标。从科学膳食供能的角度，健康饮食的脂肪供能比上限为30%，而居民每标准人膳食脂肪供能比为34.6%，而从人数看，脂肪供能比超过30%的人数比例为63.6%。此外，中国居民每日人均烹调盐摄入量达9.3克，是世卫组织与推荐摄入量（每日不超过5克）的近两倍。
那么，如何在日常生活中实践均衡营养呢？一个简单实用的方法是“211饮食法则”，即每餐的饮食比例应为2份蔬菜、1份蛋白质和1份主食。这种饮食方式不仅有助于保持营养均衡，还能有效控制热量摄入，促进身体健康。通过多吃蔬菜摄取纤维和维生素，适量摄入蛋白质有助于肌肉修复，合理搭配主食提供必要能量。
此外，我们还可以参考一些具体的饮食建议：
坐着吃饭：根据医学研究，坐位是最科学的用餐姿势。
饭前喝少量汤：可以促进消化腺分泌，为进食做好准备。
多食凉食：有助于降低体温，延长细胞寿命。
好吃苦食：苦味食物中的氨基酸是人体必需的营养物质。
晨起喝水：早晨起床后喝一杯凉开水，有利于肝、肾代谢和降低血压。
随着健康意识的提升，越来越多的人开始关注营养健康食品。国民对营养健康食品的消费认知，正从逐步认知的初级阶段，向认知深入、更专业更科学的方向发展。以益生菌为例，国民对益生菌的认知从早期的科普解惑，到关注益生菌品类、品牌，再到更专业的菌株名、活菌数等概念，同时也越来越关注益生菌的食用功效体验。
未来的健康饮食趋势将更加注重“专业有效”、“返璞归真”、“轻调慢控”、“味的调和”和“触手可及”。这意味着，我们将看到更多基于科学证据的功能性食品，更多回归自然的食材选择，更多注重口感与健康的平衡，以及更多方便快捷的健康饮食解决方案。
让我们从现在开始，关注均衡营养，通过合理膳食提升生活质量。记住，每一口食物都是滋养身体的佳肴，让我们一起享受健康、美味的生活吧！